瘦了的猪开篇日志..上照片咯...

目的增肌 强心肺
. Q5 S& Z4 Q% Q" I9 `3 T" z% i# ?4 _周一、五
- Y6 e0 I% t. n" b胸，肱三，背
胸：
宽距杠铃卧推：4组8-12RM 上斜杠铃：3组10-12RM 哑铃飞鸟：3组10-12RM
" \3 A6 y5 K' }. Z1 B% }9 `俯卧撑：4组 15-18次
肱三头肌：
窄距卧推：4组12-15RM 窄距俯卧撑：3组 到力竭 绳索下压：3组10-12RM
  Y  i8 L/ n9 l$ Y5 }; N, O仰卧屈臂伸：4组8-12RM 单臂哑铃头后屈伸：3组12RM
9 Z- W- Q9 q- B& R. ?背部：
/ a4 X- W+ B: A单臂划船：4组8-12RM 宽握下拉：4组12-15RM  坐姿直握拉力器划船：4组15RM
俯身杠铃划船3组12RM   手心朝上握杆下拉：3组12-15RM
  ^& Q! h$ g- u; \% j* V$ v组间休息30秒-2分钟

* m# s( ^1 S% T; X+ Z2 t周二、四
4 L3 H2 A1 ^' G/ G肱二，腿，肩，腹
' G. R+ ]# a3 r. Q肱二：
哑铃交替弯举：3组12-15RM 杠铃弯举：3组8-12RM 俯坐弯举：3组8-12RM
腿：
杠铃深蹲：3组8-10RM 哑铃剪蹲：3组8-10RM 还有个器械坐着上推那个：3组12-15RM
" F# U9 {: L* [, F: u) F7 i小腿点脚尖内个器械也不知道叫啥：4组12-15RM
! q5 ^) Q: @) w' w% v肩：
# X4 R" k( j; X8 L杠铃推举：3组10-12RM 哑铃侧平举：3组10-12RM 杠铃前平举：3组10-12RM
% q: _; r7 n) H俯身哑铃飞鸟（双侧）：3组10-12RM
6 V6 x0 o1 v2 d! \1 D6 z组间休息30秒-2分钟

周日：有氧运动30分钟-40分钟 腹部训练
2 k& h  i% N" T7 C周三、周六休息 适量做点俯卧撑什么的
3 w* P/ \/ h, G/ h2 F2 |  k( Y& N5 ?1 Q颈部不会练求大侠指教...当然这些动作不是一天就完成的分开来地... 一日5-6餐...21岁现在身高170体重60kg  深蹲什么的不太敢做...听说男的能长到23呢...照片就先不附上了   还有肌肉跳动是不是就是传说中的“泵感”？
介个是内健身房的小教练了..据说3个月没用工了... 介个就是俺了...

江湖惯例  将沙发坐穿到底....{:soso__10136971742858870533_4:}

  A9 Z: `+ d% {! P3 \7 G* K% e
手臂呢？前臂和二头肌，你训练计划里好像没有....

看帖学习中

freedman 发表于 2011-6-21 01:04
1 X/ L6 A+ j, y' ]手臂呢？前臂和二头肌，你训练计划里好像没有....

$ u2 A1 N* s8 {. l) d0 g7 M额...在周二和周四呢...有肱二...前臂确实没写出来 主要是因为练手臂的时候基本小臂都有带动...

胸肌高高鼓起~  保持锻炼热情，长期坚持锻炼

做一个强壮加快乐积极心态的完美帅气男人！