第一餐2 J3 `, E5 M- T7 E' g- F1 ?
4 H: J8 ?# Q: J早晨7：30~8：00
/ i4 w( h# E" e | 两个全蛋和4个蛋清+ D7 D8 k4 a7 l2 J- k+ Z$ P
一杯250毫升脱脂牛奶
9 u. v: V! L0 Q' t- K1 y4片全麦面包: }) i6 l& c. N2 {9 H3 ?
一个水果& j R% f3 R* r( r
5克花生酱
+ {, j- |9 w' m# ~9 U2 Z | 经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐
. a1 m) o& B% I/ g" ~/ Y尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质, p3 Q2 l% C, g7 B# H
补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
$ Q. G* c1 J1 o% r- x6 d1 v. z |
第二餐, q5 Q; j3 f, N }
$ C; d) b1 I% I n& M d( Y加餐10：30
8 `- u& i( I) e) A! E | 100克瘦肉
& v w8 ?# e1 @" q* Q2 `7 m150克青菜
$ ~( c5 u+ r+ G1 O5 M2 A" b100克土豆或红薯
E; ~$ K8 f7 \3 d- j8 m! u; W | 从现在开始饮食的结构就比较单一了，2 R/ T. W" x! I' I+ N! E
基本都是肉、菜、饭组成的。
% ?+ z& i9 _* X+ d: T |
第三餐
6 O( R4 k4 W2 d& y& ^& N
/ U/ o" n) \( \2 q# s午餐12：00
9 V7 f2 U( n0 K% a | 150克瘦肉4 T8 D2 L( @" m7 |1 w G! L
100克青菜9 q, r3 N% z6 o
100克主食# F& f6 S% y6 A5 A2 j
5克橄榄油 * g* F' N" [9 S" V, _0 q
| 如果想吃得更有乐趣就充分发挥一下想象力。 |
第四餐
$ x! g% j. [+ D" G9 L1 E/ `: ^, [" x7 f" k7 x* t
加餐下午3：00
5 f3 b" R0 p" i! D: _ | 100克瘦肉
; @5 G7 p& T" V" m! u$ u6 P150克青菜: ]# |8 H7 i7 f$ q* l' O
100克主食
* t B1 I6 o3 A一个水果
% b' H( \" ^! N6 q3 e | 当然我们建议的烹饪方法还是清蒸或水煮，
6 } w7 ^* ^: L& v( L* U( [, m这样才能留住食物中更多的营养物质。% D# k6 f. {8 ?8 _
|
第五餐0 r& h) n! W0 p8 C. R
) F4 M" ]* y. F
训练前晚上5：00~6：00* j' d0 e: ^8 g1 S" o; Z% z
| 150克瘦肉
$ h! R% s1 K+ X$ n5 Y100克青菜
( h( ^( L1 S( f100克主食6 F% s0 Y: T* `/ I: W
5克橄榄油
: T. Z; |6 O3 Y [ | 所以很多健美运动员告诉我们，
6 _" p. t% x i( Z健美饮食其实是单调而乏味的。+ E1 c# Y. R& p3 s7 F7 ]4 n$ s C
|
第六餐$ G6 e3 A3 k5 X3 P
v8 [ M, S. G) Q# X i0 X$ f F训练后立刻补充
3 U3 p( J0 {6 e* w: @ | 蛋白质饮料一份 | 训练后的补充应以快速吸收为目的。
" ?" A+ @6 l; }& Y+ n% p) l1 D所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。
2 v, m. P: e9 A$ r6 k/ [8 t; O |
第七餐
( a! o9 S+ ^8 d% i
5 f W0 B* r2 i( @; Y( P训练后一小时. `& q P& K# k/ q4 ~- C7 s6 U# I
| 150克瘦肉7 C- j+ m3 R9 k1 e, h) H: g
100克青菜 g: }: S' _6 e/ S0 B q& j
100克土豆或山药* T2 G9 x. g; w3 R {% H6 J: k8 C
5克橄榄油
]* i, c' i0 k& o' m8 m | 睡觉前的肉最以鱼、虾为主，
6 k) `! { [. O$ M1 R& J因为它们的脂肪含量更低。 f( W. a) M( Y" M$ G
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
我跟你一样哦！我从108斤长到120斤，但是在坚持，体重没怎么长，但是力量还是强了点哦！加油哦！
我太瘦了。
