自己定了一个周训练计划，没什么经验，求高手拍砖优化训练计划。

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# M- m1 s9 u7 G  R- H家里有一对单个最大重量9kg的哑铃和一张哑铃凳，自己瞎折腾了一个多月后，体重由72kg降到了65kg，腰围从82cm降到了75cm。
+ f! ^" {: H/ f' r$ a  W  U现状：1、胸肌有点形状   2、手臂能够明显看出2头和3头，但是维度没有增加  3、腹部的脂肪还是比较多，站着没什么，一弯腰就米其林  4、背部看不到。
近期目标：
1、增加手臂维度   2、把三角肌练大  3、继续减腹部的脂肪
% w% e3 U0 M4 m: B自己定了一个周训练计划，没什么经验，求高手拍砖优化训练计划、提高训练效果。
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如果是为了减肥，最好多增加有氧运动

仔细看了看，还是不错的，单就哑铃锻炼来说，内容和场次安排还是比较科学的，这也是你一个月就有较明显效果的原因。而且你这个计划安排，估计你肌肉形状应该很漂亮，有时候形状比块头更重要。
9kg的重量是不是轻了点，想增加维度，深度刺激和营养要跟上---

9kg好像是轻了些，如果再搞一副哑铃，一般建议多少重量的？

注意安排好休息时间，一周起码2天时间用了恢复。

记得JERRY好像说过。哑铃一只15到20KG就可以了。