刚进入健身行求助

: R: h8 D. U7 ^本人刚进入健身行求助训练计划啊。本人身高170CM，体重6５ＫＧ

求助什么？

估计是增肌增重http://bbs.jingcaijs.com/thread-1677-1-1.html

这位应该是楼主的目标

2# jerry

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减掉腹侧脂肪啊

3# 梁祝

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/ I+ O- T! `' |是的我的 目标是6块腹肌啊

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减掉腰侧脂肪  练出6块腹肌

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( r, V% q* j9 s) Z1 s      简单易行的减肚操

      肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。为此要想减掉腰侧脂肪练出6块腹肌，最好能立即开始运动，下面就是一套简单易行的腹肌锻炼计划，每周锻炼3~5次，每次在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把美腹计划进行到底。

      了解腹部结构
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6 B' B7 h, _1 g      被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：

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      1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。

      2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。

      3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。

      4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。

      5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。
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$ C) N' B; |9 [6 K) ?5 G; o      6个动作慢慢来

      以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。

$ j$ D, d+ o7 Q8 C/ b      动作1 垫上卷腹
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      平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。

, o0 I7 B( U5 d! @  ~2 e+ C% g& H      提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。

      动作2 侧屈卷腹

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7 {/ E- B+ A* q% t3 b4 J0 {0 C) @      平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。

$ p8 M1 I& A8 r$ L) e7 }/ M' X      提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。
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     动作3 肘撑

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; G/ u8 h; \) c* c7 r      俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。
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      提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。
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      动作4.肘侧撑
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      侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。

9 s& W' U: v# `. L, M' s      提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。
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1 E0 e5 }, i" M0 ~+ d      动作5 俯卧两头起
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# O' y9 }& }; k      完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
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      提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
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/ z% p; X, m+ M6 C& ^* Z7 p% n1 ?      动作6 抬腿练习
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      仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。

      提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。

谢谢，让我也一并学习了

6# 梁祝


, s( l# s3 L0 f谢谢