初学者的健身计划，请大家给点意见，还有些问题，非常感谢~~~

刚接触健身，练了几次器械后有个教练带我练了几次哑铃和杠铃对于不同部位的训练，有了些了解。
& a  D9 F" v9 D下面是我现在的计划：
, Q. @% s0 l- n6 \% }, A第一天：胸（史密斯卧推正和斜板，俯卧撑） 三头  （哑铃臂屈伸） 腿（史密斯深蹲，坐姿腿弯举）
第三天：背（助力引体向上，低拉力划船，高拉力颈后下拉）二头（杠铃弯举）
- q* f+ M6 l7 g1 f% v/ z) F第五天：腿（史密斯深蹲，坐姿腿弯举）肩（杠铃平举） 腹（卷腹） 腰（坐式训练）
8 L! L! S& ~& Y" i7 K* q! v/ b" D第二四六七天休息


个人情况：20岁，178cm，68kg，脂肪含量20%，很瘦主要是上肢细下肢粗，经常打篮球和骑自行车，所以大腿小腿都挺粗，但上肢从来没有锻炼过。
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问题：
+ M. r% Q, F. i4 A8 |! J1.腰腹锻炼放在那天好？
2.现在卧推发力不对，是先用史密斯熟悉下还是空杆做找感觉更好？
- B/ u/ ]$ K2 I7 @7 \( w3.深蹲也是，是用史密斯还是空杆？
4.胸和背都会练到手臂，三头和二头只练一个动作有没有问题？
% b1 O' }4 ?; x2 J4 e* @; `5.引体向上一个也做不了，只能助力，有个教练让我每次去都做几个引体向上，可以吗？
6.腿腰和腹都是15个4组，其它是12个4组，次数和组数方面有问题么？
7.我的腿够粗，不增围度，只为练弹跳，想多练腿，腿的锻炼要隔72小时？
7 [" g) f. I) Z2 P8.体脂含量较高想增肌和减脂同时进行，每次去我都是跑10分钟热身，但是看论坛有帖子说力量训练完后进行有氧训练减脂效果大，请问是这样么？那跑步时间多少，热身还有必要么？跑步机和慢跑哪个更好？
9.各部位锻炼方法给些意见，谢谢~~~

% L6 j2 b. S$ I' j/ N暂时这么多问题，辛苦大家解答一下疑问，这样健身更有效果，非常感谢~~~
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这个是常见的健身房初级健身计划。可以。

6 |, d# ^: J: [' i问题：
1.腰腹锻炼放在那天好？ 可以天天练，如果感觉没恢复，就休息一天。

2.现在卧推发力不对，是先用史密斯熟悉下还是空杆做找感觉更好？空杆
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3.深蹲也是，是用史密斯还是空杆？最好有人保护下，深蹲。容易受伤，小心。

4.胸和背都会练到手臂，三头和二头只练一个动作有没有问题？等你到中级，可以增加动作。慢慢来，不急。

5.引体向上一个也做不了，只能助力，有个教练让我每次去都做几个引体向上，可以吗？可以，用反握容易些。慢慢就能做了。也可以先做T杆下拉。

6.腿腰和腹都是15个4组，其它是12个4组，次数和组数方面有问题么？没问题。8-15RM是增加肌肉围度的。
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- u1 u; S# I/ {) H5 `# e7.我的腿够粗，不增围度，只为练弹跳，想多练腿，腿的锻炼要隔72小时？看锻炼强度的。

' ~, S3 O$ E* i, N" x8.体脂含量较高想增肌和减脂同时进行，每次去我都是跑10分钟热身，但是看论坛有帖子说力量训练完后进行有氧训练减脂效果大，请问是这样么？那跑步时间多少，热身还有必要么？跑步机和慢跑哪个更好？1热身5分钟冬天长一点，2器械，3有氧45分钟以上，中高强度变速跑为佳。4拉伸恢复。

9.各部位锻炼方法给些意见，谢谢~~~  动作请看本站宝典，相关帖子，和教学视频
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你在哪里，请到对应的地区论坛坐坐，结交更多朋友。谢谢
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楼主好，尽量在帖子中回复讨论。不要论坛私信。回复我的帖子，我会收到提醒的。谢谢

“您好，感谢您的回复
4 n4 \6 F, \: I4 k- W对于跑步还有些疑问，有氧训练在力量训练后进行对减脂更好么？（是的，我个人认为更好。器械训练时候，以大重量，大肌肉群，快速消耗。然后再有氧。这样更好的消耗热量，燃烧脂肪。达到更好的减脂效果。如果条件许可，可以到我这拿一瓶PF左旋，在热身前30分钟以上，吃5粒。效果倍增。）
/ p+ T# b0 [) q8 t7 e变速跑隔多长时间变速呢？（不停。8-12之间跑。累了就4,5左右快走。）
) ]- a3 A( ]7 i% T7 ~非常感谢~~~ ”（谢谢。请到当地子论坛支持。）

