华裔健美明星王洪的一双巨腿是怎样炼成的！

出生于马来西亚的健美明星王洪有一双肌肉发达的巨腿。更令人惊奇的是，他在练腿时竟然不使用杠铃。
       听上去有些难以置信，甚至有些违反常识，但是IFBB职业运动员王洪并不练常规的杠铃深蹲，但他还是有一双肌肉发达的巨腿。这可能吗？
0 q. x8 T, Z6 m  S, e       事实上，王的腿部非常发达，当然他的其他部位也比例适当。王很可能拥有职业圈里最大的股内肌。王相信，器械训练也能很好地发展腿部块头和细节。
# F" o4 r, Z. @; \0 s7 f       虽然王从不练习那些传统的“长块动作”，他相信运动员能够通过聪明的训练获得巨大的肌肉块，区别于传统的大重量力量训练。对王来说，大训练量，将复合动作和孤立动作结合，强调严格的动作规范，是增长块头的最佳方式。
       王认为，对于健美运动员来说，腿部肌肉是最重要的肌肉群。因为它们无论从哪个角度看，都能够看得到。
. c8 {$ A8 f: j8 M4 S1 S       王强调，那些渴望在比赛中获胜的运动员，应该更加注重腿部训练。王的腿部是经过多年的艰苦训练才发展起来的。然而，依靠毅力和聪明的训练，王已经练出了一双在职业赛场上非常引人注目的大腿。
& f9 b1 x% |1 G- {' G9 L       问：你粗壮的大腿主要是来自天赋，还是来自多年艰苦的训练？
5 j8 Y& K5 U# \. X! x% z       答：当我刚开始练健美的时候，腿很细。为了让它们粗壮起来，我付出了大量努力。
       问：你认为什么样的腿部训练方法最有效？
       答：我每周用大重量训练两次，每种练习练4组，每组8~12次。包括股二头肌在内，每次训练练习35组。
       问：你认为自由重量和器械练习，哪个更重要？
       答：我更喜欢器械训练。腿举和哈克深蹲对于增大块头十分有效。腿屈伸和史密斯训练器箭步蹲则是雕刻线条的好方法。
       问：为什么你不认为杠铃深蹲是最好的练习呢？
       答：我不喜欢传统杠铃深蹲的原因是，它对下背部的压力比较大。我尝试过大重量和小重量杠铃深蹲，但它们对下背部的压力都比较大。我的腰比较细，因此我认为杠铃深蹲对我来说并不是最佳练习。在我的早期训练中，我经常练习杠铃深蹲。但直到现在，我仍然不十分喜欢它。
) ^5 {& w4 w0 V9 g* I       问：那么，你认为哪个练习对于增大腿部块头效果最好？
5 q5 [! O3 W8 ~! {4 a( V       答：腿举。因为你的背部处在受保护状态，也不能借用上肢力量。练这项练习时，你完全是使用腿部力量。这项练习的目标是腿部，而且只有腿部。
6 |# C/ ?+ G% I$ c  T       问：你是怎样在股四头肌、股二头肌和小腿之间取得最佳平衡的？
       答：多年来，我一直在试用不同的训练动作，试图找到最适合我的。我的训练计划中包括一些必练动作，还有一些为了刺激肌肉生长而加入的新动作。我敢说，我已经尝试过了已知的所有腿部训练动作！此外，我在练习时经常变换站距。例如，哈克深蹲可以刺激股四头肌的不同部位。我训练得很聪明。当我看到某个部位发展落后的时候，我就会对它加强练习，使它和腿部的其他部位均衡发展。
       问：描述一下你目前的腿部训练。
* x+ `) V3 ^0 \) {! q9 w7 M       答：股四头肌：腿屈伸2组，每组20次，作为热身
# s& s3 a9 N- O9 N" \. ^              腿举1300磅，4组，每组8~12次
              哈克深蹲550磅，4组，每组8~12次
              腿屈伸180磅，4组，每组8~12次
              箭步蹲行走，两个40磅哑铃，3组，每组50英尺
7 f5 V. @* d& {( A  |              股二头肌：俯卧腿弯举140磅，4组，每组8~12次
