|
|
(2009-01-03 22:40:14)
1 M0 C1 E0 {; N" U147382238
8 _# k" ]! T/ D我是 一月份的幸运之星
% J0 e" I3 O3 S% b$ l7 g& y: q" w5 _(2009-01-03 22:40:37)( N, H a% b, M% I
1473822382 g- j4 P% r( j
请教练帮我制定一份 健身计划 # @6 R3 G& u9 S# j. v- R; ^
(2009-01-03 22:40:56)
I1 u1 ]; ?5 x1 n7 p- S. D; c; s m147382238
$ t1 m T! d( l我的脚腕和腰都有伤
, C5 ?1 ?. i+ D' A8 f3 Q(2009-01-03 22:41:35)
, N8 _" }' u2 ^$ ~5 q: _5 ^+ d147382238
1 J$ P: f/ ~/ v+ t$ u. r: g) {我现在 在健身房 只要推杠铃 能推到1201 s5 j/ s$ a! Y0 G5 X5 b$ {5 q. j
(2009-01-03 22:41:54)
) w' ?6 Y* e1 h6 l) l; W147382238
) N9 ]. l3 l1 _9 C: L2 _我主要是想更好的维护脚腕和腰 4 k, \/ v/ r/ q% S7 R' y
(2009-01-03 22:42:13)6 \! @1 ] `$ D; r- W/ E8 h
147382238
& p+ ^& R/ v7 H群殴身高185CM 体重 75公斤 * Y$ X7 s7 ^: g- c5 a$ E+ l! Z2 V: \
(2009-01-03 22:42:21)
2 L) G- l0 P S( B; v: |: h k147382238% k( z- w- O8 K$ p# @% E
脂肪15.5
' B/ K! n7 K' n4 e$ ^(2009-01-05 22:49:15)' d; X P. m7 X; W5 A
恋恋风尘/ }- h: w# J% y3 }6 y
我看到你资料
6 {$ a( E4 q3 d (2009-01-05 22:49:22)
7 l% v# P( b5 s2 Y0 W恋恋风尘
3 `6 g$ |3 }- h, B7 T4 \但是不够详细
y3 X3 E/ }( Y, G# p; p (2009-01-05 22:49:39)
5 Q% @* y5 Y0 Z" t3 T6 x恋恋风尘( |" h$ c) w# f$ z. a+ G
你腰跟脚踝是怎样一个情况
; s4 ?" u+ v( l: Y4 O (2009-01-05 22:50:26)
0 n2 o0 d3 C* g5 h% z" X' ?冲上云霄
& y6 ~$ y& l, B0 K! y大臂弯曲 左右33% Y: \+ J$ m; q' p
不弯曲 左右29% X& b1 U& M8 u4 v9 X
胸围97
' S& ?+ P, ^" r* f, s, t B小臂左右26
2 W6 [- c, `# ]' b2 Y& v(2009-01-05 22:51:18)* O% v& T( w: w9 d
冲上云霄
9 j, p5 H0 V, c! K( X* m腰 肌肉损伤7 @$ d; U ~ O, a9 M+ ~2 z7 ?
脚踝 打球崴了
1 G! t2 }/ z+ { t0 Q" d% e8 E# X(2009-01-05 22:51:49)! @+ M) Q% G# J; h
恋恋风尘
+ ?1 B5 C; \+ k" Q' D腰肌肉损伤到什么程度‘
, O! l& O5 z. v; _) F # B% u/ Y# }: a1 _" k( S0 q0 b
(2009-01-05 22:52:08)- g7 M& _7 L7 b k8 a: ^& F3 L8 d
恋恋风尘5 a6 o" v* A+ ^9 A5 s) ^0 [
脚崴了多久了，现在好了没有
' S8 ?. O6 ]% X+ |0 D2 |9 M* J
% N4 ?( \5 n# d- s! q- C' w(2009-01-05 22:53:33)* f( W$ q/ Y1 M8 y$ r L3 u. w
冲上云霄- g- H( e; U+ S6 e9 u
脚7.25崴的8 ]. v3 S' r. C( V4 u
帮朋友辅助杠铃 腰就会疼
8 W; |6 Z9 N% N* \, ~ 9 E0 Q, D+ a$ i! ?- _" M
(2009-01-05 22:54:34)
' A6 b! B! M% O' b; `/ D, @$ C恋恋风尘! ~ S3 B3 M' G8 m
那你该去医院看了，都快半年了没好问题严重了
5 l! M$ C" H' ?# _$ w' r1 }3 L7 U
(2009-01-05 22:55:00)% I, `6 F- Z* q( D2 V
冲上云霄
3 ?& w$ _9 x5 }4 ~( H: _ ]就是不能跑步 + _- L4 D! `( X9 K- o
" [$ _* C0 R9 J( m
可以做正常运动 6 H4 S; t- t7 F$ ?
