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臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。 8 o! U; O0 U' ]) t0 H2 j& |
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 : @# O0 i) u+ M( A
1.仰卧单腿抬臀 ) b' a) q0 U8 Z8 ?
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 ! z) Z* Z4 t# C3 }$ W* r
2.俯身屈膝举腿 / {! @# J* T0 U' F2 z; w9 D; l
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
; K* c+ c% u+ i; A, R. f! t" V0 }5 H 3.俯身负重屈小腿
6 L" Y2 w- \5 f1 K8 x! o' p3 }- e 双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能"甩".
, I5 g3 s$ t; u! X M( ]0 U/ Z 4.下蹲跳起
1 M; m$ J1 J% M y F 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组 10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 ) n# `# T0 q! U% I7 Q
5.窄站距负重下蹲
" p! `7 S- H$ e& ] 双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10 次，3组。
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# ^* l7 ~( V* y# x" Q, Q5 ] 6.站立负重后举腿 , P3 Z5 `( u: p1 c* j1 b1 G: m7 O$ v# I$ u0 n
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
6 y" E) x9 k2 R& v m 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 |
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