欢迎楼主加入精彩健身网。我们论坛的特色是每天签到坚持健身。你今天签到了吗，哈哈

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jerry 发表于 2011-11-23 21:17
欢迎楼主加入精彩健身网。我们论坛的特色是每天签到坚持健身。你今天签到了吗，哈哈

管理员您好，感谢您上次的回复，今天练了一次又有些问题：
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1：直立提踵第一次做，今天我模仿跳跃时那样很快的起，能听到器械有咯噔一声，然后落到肩上的感觉，但是有个同是锻炼的告诉我这样伤腰，应该慢慢来，请问练弹跳应该快还是慢？
2：我用哑铃臂屈伸练4组，各15次，练的时候能感觉三头用力，但是做完后并不涨很软，是不是没有效果？原先教练带着练三头时做过别的动作，用拉索双手正握直杆往下拉，二头的动作是手柄位置在最下方双手反握往上拉，请问这两种方式和我提到的练二三头的方式那种对于新手来说更有效果？
3：练肩的问题，我做的杠铃平举完后主要是斜方肌很酸疼，但别的地方没感觉。初练肩应该练三角肌的哪个部位？我做卧推时都是感觉三角肌那里很快没力，不知是哪个部位（前中后）？
. e9 L( z- B: ?7 b) O  ~( q$ a4：今天我去练了胸、三头、腰腹、大小腿，但做完时间太长将近一个半小时，无氧运动50分钟以内最好吧？练深蹲的时候有种呼吸不顺畅的感觉。
所以我想把计划改为隔一天练一次，每回都练腰腹，无氧运动完后跑50分钟。
+ s5 {2 P* }$ h4 Z3 |) k2 `9 O+ [第一天：胸、三头
$ K1 \6 a  e% T( P- X# K第三天：腿
第五天：背、二头
第七天：腿
依次循环，这样可以吗？肩应放在哪一天？
% y8 u6 A6 I! Y# l5：每回练完腿再跑步有影响吗？
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/ }- p% [: t& R( _/ z0 ^1 t8 N非常感谢~~~

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1：直立提踵第一次做，今天我模仿跳跃时那样很快的起，能听到器械有咯噔一声，然后落到肩上的感觉，但是有个同是锻炼的告诉我这样伤腰，应该慢慢来，请问练弹跳应该快还是慢？
1 ~- J$ W5 z9 W) [' g4 b- w" r（健美重在控制，动作要慢，不要用爆发力。如果是为了打篮球提高弹跳另说。这个器械不能用爆发力快起。请多咨询巡场教练。）

2：我用哑铃臂屈伸练4组，各15次，练的时候能感觉三头用力，但是做完后并不涨很软，是不是没有效果？（有效果，但是不够理想，你的强度不够。）

1 x5 n, X; q! ?原先教练带着练三头时做过别的动作，用拉索双手正握直杆往下拉，二头的动作是手柄位置在最下方双手反握往上拉，请问这两种方式和我提到的练二三头的方式那种对于新手来说更有效果？
9 m* x! U! V. B  {) t（听教练的，没错。）
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3：练肩的问题，我做的杠铃平举完后主要是斜方肌很酸疼，但别的地方没感觉。初练肩应该练三角肌的哪个部位？我做卧推时都是感觉三角肌那里很快没力，不知是哪个部位（前中后）？
（你动作不对。请把动作做正确。）
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4：今天我去练了胸、三头、腰腹、大小腿，但做完时间太长将近一个半小时，无氧运动50分钟以内最好吧？练深蹲的时候有种呼吸不顺畅的感觉。
- A- W* S$ `. a% H" V) ]" `; j所以我想把计划改为隔一天练一次，每回都练腰腹，无氧运动完后跑50分钟。
第一天：胸、三头
% ]' b: `3 e/ U7 x* Z* i第三天：腿
5 p4 k2 T* l$ c9 K1 N第五天：背、二头
第七天：腿
依次循环，这样可以吗？肩应放在哪一天？
0 m: W( {7 w* ]' d) ~. r（请参考计划：图片曝光：南京 大胸王宁 力炀健身中心 针对 初学者和中级健美的2个健身计划表
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=15398&fromuid=2
0 l# y( Y/ |9 i 看完记得顶贴支持）
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: F* n7 n" Q) [8 R8 o/ l& V5：每回练完腿再跑步有影响吗？（影响什么？我觉得可以）

! a9 `, R. w  H非常感谢~~~
, G$ A  @- @3 ^+ U# ?$ r6 H（以后请发新帖提问。）
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