(2009-01-05 22:55:14) T: ]1 r$ y5 q( H; M
冲上云霄
1 |! x3 L0 B' o# m$ P不影响健身
. Q( i% a* w0 ~+ T) v7 z(2009-01-05 22:59:42)9 s4 c: ^% d5 H# k2 X
恋恋风尘
5 D) h0 U! r/ ^0 P# O- e/ L3 h, M) `不能跑步 做正常运动你不觉得矛盾吗 ( q# U- T2 u# `! v" o* k
+ A* v) L' @! s! Z- p, G6 G(2009-01-05 23:00:54)4 Y) H3 e Z2 N4 J" @/ w
冲上云霄
) k" m: K8 J$ F7 E8 i# i我在健身房
" f Q' N& S' e; J4 n! g( V. J" U( N5 z$ D
' c8 I( ?# K1 `5 ]教练说尽量少跑步9 q8 G I9 ~5 [( M) g
你可以给我制定计划% w2 w5 D' i/ [
我基本不热身~
& [0 A& b8 G" U$ q(2009-01-05 23:04:00)
0 T; x+ _/ h( D/ u& c% B0 n' Z恋恋风尘
6 P0 }8 o* D. W w( Y那你的脚现在到底疼不疼
/ P# _9 Q3 G. [" A
- k& W1 Y/ b/ Q(2009-01-05 23:04:21)" @9 U, c9 l+ H, F; u: s
冲上云霄5 ]3 |' {9 p5 Q4 L2 p1 o$ ?
不疼了
& ?2 v3 _/ e4 y4 q5 _8 X(2009-01-05 23:04:29)
1 `4 Z* u* A. B0 @6 T9 m1 \' ?; V0 k恋恋风尘' B: I9 L: F* v2 K7 b& V
打球可以吗 6 c2 q. r" F5 ?7 Y! C' h9 r
( b3 F+ D9 \0 h8 V. S+ K3 I
(2009-01-05 23:04:41)
" I! G* I3 L, @. N6 R/ ^" I冲上云霄4 [- K" e+ X# S5 X& d7 p1 h
可以 - \' G0 T1 t$ n% D* Y6 G1 ~' L" K
4 y0 S: R7 M% O! ^! _, i4 q8 t# W(2009-01-05 23:05:05) 恋恋风尘* Q0 u1 V# f; J2 e4 Z- y
那教练为什要你少跑步
& R5 X' d3 f3 y+ X
$ t) ^/ P6 x8 \1 o(2009-01-05 23:05:57) 冲上云霄1 R) M* O9 \6 S. H, I5 z! X1 K6 j5 b
他就说脚踝有伤
* ?+ o9 ^9 Q* @/ P3 ^尽量少跑步 我就没跑 4 [( B# ^* y7 @
(2009-01-05 23:07:08) 恋恋风尘2 q4 X x- Z9 g$ }" o9 O5 v
都半年了还什么伤能打球都没事，我觉得你那教练要回炉了
# p; B, I& Q ]/ _+ M: E
! F9 g* ], Y8 ?(2009-01-05 23:07:38) 恋恋风尘3 J. ~2 K' e3 {$ y
腰怎么样，你是在那种条件下受伤的
& t4 O5 h* B0 c# x$ Z( p+ x # R1 [; }/ }" |6 N6 l3 {
(2009-01-05 23:08:04) 冲上云霄
: y" k. C4 j: E5 i# y0 _他们就比较业余8 y; k+ y0 i: J# j5 C x
还没毕业呢
q, q5 f2 D1 `. d+ O# B/ x* z- m腰是闪伤了的
2 D) |. \" ]# z, K( n( v(2009-01-05 23:08:44) 恋恋风尘) [0 X, Q' f# L+ P, w3 a. g& W
你告诉我是在做什么运动时受伤的、、
: v- H6 N' s7 e/ a" z7 O% |: w' L0 l
/ f+ Z, Y m# M l+ t" L" Z(2009-01-05 23:08:53) 恋恋风尘
