健身问题，非常感谢~~~

waqing · 发表于 2011-12-20 21:22

本帖最后由 waqing 于 2011-12-20 21:24 编辑

练了几周，又有些问题，麻烦各位了~~~
1：三头问题，拉索下压用哪个手柄对外侧刺激最好，我用了绳索，直杠，感觉到了手臂伸直后是后面的长头酸胀，但外侧却没太大感觉，姿势也没问题，最开始几次做都是外侧酸胀，就是最近这几回变成后面了，每回练三头都是卧推完后去练的。
2：最近几次练胸感觉力量增长不明显，卧推还是那么几个，我先是做史密斯再做平板卧推，都是空杆做12个4组，每回史密斯到第三组就做不到12个了，是不是应该采用加重量减次数的方法更好？还是加大锻炼三头和三角肌前束，卧推维持原样，手臂方面巩固后再着重锻炼胸部？
3：1~5rm和5~10rm都是增加力量的，有什么不同么？几到几对力量增长最好？
4：现在做助力引体向上，把助力从小到大，感觉最后小臂很硬，别的地方不明显，再做高位下拉，做完后感觉握不住东西了，是小臂力量太差的关系吗？那我是不是应该首先锻炼小臂？
5：跑步问题，每回力量锻炼完后都会跑45~60分钟，变速跑，中间有走，有个帖子说跑30分钟以上会分解肌肉，不知跑多少分钟增肌减脂都有效，还有坡度有必要改变吗？好像减脂效果更好？

jerry · 发表于 2011-12-20 22:24

练了几周，又有些问题，麻烦各位了~~~
1：三头问题，拉索下压用哪个手柄对外侧刺激最好，我用了绳索，直杠，感觉到了手臂伸直后是后面的长头酸胀，但外侧却没太大感觉，姿势也没问题，最开始几次做都是外侧酸胀，就是最近这几回变成后面了，每回练三头都是卧推完后去练的。
（用绳子代替拉力器手柄，可以更好的锻炼三头肌外侧头。
反握可以重点锻炼内侧头。）
2：最近几次练胸感觉力量增长不明显，卧推还是那么几个，我先是做史密斯再做平板卧推，都是空杆做12个4组，每回史密斯到第三组就做不到12个了，是不是应该采用加重量减次数的方法更好？还是加大锻炼三头和三角肌前束，卧推维持原样，手臂方面巩固后再着重锻炼胸部？
（用1-4RM，增加绝对肌肉力量。还有营养和休息同样重要。推荐好贴：不再停滞——如何突破训练的平台期
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=4757&fromuid=2
）
3：1~5rm和5~10rm都是增加力量的，有什么不同么？几到几对力量增长最好？
（根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
4：现在做助力引体向上，把助力从小到大，感觉最后小臂很硬，别的地方不明显，再做高位下拉，做完后感觉握不住东西了，是小臂力量太差的关系吗？那我是不是应该首先锻炼小臂？
（建议适当使用助力带，加强前臂训练，也就是加强腕力。否则后面腕力成为训练的瓶颈。而且容易受伤。）
5：跑步问题，每回力量锻炼完后都会跑45~60分钟，变速跑，中间有走，有个帖子说跑30分钟以上会分解肌肉，不知跑多少分钟增肌减脂都有效，还有坡度有必要改变吗？好像减脂效果更好？
（增肌减脂同时进行是可行的，但又侧重，如果是减脂为主，你的方法很好，器械后有氧45分钟以上。如果是增肌为主，建议器械和有氧训练不要放同一天，分开进行。）

levapa · 发表于 2011-12-21 10:44

*当你采用掌心朝下拳眼相对握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉动作就是如此。

拉索下拉（掌心朝下握杆法）着重锻炼肱三头肌的外侧头

以上答案来自肱三头肌训练5大错误（图文并茂，精彩共赏）http://www.yingk.com/forum.php?m ... 72&fromuid=1719

levapa · 发表于 2011-12-21 10:53

如何突破卧推瓶颈http://www.yingk.com/forum.php/thread-1145-1-4.html

levapa · 发表于 2011-12-21 11:00

震撼的力量http://www.yingk.com/forum.php?m ... 00&fromuid=1719

其实对于健身锻炼来说，没有一个标准的正确计划，也没有绝对错误的思路，不同的思路和计划可能会针对不同的人或者同一个人的不同的时期，所以尝试不同的计划和思路可能对于你的身体或者健康帮助会更大。而且往往我们在健身房中看到很多健身朋友的整体身体素质并不高，这可能就是单一的训练思路和计划导致的。

levapa · 发表于 2011-12-21 11:04

引体向上求助http://www.yingk.com/forum.php?m ... 90&fromuid=1719

关于臂部肌肉对引体向上，双杠臂屈伸的影响http://www.yingk.com/forum.php?m ... 10&fromuid=1719

四招助你成为攀岩高手http://www.yingk.com/forum.php?m ... 31&fromuid=1719

levapa · 发表于 2011-12-21 11:06

本帖最后由 levapa 于 2011-12-21 11:07 编辑

想在增肌的同时减脂http://www.yingk.com/forum.p ... d=6434&fromuid=1719

   对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化。

   1、降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。
! C: [" n1 X( V: s2 `, o* \2 l( P/ t" I- a* G" s; Z
   2、确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。
( B0 }+ c$ R, g& D2 G& a
) L! z0 X4 D+ n: ?    3、少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。0 U* n) Y* P& i7 {# q# y6 y$ b
6 I2 U0 W6 ~9 e- z
   4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

   身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。

   这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。

   如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。

   如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。

levapa · 发表于 2011-12-21 11:10

增肌减脂两不误http://www.yingk.com/forum.php?m ... 03&fromuid=1719

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