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求提高肌肉分离度的科学说明文献

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caizhongyi0428 发表于 2012-3-30 09:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
  跪求若干篇能以科学角度详细解释说明肌肉分离度练习的原理与方法以及注意事项.
yyb 发表于 2012-3-30 09:46 | 显示全部楼层

肌肉分离度的练习通常运用在增肌训练的后期阶段,满意身体围度之后要进行肌肉分离度的练习,在整个增肌过程中,这种练习是必不可少的也是十分关键的。

由于在增肌过程中,为了达到增肌的效果,需要补充高蛋白和大量碳水化合物的食物。这时在身体的表层也同时会有少量的脂肪产生。所以在增肌的最后阶段要进行刻画肌肉分离度的练习。每次练习选择两个部位,比如胸部和肱三头肌或者是肩部和肱二头肌。如果时间宽松,可以只选择一个部位进行练习。热身之后可以先进行简单的器械练习15分钟左右。之后进行自由重量的训练。每个部位选择四个动作,每个动作的重量不要太重,做到一组12或15次力竭。

训练节奏是刻画肌肉分离度的关键,每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉,还原时一定不要过快,保持在3-4秒钟,充分体会肌肉缩回的感觉。每组动作间歇时不要太长时间,30秒足够。之后马上进行下一组的练习。

再有就是有氧运动了,每次一小时增肌练习之后一定要保持40分钟左右的有氧练习,强度不要过大,目的是不让更多的肌肉流失。心率保持在每分钟130次左右。最好选择跑步的形式进行有氧练习。

饮食在这个阶段也要严格控制,每次减少蛋白质和碳水化合物的摄入量,含脂肪类的食物最好不吃。每周坚持3次练习,三个月的时间,效果便可以显现。

例如:

夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。

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 楼主| caizhongyi0428 发表于 2012-3-30 10:08 | 显示全部楼层
谢谢了 这篇文章看过 请问还有类似其他的吗
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agelit 发表于 2012-3-30 11:00 | 显示全部楼层
还在初级阶段徘徊,不晓得
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jerry 发表于 2012-3-30 14:07 | 显示全部楼层
16RM以上训练,雕刻线条,主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。2 B4 u5 b8 d6 _& U

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weihua606 发表于 2012-3-30 23:32 | 显示全部楼层
不错,,,又长知识了。
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