患有常见疾病人群的运动建议（高血压、关节炎、糖尿病。。。。）

一、    健康亚健康人群运动建议：

健康与亚健康人群的可选的体育项目有很多，贵在坚持，能够终身锻炼，才能一直有良好的身体状况。如果喜欢户外运动的话，一般建议选择2-3个自己感兴趣的体育项目进行较为系统的学习掌握，一个健身项目，一个健心健脑项目较为合理。 比如说可以选网球+象棋、羽毛球+瑜伽等。如果喜欢俱乐部内运动的话，建议如下：

1.不该盲目锻炼.可在俱乐部巡场教练的科学指导下加上刻苦的锻炼,使您获得事半功倍的效果;

2.不该吸烟.尼古丁促使毛细血管收缩硬化,降低锻炼效果,消耗人体内维生素的储备; 不该喝酒. 酒精会促使肌肉疲劳，加速乳酸的产生和积聚，并减慢乳酸消除，容易人体疲劳。运动会减少对肝脏和胃汤道的血供。这样酒后既不利于肝脏解毒，又有损胃肠功能。

3.不该闲谈.破坏了运动节律,使动作质量数量难以保证,锻炼效果大打折扣;

4.不该乱开玩笑.超负荷锻炼,必须全神贯注,全力以赴,乱开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑泄气,破坏运动节奏，发生意外;

5.不该勉强锻炼.为严格执行锻炼计划,不要疲劳应战，会因体能消耗而免疫力下降。只可与自己的过去纵向比较，不要盲目与别人争强好胜;

6.不该立即入浴.应提倡运动后休息30--60分钟,适当补充水份后,再以温水冲淋,时间不要过长。

运动要求：

1.严格按照处方的顺序依次进行，热身→伸展→运动→拉伸放松。

2.每周运动三次以上；

3.每次运动30min以上；

4.运动强度为中等；

5.运动时间选择以下午四点到晚上七点为宜；

6.饭前半小时饭后一小时不宜运动，勿空腹运动，可少吃点易消化的东西。
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二、高血压人群人群运动建议：

运动对降血压的效果已被认可，但是一次有氧运动的降压效应只能在运动后延续数小时，每周3-7次每次30-60min的有氧运动可以有效降压，所以提倡高血压患者最好每天都要运动一下，才能获得持续的更好的降压效果。建议如下：

1.运动前获得医生许可。

2.安静时血压>180/110mmHg，不应参加健身运动，服用药物使血压低于该值方可运动，运动中血压>200/110mmHg时最好中止运动。

3.运动形式应以有氧运动作为基本运动形式，辅以抗阻练习（遵循小负荷、多重复原则），并且在抗阻练习中应该避免憋气屏息的动作，如拔河等；

4.不要参加竞争性运动，不要做头部低于心脏位置的运动；

5.避免长时间的大肌肉群的等长收缩和向心收缩；

6.运动与休息交替进行避免过度疲劳，只可自己与自己的过去纵向比较，不要盲目与别人争强好胜;

三、    高血脂肥胖人群运动建议：

1.注意补充水分.长时间的有氧运动需要多次少量补充水分，防止血液粘稠度过高，运动能力下降;

2.夏季肥胖多湿，更容易出汗和导致中暑，可以常备藿香正气系列药品，有理气和中，内伤湿滞，头痛昏重等功效，以备不时之需。

0 i( h% F. y4 H7 ?# Z四、糖尿病人群运动建议：

体力活动在2型糖尿病的管理中占有重要的地位。运动增加胰岛素敏感性，有助于血糖控制，有利于减轻体重。还有利于炎症控制、疾病预防和心理健康等。坚持规律运动12-14年的糖尿病患者死亡率显著降低。

1．运动前应获取医生许可。

2.运动前后要进行谨慎的血糖监测，尤其是刚开始和修订运动计划时。

3.血糖>14~16mmol/L、明显的低血糖症或者血糖波动较大、有糖尿病急性代谢并发症以及各种心肾等器官严重慢性并发症者暂不适宜运动。

4.运动频率和时间为每周至少150分钟，如一周运动5天，每次30分钟。 研究发现即使进行少量的体力活动（如平均每天少至10分钟）也是有益的。因此如果觉得达到所推荐的运动时间太困难，应该鼓励自己尽一切可能进行适当的体力活动。

