新手锻炼中的营养补充问题，求助啊~~急求

t59614742 · 发表于 2012-7-14 23:08

本帖最后由 t59614742 于 2012-7-14 23:14 编辑

我是新手，刚开始锻炼，33岁，身高175公分，体重79公斤，小肚子有点大，现在所做的训练是某大神发的肌肉训练计划具体如下并且每天晚饭后坚持跑步，400米圈跑道，跑10公里左右，现在的营养补充方式是，肌肉训练前，吃3两牛肉，加2个全鸡蛋，训练结束后，吃3两牛肉加4个鸡蛋清，平时饮食早餐吃点包子或者面条，午饭就是正常饮食，但是不碰肉类，晚饭有什么吃什么，再吃2个香蕉，这样的方式下，还需要补充什么营养？或者训练方面还需要什么补充或者注意点？多谢大神解答
训练方式如下，每组动作做4次，每次12下使用单个10公斤哑铃一对
星期一:胸部臂部腹部
部位动作目标肌肉注意备选动作
胸大肌 1.  俯卧撑胸大肌、肱三头肌肘关节向两侧打开　
2. 仰卧哑铃推举胸大肌、肱三头肌、三角肌前束肘略低于肩，还原大小臂90度　
3. 仰卧哑铃飞鸟胸大肌肘略低于肩，还原大小臂120度　
4. 哑铃仰握曲臂上提胸肌，肱三头肌长头、大圆、背阔、前锯，牵拉胸廓小臂微屈　
肱三头肌 1.  俯身哑铃臂屈伸肱三头肌（长头、侧头）上臂固定保持与地面平行哑铃颈后单臂屈伸
2. 哑铃颈后双臂屈伸肱三头肌（长头、侧头）大臂尽量夹头部　
3. 仰卧哑铃臂屈伸肱三头肌（三头）肘关节固定　
4. 仰姿反屈伸三头肌、胸大肌、三角肌前束下降肩膀不能低于肘关节　
腹部 1．屈腿卷腹腹直肌上部、腹外侧肌胸部抬起、腰不离地哑铃卷腹、交替卷腹
2．仰卧举腿腹直肌中上部膝盖微弯、臀部抬起两头起
3．坐姿屈膝收腿腹直肌下部斜平躺45度角悬垂举腿、屈腿平举
4．哑铃侧曲腹外斜肌、腹直肌、腰方肌头部自然摆动侧身起坐

星期二: 手臂腹部

部位动作目标肌肉注意备选动作
肩部 1．哑铃推举三角肌中部、斜方肌上部、前锯、肱三头肌大臂与地面平行即可，不要过分挺胸　
2．哑铃侧平举三角肌前部、中部、斜方肌前部胳膊不要向前伸；斜方肌放松　
3．坐姿俯身侧平举三肌后部、斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌斜方肌放松、手臂抬高不要高于肩膀，力量会分散至背部　
4．并握哑铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、三角肌中部双手始终在身体前面，肘部要保持弯曲单臂哑铃前平举
斜方肌 1．哑铃耸肩斜方肌中上部、户胛提肌、菱形肌用臂够耳朵，向上向后耸肩　
前臂 1．正握腕弯举手腕、手指屈肌　　
2．反握腕弯举  腕伸肌、指伸肌　　
3．负重卷绳手指屈肌两臂始终要保持伸直　
腹部 1．屈腿卷腹腹直肌上部、腹外侧肌　哑铃卷腹
2．仰卧举腿腹直肌中上部　两头起
3．坐姿屈膝收腿腹直肌下部　悬垂举腿、屈腿平举
4．哑铃侧曲腹外斜肌、腹直肌、腰方肌　侧身起坐

星期四：背部斜方肌

部位动作目标肌肉注意备选动作
背部 1．哑铃划船背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌斜方肌放松，肩关节向后挤压　
2．单手哑铃划船背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌斜方肌放松，保持肘部朝后　
3．屈腿硬拉背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌、臀大肌、股二头肌不要弓背、膝关节不锁死，膝关节不能超过脚尖　
4．俯卧飞鸟斜方肌、菱形肌、背阔肌、大圆肌、冈下肌、和肱三头肌　　
肱二头肌 1.  臂弯举肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前束大臂不动，小拇指外翻肘部保持不动
2. 锤击式弯举肱桡肌、肱二头肌、肱肌始终虎口向前　
3. 单臂集中弯举肱桡肌、肱二头肌、肱肌　　
腹部 1．屈腿卷腹腹直肌上部、腹外侧肌腰不离地哑铃卷腹
2．仰卧举腿腹直肌中上部　两头起
3．坐姿屈膝收腿腹直肌下部　悬垂举腿、屈腿平举
4．哑铃侧曲腹外斜肌、腹直肌、腰方肌　侧身起坐

星期五：腰部腿部腹部

部位动作目标肌肉注意备选动作
股四头肌 1．哑铃箭步蹲臀大肌、股四头肌、股四头肌膝关节一定不能超过脚尖　
　 2．哑铃深蹲臀大肌、股四头肌脚比肩稍宽，大腿与地面平行，膝关节两侧展开，不能超过脚尖　
股二头肌 3．俯卧哑铃腿弯举股二头肌小腿与地面垂直即可　
　 4．哑铃上凳　　　
小腿肌肉 1．单腿站立提踵小腿三头肌、腓肠肌内、外侧头、比目鱼肌　　
腹部 1．屈腿卷腹腹直肌上部、腹外侧肌　哑铃卷腹
2．仰卧举腿腹直肌中上部　两头起
3．坐姿屈膝收腿腹直肌下部　悬垂举腿、屈腿平举
4．哑铃侧曲腹外斜肌、腹直肌、腰方肌　侧身起坐
运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

心灵之光 · 发表于 2012-7-15 08:07

运动后两个小时之内补充蛋白质，不需要太多

jerry · 发表于 2012-7-15 08:13

计划的很熟悉。少吃多餐。

锻炼前左旋，锻炼后蛋白粉

今夜人游荡 · 发表于 2012-7-15 08:52

照这样下去 3个月就成大块头了

t59614742 · 发表于 2012-7-15 09:11

关于吃的方面，可以稍微给我点详细些的建议不？我这样会不会吃太多？要是练下来给练肥了就郁闷了

jerry · 发表于 2012-7-15 14:50

t59614742 发表于 2012-7-15 09:11 : [! K4 ?0 S" G2 ~/ r c
关于吃的方面，可以稍微给我点详细些的建议不？我这样会不会吃太多？要是练下来给练肥了就郁闷了

饮食方案

早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两

中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉

晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜

夜宵:无

营养品：在训练前吃PF左旋5粒，训练后喝1勺PF全衡乳清蛋白粉。

注意：

严格限制油、盐、糖。严格控制饮酒，避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。饮料不要喝可乐雪碧等，用茶或者果汁代替。烧烤控制好量，最好不要吃。少吃多餐，饮食要规律。无特殊情况，不能停止训练。

改变生活方式，才是最根本的方法，健康第一。尽量减少坐的时间。重点掌握健身计划中的动作要领，防止受伤。

xinggui922 · 发表于 2012-7-15 22:45

这个训练内容很多啊，哈哈，楼主能坚持下来最好

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