1 _1 B2 S9 L7 w0 ~打球闪了的吗 ! u/ ~; b/ A8 u3 H! X. P2 c/ I/ B; K
1 J9 Y8 K: |9 y2 x8 n+ J5 N6 }' O(2009-01-05 23:09:40) 冲上云霄9 c4 a* N; R$ h: N
是军训时背背包哈腰时闪的
, Q" H. p, {: v4 d$ `; H( K8 n9 d(2009-01-05 23:10:12) 恋恋风尘
. F3 E8 T/ O; L! L, _* s# q0 X多长时间了 ( \9 L. Y" a: `8 V
0 P/ U2 n2 X" R5 R1 [+ M' ?+ ~(2009-01-05 23:10:27) 恋恋风尘
) p4 d/ ]1 i3 |& ~7 v8 N有没去医院看过
/ v; v e6 g, m' {8 k
( D% o" f6 N9 ^# _) N8 C/ n 5 }$ ]8 \% @0 h, e0 F& T
(2009-01-05 23:10:36) 冲上云霄
' R: v u& r# q( c7 P06年夏天 ' B3 O1 t# K3 v/ ^
(2009-01-05 23:10:59) 冲上云霄- B1 b' c3 m4 r2 r5 O0 d
看了) k8 R6 L0 U* J1 m& h
就是肌肉损伤0 ]2 M: ~$ K4 L& u: D5 H
大夫说就得靠养 0 k1 ] s( m) Y. _/ Y3 j2 ]
(2009-01-05 23:17:59) 冲上云霄' E1 j& d& Y3 ?& l
就这样 我还能继续健身吗？
5 l/ |. a" [5 M2 d# s% J' l$ D4 |& l
(2009-01-05 23:18:29) 恋恋风尘
( A1 _" Q* Y D( T; [9 i$ Z r那已经两年半了 # N; |( L! F8 j3 \+ C7 D- B
7 Z+ O- Q# p. j }* v(2009-01-05 23:18:39) 恋恋风尘
% Z$ L4 g; N, d5 B) G) M3 J# X现在疼吗，弯腰的时候
: Y/ e! f8 k& q; `: i
; K1 c. r, I7 `0 Q(2009-01-05 23:19:11) 冲上云霄
1 e2 q$ O% Y( Q' S% U恩~* G. p+ Y9 K# G7 p1 ?5 W& K2 R
8 O& l% _* P$ }. J" n L
前两天给朋友做辅助时又伤到了。。。 Q" ]- _ C1 S/ p/ I* f
(2009-01-05 23:19:42) 恋恋风尘
) k1 t* R& B1 R9 j8 b/ {5 b/ n当时医生有没有给你拍CT啥的
5 ~; k7 d' W% q5 o+ v8 Q: l
- O7 R8 `" `# r( l3 A. Q' a+ N# H(2009-01-05 23:20:41) 冲上云霄
% `1 q! Q) V, o! t, ]0 W* s没有啊。。。" z2 u5 I* Z6 U t6 S3 q8 Q
# t; R x' Z2 S/ q- V3 h8 L只要腰不太用力的情况下就可以！
4 B9 q/ t6 Q8 z: g" H(2009-01-05 23:21:29) 恋恋风尘: S/ d, X4 R" x: ?, l* y" N* R
两年半的时间，如果是肌肉拉伤的话早就好了
! O$ u4 B0 O- h+ B$ y
2 b8 T* {) C6 v# x! ], q9 a: T8 D, L(2009-01-05 23:21:35) 恋恋风尘
+ }, i7 v5 g* [$ d3 S你自己想想
9 ?9 i1 e) {; T& F ], z 4 ^7 |- U- y8 M
(2009-01-05 23:22:09) 冲上云霄
- z3 g8 f6 J \& |. {1 U但是我现在可以正常健身
: g! N4 K8 X3 u4 [- x其他都怎么影响& B9 z1 l: ^' ?+ a7 p7 w9 l
