胳膊细，肩膀下垂，求助。都说标题长一点看的人多，那就长一点吧。。。

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本人31岁，身高180cm，净体重72.1kg，附照片：
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明显发现肩膀下垂，胳膊很细，穿衣服都撑不起来。我想通过锻炼把肩膀练得好看点，胳膊能粗一点，体重增加一点。现在白天上班，只有早上早起和晚上下班后有时间。周围没有健身房，自己的所有器械为两对哑铃，求各位大神指点健身计划，先谢过了！！

另外：自己玩了一段时间的哑铃了，总是做做停停，感觉效果不明显。如果想效果快一点的话，应该购买什么样的营养补充剂？

沙发留给自己，待编辑

在投资点器械吧，太少了，没付出哪来收获。到站长那搞点PF乳清蛋白粉

哑铃侧平举

多做三角肌的训练，肩膀会变宽的。

要着重练3头肌

我跟你一样，再加上才减的肚子，导致肚子上的肉松松的