请高手给减脂增肌的菜鸟小弟一点建议哈

chen9883 · 发表于 2011-10-27 18:35

曾经的我168cm，体重75公斤左右，感觉身体臃肿买不到合适的衣服，而且明显感觉到人的体质变差经常疲惫免疫力下降经常有气无力的，感觉应该减肥了，要减肥就要健康的减肥，于是办了健身卡来到健身房中，然后通过自己在网上不断的查阅相关资料，慢慢的自己从最开始的能跑5分钟到现在可以连续跑上12公里，经过快三个月的锻炼，体重降低到了63公斤左右并持续了一段时间，暑假太热休息了两个月体重依然没有上升一直保持在63公斤左右。秋高气爽现在又恢复到健身的时候了，虽然体重降低了但是距离型男还有一点距离，所以开始练习肌肉，但是自己的小腹还是有一点堆积的脂肪凸显不了自己的腹肌，最近查阅了一些相关资料然后给自己定了一个健身计划。请高手给我一点讲解谢谢。
早上：7：00--7:30,刷牙洗脸做早餐，7：30---8：00早餐，两个鸡蛋、两片全麦面包、250ml牛奶
   10：00左右进食水果之类的东西，
午餐：12：00---12：30米饭3两左右，肉类300g左右，蔬菜一盘
   13：00---15：00午休
下午：锻炼之前服用左旋肉碱两片
   热身跑8分钟左右
   力量器械1个小时左右，隔天训练不同的部位，训练为大重量3组（8到12个每组），中等重量3组（8到12），轻重量快速做3组（8到12）每组间隔30秒左右，不同器械间隔2分钟
   做完后休息5分钟左右，服用自己充好的乳清蛋白粉30g，休息10分钟，然后上跑步机，3分钟8公里速度热身，然后12公里和8公里之间交替跑每个速度用时2分钟，持续到20分钟后换6公里的速度步行放松5分钟。然后全身性的拉伸大概10分钟左右时间，结束当日训练。
晚上：回来后休息10分钟左右洗澡，进食晚餐：米饭2两左右，肉类200g左右，蔬菜1盘。晚餐后进食适当的应季水果，苹果、梨子等等为主。最近柚子和枣吃的比较多一点。
   晚上11点左右上床睡觉，临睡前喝低脂牛奶250ml。
请大家帮我指点一下，第一是左旋肉碱和蛋白粉服用时间是否是最合适，其次就是我这个力量后的有氧训练计划是否合理，请高手给与指出，小弟在此感激不尽。

aboluo · 发表于 2011-10-27 19:18

服用蛋白粉安排在整个训练结束后，多在论坛学习学习，并不断从细节处完善训练计划

jerry · 发表于 2011-10-27 19:34

如果是减脂第一，我认为可以再优化一下。

蛋白粉不要在跑步前喝。器械训练有点长，跑步时间有点短。

建议：

1.训练前30分钟吃5粒PF左旋肉碱。一天一次就够了。非训练日一天3次，1次2粒。
2.热身。
3.大肌肉群大重量，器械训练30分钟。
4.中高强度变速跑45分钟以上。45分钟以上才能更好的燃烧脂肪。
5.拉伸恢复。
6.1小时后再喝1勺PF乳清蛋白粉。

这样对减脂更加有效。您不妨试试

chen9883 · 发表于 2011-10-27 19:40

jerry 发表于 2011-10-27 19:34 " h' q v6 z, M5 Y+ ?, I# W
如果是减脂第一，我认为可以再优化一下。$ p5 k4 d% c6 p4 \* ]1 D/ a+ G

2 d* B+ m7 Y) c# M1 \" K蛋白粉不要在跑步前喝。器械训练有点长，跑步时间有点短。

jerry大哥很感谢你对我的讲解，但是我看到了本论坛里面说了长时间的有氧训练会消耗肌肉供能，而高强度间歇有氧训练不仅仅不会消耗脂肪而且还会在训练结束后继续消耗脂肪，所以我就来这里详细问问，我到底该怎么做比较好？目前来说我的体重正常标准了，只是可能体重下降过快导致皮肤非常松弛，还有就是腹部的皮下脂肪比较厚，所以腹肌凸显不出来，就目前这个情况请高手帮指导一下，小弟感激不尽。

jerry · 发表于 2011-10-27 23:11

chen9883 发表于 2011-10-27 19:40 0 i0 Y6 I: s# |3 ?: s
jerry大哥很感谢你对我的讲解，但是我看到了本论坛里面说了长时间的有氧训练会消耗肌肉供能，而高强度间歇 ...

增肌减脂同时进行是可以的，但是要有侧重。

这个方案的前提是：减脂第一

如果增肌第一，请把器械增肌训练和有氧减脂，分2天进行。不要安排在同一天。

正常体重只是一个参考值。比如对健美运动员是无参考价值的。很多体重偏轻的人，脂肪含量却很高。应该看身体成分，脂肪比率等数值。简单的方法是肚子抓一把看看多厚。

再重复一遍，增肌减脂同时进行，看你的侧重点，合理安排塑形计划。如果想出腹肌，减脂更重要，很多瘦人腹肌就很明显。哈哈哈

最重要的是达到完美身材后，要养成良好的生活习惯。合理膳食，坚持健身。保持~

chen9883 · 发表于 2011-10-28 07:58

jerry 发表于 2011-10-27 23:11 % @+ H% G2 \' t4 r% t. c3 ^' D
增肌减脂同时进行是可以的，但是要有侧重。! V! B8 H; g4 B, i

+ o% |& i4 }7 f; L- z9 [+ ?1 U. O这个方案的前提是：减脂第一

谢谢点评

death.lwy · 发表于 2011-10-28 12:15

林峰也来了

chen9883 · 发表于 2011-10-28 20:25

death.lwy 发表于 2011-10-28 12:15
7 R7 {; W( g6 l- H9 w林峰也来了

我只是喜欢林峰，就用了林峰做头像而已，不是本人

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