5.中等强度的体力活动包括：快走、打太极拳、骑车、打高尔夫球和园艺活动。

6.较强体力活动为：舞蹈、有氧健身、慢跑、游泳、骑车上坡。

7.每周最好进行2次肌肉运动如举重训练，训练时阻力为轻或中度。联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。

8.运动过程中注意水分补充，避免因为多尿引起的脱水造成高血糖症及热病风险的增加。

9.活动量大或激烈活动时应建议糖尿病病人调整食物及药物，以免发生低血糖，同样不建议在胰岛素活动峰值或睡前运动。

五、骨关节疾病人群运动建议：

1.运动前获得医生许可，运动过程中在俱乐部巡场教练的科学指导下依处方进行;

2. 风湿类风湿性关节炎病人必须进行功能锻炼，目的是通过活动关节，避免出现僵直挛缩，防止肌肉萎缩，恢复关节功能，即所谓"以动防残"。有病时的功能锻炼与无病时的体育锻炼要求不一，风湿病人在急性发作期应卧床休息，病情缓解即可做一些床上温和的全身关节功能锻炼，稳定后，可下床慢步走。肿痛消除后，必须将功能锻炼放在恢复关节功能，运动形式由被动到主动；

3.骨关节炎（包括骨质增生）患者受累关节主要进行功能性练习，避免在关节疼痛的活动幅度范围内持续运动，非受累关节可进行常规锻炼，其它同上；

4.骨质疏松患者应以轻微抗阻力量训练为主，注重髋部、大腿、后背和手臂的训练；避免爆发性和中高冲击性运动以及扭曲、大幅度弯曲脊柱的运动，建议进行站姿或无支持坐姿的训练。

5.椎间盘突出患者，禁止穿任何带跟的鞋，不要做腹内压增大、弯腰用力、弯腰旋转类动作，同样避免坐姿的抗阻力量练习；

6.运动中和运动后即刻出现一些轻微不适属正常现象，不能说明有加重关节损伤。若运动后关节持续疼痛1小时且较运动前明显加重，应减量减强度或中止运动；

7.选择缓冲性和稳定性较好的运动鞋。

5 z& j0 E' `7 O六、呼吸系统疾病人群运动建议：

1.运动前获取医生许可：现在医学研究证明，标准的运动处方原理可以用于慢性肺部疾患病人，急性哮喘病人不应参加健身活动；

2.务必做好充分的热身运动，在没有进行血氧测试条件下进行锻炼，要从短时间训练开始逐渐延长至中等程度呼吸困难，每次20~30min为宜，同时注意观察有无缺氧症状和体征出现；

3.运动初始阶段可采用间歇训练法，循序渐进地加强肩带肌的抗组训练，注重呼吸肌的耐力训练，运动中及时调整运动强度和持续时间；

4.应特别注意避免环境诱发因素，如寒冷、干燥、粉尘、可吸入污染物及化学物质等

5.忌吸烟喝酒.尼古丁促使毛细血管收缩硬化,加剧呼吸困难,消耗人体内维生素的储备;酒精会促使肌肉疲劳，加速乳酸的产生和积聚，缩短运动耐受时间，同时运动会减少对肝脏和胃汤道的血供，不利于肝脏解毒有损胃肠功能；

6.不该勉强锻炼.为严格执行锻炼计划,不要疲劳应战，会因体能消耗而免疫力下降。只可与自己的过去纵向比较，不要盲目与别人争强好胜;

7.不该立即入浴.应提倡运动后休息30--60分钟,适当补充水份后,再以温水冲淋,时间不要过长。

运动要求：

1.严格按照处方的顺序依次进行，热身→伸展→运动→拉伸放松。

2.每周运动3-5次，伴有肺功能下降的患者可增加至每天1次；

3.每次运动20~45min以上；

4.运动强度为中低等；

6.运动时间选择以下午四点到晚上七点为宜；

7.饭前半小时饭后一小时不宜运动，勿空腹运动，可少吃点易消化的东西。

七、青少年运动建议：

青少年正处于长身体的年龄阶段，各项素质增长迅速，发展不同素质的最佳年龄段有所不同。一般认为，发展力量素质男生12-16岁，女生7-12岁；速度素质10-13岁；耐力素质男子12-16岁随着年龄的增长而增加，18岁可达最大值。女子13岁开始趋于稳定增长；13-14岁前发展灵敏素质效果显著；柔韧素质13-19岁增长幅度较大。运动时应注意以下几点：