/ p, O/ o7 O2 ~8 k6 a              坐姿腿弯举120磅，4组，每组8~12次
              站立腿弯举80磅，4组，每组8~12次
/ J6 [  u6 j+ h: w% j8 m              直腿硬拉，两个8磅哑铃（原文如此），4组，每组8~12次
0 c$ Z6 {$ \0 V8 A7 |$ Y) R7 K" ~       问：设计腿部训练计划时，考虑的要点是什么？
+ P1 L1 `6 s6 R  a# y- N       答：一个好的腿部训练计划应该同时包括复合动作和孤立动作。腿部肌肉是最大的，因此训练量要足够大，股四头肌和股二头肌加起来不能少于30组。只有这样才能充分刺激腿部。
       股四头肌训练应包括3~4个复合动作，如腿举，哈克深蹲，杠铃深蹲，前蹲，再加上1~2个孤立动作，如腿屈伸
       膝盖：用30~40次腿屈伸对膝关节进行热身，接着练习复合动作，最后再练习腿屈伸，让肌肉燃烧起来
       股二头肌训练中直腿硬拉是必需的，其他股二头肌练习包括俯卧腿弯举，直立腿弯举，坐姿腿弯举。
       所有练习都应该保证姿势正确，每组之间伸展肌肉。
       问：这些年来，你对腿部训练作了哪些改进？
  Q) Y5 R  V: H$ J$ `3 B/ _       答：过去两年中，我做了大量的史密斯训练器前蹲。这使我的大腿前部有了很大提高。我的股二头肌一度非常落后，因此我加强了直腿硬拉。
       问：你的腿部还有哪些需要提高的地方？如果有，你准备怎样提高？
9 R6 o! e% |8 W: n* G8 m       答：我认为我的腿部在形状、尺寸方面都不错，但是我还需要提高小腿围度，特别是小腿外侧肌肉，以和大腿相协调。为了提高围度，我要做大量的坐姿提踵和骑驴提踵。
       问：怎样的次数范围对腿部最有效？
       答：对我来说，不论什么练习，8~12次都最有效。如果动作标准，这个动作范围对于块头和线条最有效。即使在赛前，我也坚持这个次数范围。如果次数过低，我感觉不到良好的泵感。如果次数过多，我的围度会减小，特别在赛前训练中。
       问：很多人拼命训练小腿。你认为小腿的最佳训练策略是怎样的？
5 a3 W3 K* T8 c& [7 H- r       答：每周练3次小腿，把小腿放在训练课的开始。用坐姿提踵发展小腿外侧，骑驴提踵和站立提踵发展块头和小腿前部。要全程动作，顶部停顿一两秒。组间要伸展小腿。
+ }' H7 {) c5 A       问：对于急需提高腿部块头的初学者，你有哪些建议？
       答：初学者要提高腿部块头，应该着重练习深蹲、腿举、哈克深蹲，每项练4组，每组8~12次，使用尽量大的重量。对于股二头肌，练习直腿硬拉和俯卧腿弯举。也是每项练4组，每组8~12次。每周训练腿部两次。
       问：你认为腿部训练对于健美运动员为什么那么重要？
9 G  P7 I( q; F1 A  H       答：对健美运动员来说，腿部是最重要的部位。在7个规定动作中，它们都非常重要。不管正展二头，还是正展腹部大腿，你都不可能隐藏孱弱的大腿。
       问：请提供5条腿部训练建议。
; O& ^" y9 {8 D8 `1 u       答：1。用各种动作，从各个角度刺激腿部肌肉。
2．最好的方法是每个动作练4组，每组8~12次。
3．轮流做单腿练习（中间不休息，练完一侧立刻练另一侧），更能集中刺激腿部，增大训练强度。
4．组间伸展腿部。
5．至少每两周练习一次箭步蹲。它对于股四头肌和股二头肌之间的分离度非常重要，而股四头肌和股二头肌之间的分离度是健美比赛中的重要打分因素。

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不错，全面发展身体每个部位

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