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本帖最后由 fmc328016824 于 2011-7-31 22:07 编辑 * x9 l! ?9 ^8 ^( ` D) r
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5月8 ?+ r0 |# l: _' s5 j
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5月的
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5月的
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5月的
8 [6 {2 ?2 b( I8 ?3 Z7 s( p6 U8 e# g2 m4 k# `: ]" J+ l7 {
4月
3 v2 V( L, @: e' @+ w) I7 Q N9 @
4月
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9 ~ c* D. c; u0 u, i
4月
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3月
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3月
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3月
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3月
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4月
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- a) N' J& M5 c/ m* H
3-4月计划：
) M+ B$ r# p, q1 U [4 ]# c, D) K/ C, H4 R
1 S$ ^4 x& |" \' o3 @5 h2 {+ |
1 b# Q/ X- l1 G9 F# ?动作 / ]7 u/ b) v G
| RM : |6 b( N: ]; b+ ^) X
| 组数 % r) \5 y/ a7 m5 p
| 俯卧撑
; x9 Z3 z/ ~$ r2 Q0 _4 G, u | 做到力竭
% M a- \- H( l: m; u | 标准的，上身高位，下身高位，窄距。
, w& j( M6 E) X( C | 哑铃颈后单臂屈伸 ! n. W3 ^9 U6 T4 m/ \% a9 M0 `
| 12RM : L2 q F$ x! }. f( k" B R1 ]
| 3组 7 v! p8 u |1 h. W$ n
| 单臂集中弯举
# _# s0 ]: V8 c( e: r | 15RM
8 z3 w4 ~- S6 k& a+ l# } | 3组 $ S q2 z. T: u6 w
| 坐姿反握弯举 - T7 v% O7 R8 K. ^
| 15RM
h) C# M3 n4 k4 `7 E | 3组 ' t, j4 [0 q" q' r0 z! w% R3 H
| 单手俯身划船 . a. I5 H: C/ B6 l8 w
| 15RM
2 T& @1 n: n0 g5 t | 3组
1 I0 t" H6 G$ p3 G | 哑铃耸肩 0 l: F1 f7 u6 P7 S. }" A$ ?
| 15RM - x1 p0 K/ l& G& {( C6 X+ [7 I
| 3组
' J7 [8 R U" {. M1 L; F3 U | 哑铃推举
% ], e& @6 I) W5 x3 N | 15RM
! J' M9 E! F/ `* y- I | 3组 $ u4 k8 c& q* k% \# _9 J
| 哑铃平举 & I& U8 }6 ] b
| 15RM
! m! D) d3 ]$ R; O+ ^5 [ | 3组 : [9 @0 S0 U# A, v" ~4 s! U. c
| 哑铃箭步蹲
9 E1 }+ Z2 s9 @6 C5 z# Q5 r | 15RM 2 S% c$ z* c3 l& S% N! L
| 3组
% i4 \. m' Z; S$ ` | 哑铃半蹲 ; a, x. h4 C5 }
| 15RM
7 I* K. H3 c$ o | 3组 ) v; T: x# s9 s% }
| 单腿站立提踵
# ~! W2 i' A9 M& o0 i, m | 15RM 2 G: t% h5 k0 ^) v6 n
| 3组
3 H) \/ I) f7 K9 Z W# H( V | 仰卧卷腹
* l Y7 D; D# ?/ D3 z | 做到力竭 0 u& e- Z$ N+ U( W5 T/ [5 t3 C
| 1组
. Q+ {( v' p I n. n& E# G | 仰卧腿上举 ) a/ z! B( w+ s/ E$ `
| 做到力竭
/ d5 f5 \, a4 z9 i0 W3 b5 S. ~6 g | 1组 2 s. g1 O+ g- d" a7 h2 s/ y. \
| 搁腿卷腹 / W* x. |* Z% K* }# R
| 做到力竭
- ]. s/ c X: Q | 1组
6 E6 @: _$ d0 z |
% E8 s2 ^7 E! `9 Y( o' [1 x$ Z) R* D
现在健身计划" a. b0 ]! X# C' O
周一：胸肌与三头（俯卧撑--宽胸肌--窄三头）
# U6 b, {* C8 w% z m$ u哑铃卧推 ! H& @' a. L8 R6 |5 l
哑铃飞鸟 : ]. ?; o8 X7 e2 I4 a; P# W+ ]( h
仰卧屈臂上拉 , r, e) y# O# A
颈后臂屈伸6 b/ l8 u) d! k3 b$ X6 C% m; i
俯立臂屈伸
( o2 ? Z0 [% z/ F% n. z5 O俯卧撑.jpg
5 ?. S$ Z! I Y B仰卧臂屈伸.jpg 4 K: J# H+ N0 ^# M2 S" s- c
; D" Y- ] k( _& Q* U4 m+ y& E* m
) ^2 n- I% m: z
周二：背阔肌与二头
& b, J/ K+ h7 s+ h: i7 p哑铃划船
4 e' I& j+ Q9 s哑铃屈膝硬拉 8 U5 C% Z% C" }7 ], N! c9 l8 Q
交替弯举
* Q* H3 p3 z& {2 _; }) s锤式弯举# Z" c5 b7 v& m, ^# y3 s
哑铃划船' r* j( b9 \+ O
哑铃集中腕弯举; G& W5 d/ U* K0 r4 N
哑铃腕弯举" [3 U; v9 ^ V, Y
* u3 F& k; k: L- |4 j; O! ?$ K
周五：腿与三角肌4 } B1 a: D* G7 h2 V
哑铃深蹲 : u$ I6 m. ~- G0 c
单腿深蹲; @ d0 b% [+ }# K/ S. l8 r* l
箭步蹲.jpg 4 b: e8 ^6 H3 p0 V9 |
直腿硬拉.jpg
% L0 c; x' A& E! G提踵6 h* w2 \/ s2 X6 r
哑铃推举.jpg 5 W V* P" u- K @
哑铃侧平举.jpg 2 O( L5 `1 U; N- I
俯身侧平举 : O( K* o) N4 z4 n5 m k# n( c
哑铃前平举1 ?3 M: S+ E, ?$ j7 }$ `
腹肌每周二到三次) p/ [2 h5 }* r! ^
仰卧举臀.jpg
- e& {% J" X. j仰卧起坐.jpg
6 @, X+ E7 K/ N1 n; M空中登车.gif
+ h/ t& } K1 b% R1 y+ F两头起.jpg . I2 g( H3 _8 I3 X
7 j5 N- G' _* g; m T
! }6 F) T, f6 A0 B
我用的20公斤的哑铃，没有其他器械，自己在公司宿舍锻炼，感觉锻炼效果不是很理想。买了一桶jerry的蛋白粉喝了就是有劲了。可营养跟不上体重没见长（公司伙食太烂，哈哈）。看到大家的照片，知道自己不行，但还是鼓起勇气发了，也是对自己这段时间锻炼的见证。重在参与！1 y$ ?, r. C' J ?$ Q* W
还要感谢一下精彩健身网，从来到论坛我就开始锻炼。虽然来论坛时间不长，但在这里我学习到了很多健身的知识，也认识了很多朋友，感谢精彩健身，感谢jerry，梁祝，杨天天。。。% m# Q8 K# G+ Y
手机拍的照片，不怎么清晰，大家凑合看吧，下次买个好相机再拍，哈哈。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