8 r+ K d7 C F) `8 B6 |+ O% C. n6 G(2009-01-05 23:22:39) 恋恋风尘# a; @( [, D& h0 a5 n) T7 y/ a9 I
腰椎能负重吗 ' s9 z1 v! y+ @ S
6 l0 b( `. U( I, r" D- ?7 e5 p
(2009-01-05 23:22:57) 冲上云霄3 A% c8 `2 C, K# m0 ?5 m
能~
1 E: W1 l1 T ^1 }, O3 \(2009-01-05 23:23:02) 恋恋风尘
" z' o9 p( C$ G像深蹲等练习 0 A {2 [3 {0 f! W0 v2 D, h
6 ]" Z; _8 O* v0 C; Z8 W j(2009-01-05 23:24:13) 冲上云霄
( H3 s, R2 [' \" e8 _可
0 ]* ]4 t& M: v% A6 N# E( {8 S以
: u( J5 I8 E5 r* J2 W% }(2009-01-05 23:24:53) 恋恋风尘
) ?( |& W$ a' R W4 r进行大重量练习后腰有什么反应
* y6 H3 t7 w, h- r % H- |- B6 }. a Z* h
(2009-01-05 23:25:54) 冲上云霄- a) l- `$ g% M
腰会疼 ' u% e$ A. `8 \/ i' }
一般就是轻量级的 深蹲也就一百斤
# V% |' J6 a1 n; d(2009-01-05 23:27:48) 恋恋风尘
$ ~: q# {/ z: b6 m根据你所回答的情况，我初步判断你腰不应该是肌肉拉伤，可能是比较严重伤，像椎间盘突出等问题
( L4 }2 b3 z/ u/ ` 0 S4 H) T$ W. x+ }1 i7 i) S
(2009-01-05 23:28:32) 冲上云霄8 z7 w- v$ F* x6 Z
可能吧。。。
' Q/ D4 o0 H3 @* |0 h' ?. [
9 r* E, r* B. I8 E8 I- g现在也没去医院看过。。。2 a* E( F0 R+ O" Y' F' s
- R5 u# [7 o* a C6 c
但是健身时没太大影响 3 ]7 a0 @8 Z) @% j' N) y1 {
(2009-01-05 23:29:08) 恋恋风尘& H6 |( g) p6 {3 s4 N
你深蹲在100斤左右后要疼这就是影响 / q2 z3 C, ^( Y+ g: y
(2009-01-05 23:29:40) 冲上云霄7 p, S# S" C% G$ ^. Q# d8 H: a
那都没反映/ E0 P- Y( m' H. j0 ?! F9 ~
- N; c; Y3 X$ t2 D1 V2 n3 u就仰卧起坐有点反映~ ) \7 \! \( M$ U- R/ z; k& T
(2009-01-05 23:30:12) 恋恋风尘0 b! c, ?+ i) t- c4 F2 |
深蹲后大腿疼是正常，要疼是不对的 $ U* X! Q, {2 @+ Q7 o
8 Q9 u& ^& H" q5 f8 s+ d! o: r
(2009-01-05 23:30:36) 冲上云霄5 n; M8 @- C* [# ~* ^- L
我腰不疼！
5 c8 z- Y. ~" x5 P6 z6 f4 t就是哈要做提拉！
! M, X& D8 X7 Z3 R4 t. y(2009-01-05 23:31:39) 恋恋风尘
3 @! d4 A: }8 ], i! _做为网站的教练主管我的言行要对你负责的
4 @3 B8 ^( T4 X5 D 6 J! E! U. p- q$ {/ u$ p1 z/ b" g
(2009-01-05 23:31:53) 冲上云霄
1 @8 y4 v$ }3 H) T* N; ~; @9 s就是不能哈腰直腰负重 ) C7 S; e& b8 \9 y
(2009-01-05 23:32:57) 恋恋风尘
% p+ h& p$ H, [什么意思 ) N& _0 f4 X1 B e- C, J0 x" b
7 {+ k! ]6 U+ i0 D/ y(2009-01-05 23:33:54) 冲上云霄- a0 v% Y+ D- [9 U, ?