1、注意培养正确的身体姿势，养成正确的站、立、跑、跳的姿势；

2、注意进行对称性练习，避免单一的一侧运动，防止发育不均衡和脊柱变形

3、不宜在硬地上反复跳跃或着地动作过猛，避免造成骨化点过早骨化或软骨损伤；

4、运动量不宜过大，减少憋气用力练习；

5、避免过多的从高处向下跳的练习，防止骨盆变形；

6、运动项目要生动有趣，避免单调及静止性的活动；

7、教练讲解动作要用直观形象的方法，不宜做过分精细、难度较大的动作；

8、体温调节系统发育不成熟，应当在适宜的温度和湿度环境下运动；

) G8 S1 [& u0 F! A2 e' y, ^9 W; H八、老年人运动建议：

随着年龄的增长即使健康老年人的各项生理机能都会出现不同程度的衰退。骨骼易发骨质疏松，肌肉萎缩工作能力下降；感觉器官退化，平衡能力和神经系统工作能力下降；心脏泵血效率下降，血管弹性降低，血液黏滞性增大，血压升高；肺通气量和扩散能力下降，呼吸无力。因此老年人健身运动与健康成年人运动存在一定的差异，为确保运动安全与效果务必注意以下几点：

1、运动开始前做全面的医学检查及运动测试；

2、刚开始参加运动，强度要低，持续时间不要太长，经过一个较长的适应期，方可按计划进行；

3、渐进性体力活动必须是个体化的、特制的、可以承受的、有兴趣的，保守的方法对大多数身体素质差和活动功能受限的老年人比较适用；

4、对于体弱的老年人，以发展有氧耐力素质为主；

5、应逐渐地超过所推荐的最小体力活动量，当自主愿意提高体适能时，可以试着增加运动量；

6、所有运动过程中不宜憋气。

九、女性三期运动建议：

l  生理期：

1、生理期时运动量不宜过大，运动强度也不宜过高，要循序渐进，逐渐提高难度、强度、使之适应；

2、生理期不宜安排剧烈运动，如跳跃、速度和腹压加大的练习，以防使子宫位置改变和经血过多；

3、生理期要注意保暖。注意不能下水游泳，因冷刺激对生理期不利，而且生理期容易感染；

4、避免竞争激烈的比赛。生理期参加这些运动，容易因高度的精神紧张而导致内分泌功能紊乱，出现月经失调；

5、如有严重的痛经、经血量过多、子宫功能性出血、生殖器官炎症等，生理期可以不参加锻炼；

l  孕产期

1、妊娠期参加体育锻炼应注意选择时间和地点，尽可能到空气清新，氧气浓度高，尘土和噪音都较少的地方，这样对母体和胎儿的身心健康大有裨益；

2、不宜参加负荷大的体育活动和剧烈的体育运动，更应避免腰腹部剧烈运动，以防流产等意外情况发生；

3、妊娠期体育锻炼应注意气候状况，不宜在过于寒冷的季节户外活动，特别是平时血压偏高更是如此；

4、若孕妇有过出血、子宫痉挛或是其他疾病，就应根据医生的建议修改锻炼方案。

l  哺乳期：

1、锻炼应量力而行、循序渐进。选定项目后，动作应由易及难，由简到繁，由弱转强，由局部发展到全身，逐步增加运动量。

2、避免参加剧烈和震动大的运动。不宜参加如跳高、跳远、投掷、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加负压的力量型运动。

3、肩负喂奶重任的妈妈，只宜从事一些温和运动，运动结束后先休息1-2个小时再喂奶。

说说不说说,注意如经验,汝要一个准,看了还不如不看.

实用建议，值得一看

这个学习下