减脂和增肌塑形能一起？！

@chenalking · 发表于 2009-7-26 12:21

不久前在 {健与美} 上看见减脂和增肌塑形可以一起！
叫他见鬼去吧，用我的亲身经历来再次验证了，减脂和增肌塑形不能同时进行！下面列出俺的部分健身计划与大家分享。希望大家引以为戒！（以胸部训练为例——我才健身4个月别对总量太在意哦）
A 健身前半小时吃少量碳水化合物和一勺蛋白粉
B 10分钟热身训练（跑步机变速跑或者是椭圆机）
C  胸部训练前的热身：
1.  用空杠铃平板卧推做第一组热身25个
2.  用10公斤杠铃平板卧推做第二组热身20—25个
D 胸部训练开始：
  a. 平板卧推：
1.  15公斤 3组每组 16—18个
2.  20公斤 3组每组 12—16个
3.  25公斤 3组每组 8—12个
4.  30公斤 3组每组 8-12个（公斤是杠铃单边重量）
5.  35公斤 3组每组 4—6个（有伙伴的时候才冲击）
6.  20公斤 1组 12—16个（力竭）
7.  15公斤 1组 16—18个（力竭）
  b. 上斜卧推：
1.  15公斤 1组 16—18个
2.  20公斤 1组 12—16个
3.  25公斤 1组 8—12个
4.  30公斤 1组 8—12个
5.  35公斤 1组 4—6个（有伙伴的时候冲击）
   6.  30公斤 1组 8—12个
7.  25公斤 1组 8—12个
8.  20公斤 1组 12—16个（力竭）
9.  15公斤 1组 16—18个（力竭）
  c. 平板哑铃卧推：
1.  20公斤 3组 16—18个
2.  22.5公斤 3组 12—16个
3.  25公斤 3组 8——12个
4.  27.5公斤 3组 6—8个
  d. 平板哑铃飞鸟：
1. 22.5公斤  3组 8—12个
2. 20公斤 3组 12—16个
3. 17.5公斤  3组 16—18个（以上公斤是两只哑铃重量）
  e. 双杠双臂屈伸：
不带辅助    3组  8个
27.5公斤辅助 5组  8—12个
  f. 站姿双臂拉力器夹胸
1. 两片杠铃片 1组 25个
2. 三片杠铃片 1组 16—18个
3. 四片杠铃片 1组 12—16个
4. 五片杠铃片 1组  6—8个
5. 四片杠铃片 1组 12—16个
6. 三片杠铃片 1组 16—18个
7. 两片杠铃片 1组 25个  （别笑啊我忘记一片杠铃片多重啦）
胸部训练结素接下来就是有氧咯
E.  45分钟跑步机变速跑或者椭圆机变速跑
我觉得我还是算刻苦训练咯，就这样坚持咯4个月（开始1月请教练咯，接下来3个月都自己坚持这样练），结果最后的结论是：胸部肌肉不但不长反而小了，
不过脂肪比例降低了一些！——！
所以最后奉劝大家一定不要将减脂和增肌塑形放在一起，这样两头都不靠岸，最好分开效果才最好！

277163916 · 发表于 2009-7-26 12:28

帖子是不是发错地儿........

@chenalking · 发表于 2009-7-26 12:37

找了半天不知道放哪里就放这里啦

ella2004 · 发表于 2009-7-28 21:22

本帖最后由 ella2004 于 2009-7-28 21:35 编辑

　　这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意;不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。

　　饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。

　　精神要放松，休息要充分。每晚应有7.5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

梁祝 · 发表于 2009-9-8 17:38

凯文 · 发表于 2010-11-26 15:52

想在增肌的同时减脂

   对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化。

   1、降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。/ M3 ]% c$ f/ V) x
% O  l" F3 \/ j/ H
   2、确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。* K+ g. W7 b2 _% ~
8 P) D0 B- F4 w  w
   3、少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。/ O& f! O. L) `4 s) k6 T( Z$ Q
: V( M% J/ r! g% Y  v9 m
   4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

   身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。

   这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。

   如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。

   如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。

凯文 · 发表于 2011-3-25 13:21

这个也给顶上去

梁祝 · 发表于 2011-4-14 09:05

本帖最后由梁祝于 2011-4-14 09:38 编辑

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html

减脂的30种妙招

减肥总纲

如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。

无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！

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