说不清楚了！！！% E4 Z+ q5 K- T( `. Z! y' Q. m
: V U0 M S1 l& \
要不你就安正常人给我设定 吧~！ 1 ]# m! J; F% b- ~! c
(2009-01-05 23:35:20) 恋恋风尘+ i6 C+ c1 f( q S! W, c) G
我的意见是从各个方面看，你腰伤比较严重，你该去医院找医生拍的CT，你年龄很小，有些问题需要提前处理
, `. R0 e% B" T. U( F0 P U8 r |
; N( ^: L f9 k9 w(2009-01-05 23:35:38) 恋恋风尘- \7 T2 H% ^' H
作为医生的角度，看看问题是不一样的
; W. |6 o8 U) P$ n0 j
0 o4 P# Z7 v$ m f" r(2009-01-05 23:36:24) 恋恋风尘
/ F# x7 ?. h8 {- R E医生认为你平时不疼就是正常，不代表你可以负重训练
# P* u8 c, A0 @
& A4 X, g4 t+ h(2009-01-05 23:37:06) 恋恋风尘
" H/ E$ a& A2 u1 M% w不管身体怎样，进行健身训练是可以的
% G- f/ c. J" Y% V* i3 u) L
! C) v' x: T4 K. ?5 G# w7 h* V, W(2009-01-05 23:37:21) 恋恋风尘- L8 ^2 E, F. t# z: l* s
现在讲一下你的饮食情况 0 g# C/ X' w& ?- [* @7 v3 [
7 n6 m" h6 s; N) G9 J
(2009-01-05 23:37:38) 冲上云霄0 |, y1 }3 j5 _% O) X" k
那你就不用给我安排腰部有关的需要腰部用力的运动就行~！ 1 ~$ {( r5 A$ @4 r" A9 p. A
(2009-01-05 23:38:21) 冲上云霄
4 ~+ v) O# P- m$ C0 @3 B1 J+ A早餐忽略~" o' V3 S* U2 Z* o0 j1 |. z' ^
11点一顿) ?4 a5 w! d+ |5 ^ q
$ Y# J s6 V- ]$ x/ f) x! y+ |$ j/ Q5 V晚9点一顿~
3 N/ s, E) ?0 n; \(2009-01-05 23:40:10) 恋恋风尘
* I' ^6 b/ g+ |( r ~生活条件怎样， ' O4 n( Y7 s% |* Y( U
( _& l( Z7 ~* W: \(2009-01-05 23:40:42) 冲上云霄
- J+ H) H/ P# `6 F7 z0 C+ F一般！' D s2 ?9 P$ }( R) y
正常学生水平！！
" v& @8 g4 R2 X. e! X T(2009-01-05 23:41:16) 恋恋风尘
& _9 D8 n/ ~( c* r w$ H( @; Q你知道，长肌肉需增加蛋白质的摄入， 8 F4 i7 L- X0 @ @9 }& X. m
9 I: ]' F% r* N6 }6 h* t* g D(2009-01-05 23:41:29) 冲上云霄
$ f5 `+ [9 B, y( G$ Y- l/ c知道！
% N! v; H% f2 M- R(2009-01-05 23:41:57) 恋恋风尘
% G+ O6 E" c5 J3 L. |+ T那你想通过什么方式增加 $ F" P, s# H6 K' K$ u. D
) i" `) t: i! M% Z" K) S
(2009-01-05 23:42:40) 冲上云霄
0 y+ v5 z8 E8 p我也不知道啊。。。。 0 l. [2 _4 D g, R( b7 ^3 y- m' U
(2009-01-05 23:42:47) 冲上云霄9 R2 E8 g) G+ K# L0 X. k1 C
你给我安排啊！ s+ V4 y! h$ O4 H
(2009-01-05 23:43:42) 恋恋风尘
5 M0 [/ g+ h' k需要增加大量肉类的摄入，吃鸡蛋也行，还有牛奶 5 y4 \+ O% t6 N3 A! V& J" X" x
. {8 H9 y" Q5 r0 {8 U+ F7 L(2009-01-05 23:44:14) 冲上云霄
