不要器材在家里也能练出一身好肌肉

再见理想 · 发表于 2012-4-27 12:39

动作一：楼房引体
该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
动作要领：
>>寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。
>>按照平时单杠引体的要领执行动作。
标准：
>>大家可以尝试执行一下武警学院的标准，即及格为12次，良好为16次，优秀为20次。
>>动作下放时应将肩、肘关节充分伸展；上拉时锁骨则应超过抓握平面。
>>所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起
安全要点提示：
>>所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。
>>手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。
升级动作：
楼房攀登——墙壁攀登
安全要点提示：
危险度极高，在无专业设施保护的情况下切勿模仿。

动作二：倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。
动作要领：
>>伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。
>>根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。
>>以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
标准：
>>该动作的学院标准为，及格12次，良好16次，优秀20次。
>>下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。
>>体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。
安全要点提示：
>>此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。
>>应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。
>>心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
升级动作：
无辅助倒立推举
顶级动作：
倒立行走

动作三：负人坐蹲
在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
动作要领：
>>负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。
>>负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。
标准：
>>在负人者与被负者体重大体相当的情况下，及格为30次，良好为40次，优秀为50次。
>>下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。
整个动作遵循慢蹲快起的原则。
安全要点提示：
>>在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。
>>两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。
>>被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE！

动作四：俯卧撑
凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。
动作要领：
>>负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。
>>被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。
>>待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。
标准：
>>该此动作的院校标准为及格12次，良好16次，优秀20次。
>>下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。
>>上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。
安全要点提示：
>>被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。
>>地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

ironpalm · 发表于 2012-4-27 12:58

{:soso_e179:}

yang77 · 发表于 2012-4-27 15:05

不用器材，难度比用器材还大

jerry · 发表于 2012-4-27 16:12

图片先下载到本地，然后作为附件上传到帖子即可。

┌┑ミ╰→_(-^o · 发表于 2012-4-29 00:54

哈哈说实话这几个方法很给力

蓝色畅想 · 发表于 2012-5-11 15:21

为何我看不了图片

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