寻求健身计划

本人健身2年多了总感觉自己的健身计划不是很好寻求有经验的哥们指点一二现在家中健身器械有杠铃 哑铃 仰卧板想把跑步也加进去（ 跑步初步打算是一周两次每次半小时 ），忘高手出个健身计划。谢谢

健身目的 身体数据 现在的计划   发上来
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jerry 发表于 2012-6-23 11:41
" v  k, u& ]" Y. I健身目的 身体数据 现在的计划   发上来
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# t8 I  P4 {3 _2 h9 R发肉照

增肌  提高心肺功能

十年 发表于 2012-6-23 11:43
增肌  提高心肺功能

' z7 B) v) d8 N6 Z; [& j& G明确定位健身目的，那么这个健身计划就成功一半了。
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目标不明确，那么计划就是随便制定，锻炼也就随便练练。

所以一个具体，量化，根据自己的实际情况和理想，明确一个科学的现实的健身目的，非常重要。

' j5 Y& ~/ t0 s+ \! X6 n1 [5 s比如：你现在的各部位围度多少，希望多少时间达到多少，分几个阶段进行。
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$ \; E  s+ ^7 U$ T' S* V这是个必须完成的健身目的，还是随便说说的健身目的。你愿意花多少时间，金钱等完成这个目标。
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1 ]0 w3 |* p1 |1 h我想这些问题都有答案的话，这个目标就比较可行，比较容易能实现，或者超额实现。接下来的健身计划和营养方案为这个目的而服务。保证执行到位，OK~

- W5 O+ h3 c. }# E端午节，今天我会关注本帖，楼主我们一起交流讨论。

检测心肺功能的简易方法：台阶测试
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　　评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试。研究表明：心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它的优越性在于：可以在室内进行，能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施，并可以在很短的时间内完成。

" t) N% v+ T4 l9 Y' a　　男台阶高度为30cm，女台阶高度是25cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。测试可按下列步骤进行：
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　　一测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），共3分钟，你可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟60拍，每响一下踏一次）。在测试时你应左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。

　　二测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。
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) u: y6 s9 R! q! G5 ]　　你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。测试的准确性在于你必须每分钟踏完30次，这样运动后恢复期内的心跳频率测量才是有效的。自评量表2-3可以记录你运动后心跳频率的次数和心肺功能适应情况。评定指数计算公式如下：
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　　评定指数=登台阶运动持续时间（S）×100/2×（恢复期3次心率之和）。
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　　三分钟台阶测试的评定指数

　　适应能力等级 男 女

　　1分（差） 45.0～48.5 44.6～48.5
0 A1 Q% Y+ N1 J( f+ W) C
　　2分（较差） 48.6～53.5 48.6～53.2
2 k- r& f1 Q5 J. M  t) D
& \5 F# y$ e' N3 p/ m/ l, I+ q　　3分（一般） 53.6～62.4 53.3～62.4

# V- _, `8 T9 D8 e% i, ]　　4分（较强） 62.5～70.8 62.5～70.2
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9 D- w$ q% }. f) L　　5分（强） ＞70.9 ＞70.3
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　　增强心肺功能的方法：
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　　1、长跑。枯燥的长跑首先能够锻炼神经系统。经常从事长跑锻炼的人，其大脑皮层和神经系统特别坚强稳定，对各肌肉群及内脏器官协调能力大大提高，具有顽强的意志和吃苦耐劳、坚韧不拔的精神。在长跑的过程中，能够有效调动呼吸循环系统的运行，只要能够坚持锻炼，心肺功能就能够达到一定程度的提高。
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: r1 T2 X& y9 S6 N) c/ i　　2、爬楼梯或者踏板操运动

　　爬楼梯时由于机体的能量需求，能够加强心肌的收缩，加快血液循环，促进新陈代谢，继而提高肺部活动能力。爬楼梯是一项较全面和有效的运动方式。
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' h- E) s) n  l# U! x9 z, Y- c　　3、骑自行车

　　骑自行车能有效提高心肺功能，增强身体免疫力。它与跑步、步行、游泳一样，具有对内脏器官的耐力锻炼效果。骑自行车可以使腿部和臀部主要的肌肉群得到充分的锻炼。蹬车时，由于臀大肌和股二头肌的牵拉，使你的髋关节和膝关节得到充分的活动。上身越向前俯，臀肌和大腿后部的股二头肌受到的牵拉和伸展越大，蹬力也就越大。

% |" J$ b" ?; M, D7 W8 k! O　　4、水中漫步

! l6 ^6 j5 t& g1 @　　目前，在日本，一种新的健身方式——水中漫步备受推崇，被誉为“反璞归真的运动”。其好处在于，它不仅适度，而且充满童趣。由于水中阻力远远大于陆地，消耗的能量也相应增多，同时由于水的保护性功能，在水中的运动不容易受伤，比较适合不会游泳和身体素质不好的人。


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9 N/ [7 O+ R( N1 Q7 V( {1 f' [, \　　当然，你也可以在水中憋气，计算时间。

谢谢站长细心详细的解答

十年 发表于 2012-6-23 12:28
' a: w4 w/ ?( n/ {, l8 [0 C谢谢站长细心详细的解答

继续深入讨论啊。教练为会员定制计划，必须先详细了解会员情况。

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