求帮助，请问论坛里面有专业的健身教练吗？或者健身达人，求救来了

本人的身体情况：身高 168cm    体重74KG
从开始有意识要锻炼到现在有3个月左右，刚开始是篮球+跑步,篮球45分钟，跑步半小时，在1个多月内体重从81kg降到75kg，
可能因为一下练过度，结果脚得跟腱炎了，休息了一个多月，其中有坚持锻炼腹部和俯卧撑，但是效果不明显，10月7日开始去健身房，开始一周6天，每天6点50左右开始，毕竟要上班，到健身房就是7点左右先是跑步40分钟 速度是8~9之间，然后骑单车 10分钟左右，接着开始练力量，哑铃弯举 12.5kg  12x5  飞鸟 10kg 12x5 哑铃斜侧面弯头 12.5lg 15x5   钢索交叉 12x5   哑铃仰卧起坐 50 50 40 40   卧推 65kg   8x5 结束
. j6 p" W% h, b) T" q0 |' `/ G  饮食是，早饭 地瓜粥 一碗，那种纸碗，不知道多少， 肉包2个 菜包两个 鸡蛋 一个  10点加餐 麦片一包或者西红柿一个
                中饭 米饭 一碗300G左右 蔬菜 和 肉食 各算150g左右
% [6 J+ x& ~2 E8 M2 Z/ B                  3点加餐  西红柿一个或者苹果一个 全麦面包一片
                 晚饭 4点左右，全麦面包或者高纤面包 4片，燕麦一杯，苹果或者西红柿一个，
6 r3 \- [: u0 ~0 R- o! V  当然，这个计划没有针对性的练，我准备是前3个月都是以减脂为主，没有专门的去练胸，手，背等，但是我现在练一个月了，体重还是74~75的飘，主要脂肪都在腹部和大腿，腹部现在好些，大腿就不行，请教下达人，一个是饮食，应该如何调整
, \: I% ~/ K4 X6 Y2 ^一个是锻炼计划，是不是按网上帖子说的，周一练胸 第二天背 第三天肩 第四天腿 第五天手臂这样更好，可以的话可以给我一份比较好的健身计划吗？感觉健身后精神身体都好很多，跟各位一起共勉！

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