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9 g2 E& b5 k+ C; _2 \, u0 M 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多。& M# }# H$ @5 j, {) n( y
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其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女生？！看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗？健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。
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- Q3 v9 W. X5 Y* K+ z 女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的（肱三），也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的长跑，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！8 n8 ~9 c# U& h/ T! T
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最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
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3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。. q7 ]2 l: b" |/ k2 G3 O
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但这个计划重点不够突出，并不是很适合女孩子，所以我想了想，一般女孩子胸背的训练不是很关键，反而有氧、腹部、大腿、臀部的训练是重中之重。所以改变一下把胸背放在一天，做超级组吧（是不是有点太深了，这是阿诺的赛前计划，呵呵）。把腹部单安排一天，那手臂和肩怎么办？如果再加一天就是4天了，有点乱了。还是先把主要的精力放在减脂上吧，等到已经比较完美匀称了再加其他高级训练，到时候再调整计划。要不反正胸背也不是重点，就再加一些手臂的动作？变成胸背手臂训练日？或者先练胸、手臂，以后再练背，反正女孩子又不要宽背，只要减一些背上的脂肪而已。亦或一次练胸手臂，下一次胸背。; m* | H; B( V" I- z+ s
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如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑半个小时，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 7 z$ ]8 F3 l9 J$ {
, c8 F8 ]( k; q; P+ h& r( y8 Z7 w计划：7 I3 Z2 W$ c5 v0 @' J: @
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第一天 胸背 ) l( ]' e X$ n% l& Q( U9 A
卧推1～2组热身 e) C9 B& a F1 ^5 K6 x3 ~
上斜卧推20RM×3 3 a% K3 {) @6 `3 p' z6 _: T- j
上斜飞鸟20RM×3 + N" A5 R. i$ _! f5 f) Q' l
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 ( I! P. U& r- F3 k9 ^3 i/ E
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 $ O: P* N, Y) j i D2 l) r6 n
杠铃划船30RM×3
; @. S. |$ V" W- ]! f* T坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
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要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。7 Z3 N& U# g/ @! e1 {
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第二天 腿、臀、有氧
6 z, s, e3 W$ ~- K不负重蹲30次热身
$ j& w- v2 x# @/ w$ o深蹲30RM×3 " K, @2 y4 n4 v
弓箭步25RM×3 3 r8 f6 b8 E/ H1 K$ X; W
提踵20RM×3 , x7 t; l$ N+ K J/ a/ _! Z
股二弯举25RM×3
4 n' h# T" k1 _, U ?/ x! A% O后摆腿25RM×3
/ @+ _' l7 D/ X1 ^跑步30～40分钟 8 ~6 J: |. O- T: B9 ]
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习，把线条拉开。( a8 [- n( O$ z2 G
( h+ U8 A5 g1 z( w4 k第三天 腹、有氧
5 u9 P& y6 {* c$ C热身 ' I( B7 _5 z! ?* }% N0 V S
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 5 I" Y3 L% L' b, g$ q. J+ m
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 8 f* S, D' s) F& Q# |# a. w0 P- K
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
! u1 L1 r; P* S负重转体50RM×3 + e# ~. K( H* n& M9 T; h. y8 J) \
跑步30～40分钟 ( n: u; f1 L3 v. f
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
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* F v: b3 D$ T6 l" R7 `7 f+ a1 _第四天 胸、手臂 ; O0 W1 E+ s2 J4 s
卧推1～2组热身
! D9 C3 C) U# e$ I2 V上斜卧推20RM×3 ! C. R. p- Q" r& C; P ?
上斜飞鸟20RM×3 4 m, t! N4 q j! B2 r
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 ) o3 Y/ h: n4 y5 i' U
推肩25RM×3
6 S4 E9 r$ h" l/ v二头弯举25RM×3
s8 u4 C. V3 G7 l5 w' Y, M单臂颈后臂屈伸20RM×3
1 _+ j$ [. J* o* W8 y5 Y要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。5 N: G4 z2 y0 L0 z5 E% P8 x+ H% x
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第五天 腿、臀、有氧
7 H+ G: h" F0 U1 t/ v" N同) V4 L( c9 }! t' P v
- [# U0 ~- Y0 A6 K第六天 腹、有氧 `( U# @% Z- y' [* ]
同
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第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
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总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。 |
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