& G5 f8 ?. \8 T# J* ?, A8 x% I0 {哦！7 P4 s8 z: p6 i% E
知道了！
3 ]4 I7 E; k! S% \2 @, o那我早上俩鸡蛋！晚上一杯牛奶！ 行嘛？ ; z/ C2 z( d7 T
(2009-01-05 23:44:23) 恋恋风尘3 C& C# O% I# i# P' O; U
太少了，我会安排的 5 v* ]) ]7 B( E2 D' Z5 O5 q
. W4 r3 j2 a( F' W2 t$ j1 R(2009-01-05 23:46:21) 恋恋风尘
. q: M; T" U4 t) m# b最后补充，你腰的情况须到医院拍CT，看一下，花钱很少，去学校的医院就可以的
' [0 C# ~1 z' B% }
) v) F* W8 W- D0 X: J(2009-01-05 23:46:53) 冲上云霄
$ u# G! j3 ^; h( K. ]知道了！才我明天见就去！ + z2 W# g" O- P) k2 }; q
(2009-01-05 23:47:29) 恋恋风尘
6 e: l' u: g" u X3 I/ R& M% S2 f7 V* L还有，学校的图书馆有大量的健身和营养学资料，多花点时间好好学习 2 v n* A/ ~ D+ R+ ?* ~
: r* n R# x0 D/ y(2009-01-05 23:48:19) 恋恋风尘6 T! r G6 y4 i5 e
你要是明天真去医院，那我知道结果了给你做训练方案
" {- X) C. u" \0 V
9 C$ c& ~2 p; Y2 p* q- L$ m(2009-01-05 23:48:42) 恋恋风尘# n# S+ Q. Y9 L& N
要是不去，我就做腰不负重的训练方案 / ?! L: m/ i5 A5 B7 h- S: i) c
6 \0 |5 ~5 t9 r
(2009-01-05 23:48:52) 冲上云霄2 n( h T$ \( w7 u1 L7 |& H6 e" G
好的！！+ `- L: o5 D q# S6 l' c* L
9 C" W. K& v- z" W0 l- x( g
(2009-01-05 23:49:17) 恋恋风尘
( J K5 A' |) v4 B你选择前者还是后者
9 N. X! Y( V9 Z5 X9 v% X, z. K
+ V- O* p$ Q' R5 b# l(2009-01-05 23:49:26) 冲上云霄+ g. A0 n3 B+ Y9 E9 `* n
前者！！！
2 l1 I3 Z% l( n$ Z
" p: _/ _+ b$ P o, d6 [6 `, |4 F(2009-01-05 23:49:57) 恋恋风尘8 B" g! ?! U4 L
好，明天将结果留言给我，不过明天晚上我应该在的 " T! `; q4 x1 t3 R( s4 D" M
$ e; w& U! e4 L4 n$ F
(2009-01-05 23:50:08) 冲上云霄. L5 t' g' t ]+ W2 o" b
OK ！！！ % }- |2 S2 [- J& r1 ?! d' l( d
9 e5 B* Y0 [* t6 H+ P: A* C8 d----------------------------------' h; [& [0 t) P
(2009-01-06 16:21:41) 冲上云霄
7 F( C3 X. E( _7 t1 t0 R我去看了 大夫说没事
) _/ Z8 V2 t$ {: t* B(2009-01-06 16:22:18) 冲上云霄
9 N9 t+ L( N" G+ A" P休息几天 就可以 % p4 U. k/ _; {+ f
(2009-01-06 16:22:30) 冲上云霄
6 b8 h& t, ^- z, E( @) ^你可以 给我正常的计划了 / Q' p1 w; S/ z7 k! j9 A
(2009-01-06 16:24:07) 冲上云霄
* j. O* q |' N1 w 我怕 晚上不在线 可以把计划发到我的邮相 我想增肌 现在147 想增到160
4 f) s r: S" _8 w* O" f.
