健身看看

训练方法

一：胸部

上：上斜推胸（自由 固定），哑铃，龙门架

中：平板卧推，坐姿推胸，哑铃平板卧推，俯卧撑，健身球哑铃推胸（女性）

下：下斜板卧推（杠铃 哑铃），双杠臂屈伸，下斜哑铃飞鸟，夹胸（下斜）

内：坐姿夹胸，龙门架，平板哑铃飞鸟

二：背

高位下拉，坐姿划船，站姿划船（杠铃 哑铃），直立划船，龙门架直杆划船，下斜直臂拉力器上拉（龙门架），上斜哑铃划船

三：肩

    前：坐姿（站姿）颈前推举，前平举（杠铃 哑铃），上斜板前平举（哑铃 杠铃），龙门架绳索前平举

     中：坐姿推举（固定 哑铃或颈后杠铃），哑铃侧平举（站姿 坐姿），龙门架绳索侧平举（单臂）

     后：后三角训练器，俯卧哑铃侧平举（坐姿 站姿），俯卧提拉（杠铃），绳索单臂，上斜俯身侧平举

四：二头

     二头弯曲训练器，哑铃弯举（直立 坐姿），直杆绳索弯举（龙门架），牧师凳弯举（杠铃 哑铃），曲杆弯举，单臂绳索（龙门架 组合训练器），哑铃支撑弯举，仰卧绳索下拉（龙门架，仰卧板，反握）

五：三头

      三头伸展（外侧），三头下压（内侧），直杆绳索下压（正握外侧，反握内侧），俯身哑铃伸展（绳索），颈后三头伸展（哑铃），平板仰卧臂屈伸，徒手臂屈伸（可负重）

六：腿

1股四：蹬腿训练器,腿部伸展（自由力量），史密斯深蹲＋半蹲（配合高抬腿＋放松跑），弓箭步走（跳），蛙跳，健身球靠墙深蹲，滑冰式（单腿抬高放在健身球或其他物品上上体直立下蹲）

2股二：腿弯曲训练器（自由力量），深蹲（同上），俯卧抗阻力训练

3内侧：内收训练器，健身球靠墙深蹲（两脚尖微微外展），绳索抗阻力内收

4外侧：同上，五角星式提腿（侧卧在健身球上上提腿和手）

5小腿：小腿训练器，站姿＄坐姿体踵（负重），纵跳

七：腹部

   上腹：卷腹（脚部可以垫高），健身球（仰卧），组合训练器，仰卧板，仰卧接球，仰卧摸球

    下腹：悬撑举腿（直腿或者屈膝），仰卧举腿（夹球或者两脚交叉抬起），坐姿抬腿，肘脚支撑脚尖前后移动

    腹外斜：转体训练器，负重体曲，负重体转，组合器械，健身球上转体，健身球侧提（侧卧健身球上体和同侧手向同侧脚方向延伸），五角星式提腿（侧卧在健身球上上提腿和手）

八：腰肌

   腰腹训练器，罗马凳（可负重），俯卧抬腿，俯卧挺身（健身球），泳式（平卧异侧手脚向上抬），硬拉，背起

九：臀

臀肌训练器，虎式（膝肘支撑抬腿，也可以配合健身球），弓箭步蹲（跳），单腿深蹲（可负重），背起，泳式，五角星式提腿（侧卧在健身球上上提腿和手）滑冰式（单腿抬高放在健身球或其他物品上上体直立下蹲）

还是不错的　　　　　　　　　　　　　　

无图很单调，回贴后走人

刚刚弄，还不太熟练，以后会加入图片视屏的