背后杠铃耸肩

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背后杠铃耸肩

5 D7 \, P( h9 d$ Z) c, y6 d/ O" J     动作过程  
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7 B. p3 N% Y- ?8 l$ _　　身体正立，双脚与肩同宽，膝关节保持略弯曲。
) N1 W" ~9 C8 z6 ~2 \　　保持腹肌内收紧张，但不要把背部挺直，保持脊柱的正常弯曲度。
% D7 P7 ^* w* u6 D　　双肩向后收，胸部向前挺，双手掌心朝后，握住一个杠铃。
　　双手的距离比肩部稍宽，手臂于身后完全伸直。杠铃靠在臀部的下方和大腿的上方。
　　双眼注视正前方，保持身体姿势的同时吸气，屏住呼吸，手臂伸直，将双肩抬得越高越好，继续屏住呼吸，并在最高点位置处用力收缩斜方肌。
, R; k, [- u$ w+ x# {" b　　保持这种姿势1~2秒种，让斜方肌获得最大地收缩，然后有控制地慢慢将杠铃和双肩下放。在下降过程中呼气。
# [5 u& h9 T- P: C. r; m8 {训练技巧
, N6 V1 Y: z# y7 r　　在做耸肩运动时，一定要保持正确的姿势。让这一运动更有效，尽可能地将双肩往后收，胸部往前挺。
6 _) X# J& k6 f) U, y& ^　　这一运动的活动范围，比杠铃位于身前的耸肩运动要小。但是，背后杠铃耸肩对于改善身体姿势，防止出现双肩向前抱拢还是比较有效的。
　　不要使用极重的重量，这会进一步减少本来就有限的活动范围。
　　在双肩上升的过程中，屏住呼吸，能帮助你保持身体稳定，并可提供20%的力量，还可以在整个运动范围中承受更大的重量。
5 G- q0 P9 G# f. H　　在做耸肩时，一定要保证抬头、收肩、挺胸。如果你的头偏向一侧，就有可能受伤，或导致两侧肌肉发展上的不平衡。
　　在杠铃上升和下降的过程中，不要让肘关节弯曲。这样做会减小你的运动范围，使上部斜方肌得不到应有的锻炼。
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　　基本要素：
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6 q7 L6 K9 Y1 ~7 j/ ^6 V# {" O　　什么时候做：将身后杠铃耸肩作为你斜方肌训练的结束运动。
/ ?& f' B( M1 T; W　　和什么一起做：将身后杠铃耸肩和身前杠铃耸肩或哑铃耸肩放在一起进行。
　　怎么做：做3~4组，每组8~10次。
　
　　主要涉及的肌肉

　　身后杠铃耸肩运动涉及到了3个主要肌群
/ R5 h/ y- E- W7 {" t　　上部斜方肌
, M9 G- \) \/ v! Y5 I　　位于背部上方中部的钻石形的大肌肉
  ^. F' `% Z% B5 w　　将肩胛骨往上提
　　菱形肌
! g" e( p/ i6 \; F. T/ ?7 m& b　　背部上方中部，位于斜方肌的深层
& N# M2 f9 i3 N　　使肩胛骨相互靠拢，并使它们向下旋转
　　肩胛提肌
9 S1 E) L  y' ?/ k4 Z　　颈部的后方，位于斜方肌的深层
/ E: l' P6 d# F* V0 ~' F$ I* |　　将肩胛骨往上提
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5 B* V" H/ ^& t9 t* {　　体育运动中的应用

1 T9 ?( c+ n. w* k( u; O. u% }　　将肩胛往上提，对于将手臂举过头顶的投掷运动很重要，例如篮球、橄榄球、棒球和标枪等。它对于举过头顶的击打运动是必须的，例如网球、壁球和排球。

背后杠铃耸肩  没图
种菜买房 发表于 2010-8-4 21:00

接受建议，上图

背后杠铃耸肩  没图

不错！！！！！！！！！

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大家都来顶顶啊！！！！
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