新手的健身计划

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健 身 计 划

周一：胸、肩、臂、腹

周三：背、肩、腿、腹

周五：胸、背、臂、腿、腹

胸：仰卧哑铃飞鸟、哑铃卧推、上斜哑铃推举，俯卧撑三组

肩：哑铃推举、哑铃上提、俯身哑铃飞鸟

臂：哑铃弯举、坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸  

背：哑铃划船、俯卧哑铃飞鸟

腿：哑铃深蹲起、半蹲起正弓步蹲起 、侧弓步蹲起  

哑铃坐姿伸膝 、俯卧腿弯曲

腹：腹肌锻炼4分钟轻松简易版

1、触足屈腹 2、交替蜷缩3、并掌穿梭 4、四步收腹

5、伸臂屈腹 6、触腿屈腹7、交臂屈腹 8、双重屈腹

             2012年4月9日

饮食计划

早餐：1、鸡蛋4个+燕麦粥+一样水果 2、面条一碗+4个荷包蛋+一份蔬菜  3、面包4片+鸡蛋4个+一样水果

中餐：米饭300g+瘦肉250g（生肉的重量）+混合蔬菜  

训练前加餐：1杯豆浆（咖啡）+2片面包或一杯蛋白粉+一根香蕉  

训练后：1、米饭300g+瘦肉250g（生肉的重量）+混合蔬菜              2、加餐一份碳水化合物+一份蛋白质  

睡前：蛋清4个+香蕉1根+蔬菜1份

每个部位三个动作，还有几个少了一个，求赐教！

臂：锤击式弯举
背：引体向上，俯卧两头起

作为完整性考虑，把热身和拉伸也写上去。特别是要把健身目标写上去，量化，写清楚多少时间达到多少数据
5 k; }( X7 p7 O% @, K% s% F' `

挺好的{:soso_e198:}

贵在坚持,加油!

jerry 发表于 2012-4-19 16:58
臂：锤击式弯举
背：引体向上，俯卧两头起

$ ^) o3 ?$ X# c' O9 i感谢老大

{:soso_e179:}

鸡蛋一顿四个，好恐怖啊，我吃了一个月鸡蛋，一天两个，现在都有点想吐了。唉，无奈啊，羡慕楼主

小磊 发表于 2012-4-20 10:31
鸡蛋一顿四个，好恐怖啊，我吃了一个月鸡蛋，一天两个，现在都有点想吐了。唉，无奈啊，羡慕楼主

我吃的是家鸡蛋，你可以不吃蛋黄啊

唉，不吃蛋黄也不行呢，偏有一颗爱吃的心，但是胃不给力啊。

小磊 发表于 2012-4-20 14:27
唉，不吃蛋黄也不行呢，偏有一颗爱吃的心，但是胃不给力啊。

也可吃荷包蛋啊，变着花样吃