健身房 玩器械要注意的事情 是？

大家好啊 ！

我刚玩健身几个月，现在比较瘦，计划增肌，有些问题想请教下。
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去健身房玩器械的话。

1、一般每组应该做几个？
3 }$ @6 ?8 p  s9 v: z9 }7 d$ v  z热身后，是尽量用比较重的每组做少点？还是用正常的重量每组做多点？
: B1 b9 f& l# c: |) `我现在是用正常能做的重量，每组做20个。休息一会之后再做。
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& g' `) M" Q5 K4 K: f2、器械有好多种，针对不同部位。
' m3 f( s. T  j' A2 Y5 P我应该是对着同一台机，做完一组，休息下之后再做回同一台机，同一台机做几组之后才转第二台机好？
还是做完这台机一组之后，就转做第二台机做？不同的机之间更改。这样的话，身体会比较快恢复。因为不用针对同一个部位练。
如果针对同一台机，同一个部位做，力气恢复需要的时间比较长，对吧？
1 a( f8 b# U5 D# h) ]我现在暂时没有计划要针对一个部位加强练的，整体上半身练就好了。

3、一周应该去几次健身房比较合适？去3天休1天，这比例合适吗？每次一个半小时左右。
$ [" V  `$ W( M+ U如果去5天休两天，效果应该差不多吧？
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3 b! g5 i4 g3 k1 _$ r' j4、每一次健身针对同一个部位练，只练一两个位置效果好？还是整体都练好？
4 U" V3 k; a) \/ ~; ?如果只针对 一两个位置练的话，会比较快累的。

  你问的问题论坛都可以搜索到 关键是要自己领会如何找套适合自己的训练计划  并不是适合别人的计划就会适合你，每次针对一个肌群是最好的，这样可以充分刺激，也可以在循环训练中得到充分的休息，自己区分开疲劳肌肉的休息时间和训练时间。每次训练 可以由3到4个动作来刺激目标肌肉。过多了也不好，把训练时间控制在1小时内缩短休息时间让肌肉刺激的更加彻底。

补充一句  营养计划不跟上等于白练  少食多餐 保证每天的蛋白和碳水热量 多吃蔬菜水果保证膳食纤维足够消化营养吸收！

看一看，学一学，练一练，顶一顶，谢谢分享！

共享阳光 发表于 2011-9-8 09:34
看一看，学一学，练一练，顶一顶，谢谢分享！

, \9 r" M. U; G& q* b( g7 @这问仁兄 几乎每个帖子见到你但都是这句话我背过了···

共享阳光 发表于 2011-9-8 09:34
2 q# W3 d( w" l, P7 W看一看，学一学，练一练，顶一顶，谢谢分享！

呵呵，以前论坛也有几位朋友用的是这一招，一句话回遍论坛所看贴子~

适合初学者的健身训练方案（有图和视频）http://www.yingk.com/forum.p ... tid=1557&fromuid=13

      四、安排科学

; L- }- r4 T# ]7 |      健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。
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: L: _" ~* }) E      1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

      2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

      3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
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      每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。
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      锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。

/ L3 X3 b  ]# k9 u      4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。

4 e( ?% h8 m) @+ i! T# s      5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
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      6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。

) N: e7 ~" S8 v+ q" n& {; R3 p      7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。

' y) K- Z( `$ d3 R: s      8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：
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      一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
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$ A- U" u9 c, ]7 Y! U8 G% Z! f      增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

5 Y7 q, f! R& A% e/ D  r; G      减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

- J) h5 g5 Y) ?- J3 U      塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
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      增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

多谢晒，楼上 几位~！！