关于减脂增肌的求助有图有真相

那个曼联那片天 · 发表于 2011-7-9 14:47

本人 176cm 63kg 体脂含量 15.6% 但感觉脂肪比较多因为肉很松软尤其是大臂内侧不知道是脂肪还是皮厚
我想把块练大
现在的健身内容是6天一循环
第一天胸三头腹肌
第二天背二头
第三天腹肌有氧
第四天肩腹肌
第五天臀腿
第六天腹肌有氧
问题如下
1.我的计划有哪些应该改进的地方
2.腹肌训练是隔天练还是天天练习效果好
3.对于大臂内侧肉松软及胸部乳头处松软向外凸需要加强什么动作练习
4.我有氧运动是进行1小时的会不会有肌肉的流失呢
5.饮食方面有什么注意的呢我就是锻炼后吃晚饭 1个全蛋 1个蛋清鱼肉什么的
谢谢

alex · 发表于 2011-7-9 15:00

...176 63kg你还嫌胖啊，我172都65kg了。发现你现在的情况是肉没长在该有的地方，呵呵，胳膊要粗点，胸部要挻点，腹子再收点。可以有针对的进行锻炼

jerry · 发表于 2011-7-9 16:57

虽然体重不高，但是从照片上看，的确脂肪比较多，都快有奶尖了。同时说明你的肌肉水平很差。需要增肌。

我建议第一阶段，1-3个月，以增肌为主。

1你的这个计划只写了概略。完整的计划应该包括健身目的，最好量化阶段性目标，增加详细动作安排，和营养方案等。还有有氧训练安排，热身，拉伸调整等。计划中没有下肢训练，希望你加上，要全身肌肉均衡发展。

2腹肌一周练几次，这个问题没有定论，可以每天练，因为腹肌恢复得快，抗疲劳强。但毕竟也是肌肉，我推荐一周3-4次，用不动的动作充分刺激腹肌。

3大臂内侧肉松软及胸部乳头处松软向外凸。这个是因为皮脂高，肌肉围度小。只要减脂增肌，就可以了。

4.有氧运动是进行1小时的会不会有肌肉的流失。如果是增肌为主，把器械和有氧分2天进行，如果侧重减脂可以放器械训练后。在训练后补充1-2勺蛋白粉，能保证肌肉的恢复生长，达到更好的增肌减脂效果。

5.营养的确很重要。食物补给是可以的，白肉（鸡鸭），牛肉，鸡蛋，鱿鱼，豆浆等都是很好的蛋白质源。喝蛋白粉的好处是更方便，更容易吸收。

请多参考本站相关板块的精华好贴。

jerry · 发表于 2011-7-9 16:59

这里重点提醒，第一个月，用比较轻的重量，目的是把动作学会，做准确，避免运动损伤。切记！

我们要健康，我们要快乐，远离运动损伤~

jerry · 发表于 2011-7-9 17:04

榜样的力量是无穷的。有健身伙伴，让你健身效果倍增，也更容易坚持。

推荐一个朋友给你，就是今天刚刚发了肉照的这位朋友。

自拍肉照,原来还是热的,现在都凉了!( Y& w, p8 Z! P$ j5 t8 d7 h
http://www.yingk.com/forum.php?m ... 12152&fromuid=2

那个曼联那片天 · 发表于 2011-7-9 18:53

jerry 发表于 2011-7-9 16:57 ! ^ }. x" x/ o6 V B
虽然体重不高，但是从照片上看，的确脂肪比较多，都快有奶尖了。同时说明你的肌肉水平很差。需要增肌。
7 U6 I' P% l2 y, O& I: s: }- O/ `1 |+ G0 k9 [4 L \9 D% G# d
...

谢谢了回复得相当仔细我会仔细阅读论坛里的好贴的
我在第五天进行下肢训练的
我的腹部训练是一周4次看来还可以
关于大臂内侧练二头是站姿臂弯举坐姿单臂弯举杠铃臂弯举平托臂弯举四个动作
关于胸部我已经有奶尖了感觉我练习上斜卧推平卧推举仰卧飞鸟坐姿夹胸器四个动作
次数都是用的金字塔训练法共5组
按着我的安排胸和二头每周都只能练一次针对这两部分需要增加训练的次数么？

那个曼联那片天 · 发表于 2011-7-9 18:56

alex 发表于 2011-7-9 15:00
|/ P6 C: z9 v1 I...176 63kg你还嫌胖啊，我172都65kg了。发现你现在的情况是肉没长在该有的地方，呵呵，胳膊要粗点，胸部 ...

对啊我也想的是胳膊胸肌都起来肚子在小些脂肪减下去···
一起努力哈

郁闷的爷们 · 发表于 2011-7-10 11:23

我170CM120斤正常吗？

那个曼联那片天 · 发表于 2011-7-10 11:43

郁闷的爷们发表于 2011-7-10 11:23
. G0 g. W# P7 s7 c: {1 l$ _我170CM120斤正常吗？

体重说明不了太大问题的啊比如我身高体重比例也不胖但是显得脂肪多得看脂肪含量的

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