4 c! T1 I( w* V; y3 [( k冲上云霄（huo16）健身训练计划
! E1 l9 j/ U$ M- t1 t3 F一:训练计划
$ P z7 P/ Q/ b" y, B1. 跑步,,骑车跳绳等至身体轻微出汗
; l$ k" z6 o8 V2. 力量训练,每周3-4次,可以隔天练习
$ Q3 q5 U: Q2 i第一次: 胸大肌肉 肱三头肌 腹肌
6 q% C3 X% R0 m% y' y$ u6 B/ y胸大肌： (1)杠铃平卧推举 8RM----12RM 4组0 ~- I* o) [; V# n `
(2)杠铃上斜卧推8RM----12RM 4组
$ ?: E9 X) L! D& H5 W(3)平卧哑铃飞鸟8RM----12RM 3组
# e8 t' @% n: b9 J% w# w/ z- `7 T, {7 w9 V" y8 i
肱三头肌： （1）仰卧臂屈伸8RM----12RM 4组
0 n# o& r8 _& O0 P5 B （2）哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM 4组
" F+ P, w3 ]& J [ （3）曲杠下压8RM----12RM 3组
" ` s5 O9 c9 a5 {3 o- m( F腹肌: (1)仰卧起坐 做到力竭 3组" L; C' ~/ Y0 p
(2) 仰卧卷腹8RM----12RM 3组% o* C. X& {- n6 q* J2 B
" a( K$ _% L7 v$ A% b) Z; w
7 E0 Z$ O: x, I$ S# }5 \( U' f' V0 ]第二次: 背部 前臂
4 N3 d- P* c4 G背部 (1)引体向上 做到力竭 4组9 S n! H' ^8 w! h" O! D: J% {2 g3 h
(2)坐姿颈前下拉8RM----12RM 4组& {7 j2 \4 N. o6 E* a
(3)杠铃划船8RM----12RM 4组
7 k( |0 q8 X( \- X' J (4)俯身单臂划船8RM----12RM 3组" Q# [ H, |" X6 A) \- D. `( k' }
前臂： (1)腕屈伸8RM----12RM 3组0 ^4 [8 g. F( J. A' F- ?" @* r
(2)腕弯举8RM----12RM 3组
/ `; }" D1 I* o- P9 B% K
; t( O# X" O. ]4 ^第三次：股四头肌 股二头肌 小腿 ' \% w6 ]5 O* E n v, o
股四头肌： (1)深蹲8RM----12RM 4组& Z5 U/ Z" Q2 l* s" V
(2)腿屈伸8RM----12RM 3组' m! c9 E1 ]: ~3 u2 o- v
(3)箭蹲步8RM----12RM 3组; }. X0 t% G5 `/ Y9 v$ S
股二头肌 (1)腿弯举8RM----12RM 5组/ Z+ S9 i$ T4 f
小腿 （1）站姿提踵8RM----12RM 3组
& Z+ a" E2 z8 Q1 b, F9 d （2）坐姿提踵8RM----12RM 3组
3 {9 @ @: u6 O, D, Z* }第四次:肩 肱二头肌 腹肌8 a, L8 u' e8 D
肱二头肌: (1)杠铃弯举8RM----12RM 4组
( Z8 }8 P$ ]" C (2)哑铃交替弯举8RM----12RM 3组
6 ?: O6 S4 W X! g L& l7 F (3)哑铃集中弯举8RM----12RM 3组+ L! V/ \: Z. z& V3 E! Z7 {3 E: m# r
肩部 （1）扛铃推举8RM----12RM 3组
/ `* K: c- a1 I# F) e s （2）哑铃推举8RM----12RM 3组' w- r& o/ J9 Y# Q% n
（3）哑铃侧平举8RM----12RM 3组
! n! Q* a- n: s腹肌: (1)仰卧起坐 做到力竭 3组
9 ^9 E: W# Y6 k. a. [ (2) 仰卧卷腹 做到力竭 3组4 J6 g& Z7 r0 G- w+ h& T8 V
3.有氧然脂训练计划:跑步30分钟或打篮球2次每周./ M2 _; B; M/ T1 i
& L3 P( ^2 ^( d( \饮食计划：( O9 V8 Z/ |0 O
早饭：牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+适量主食2 s7 h" }6 w$ f' J
中午：正常学生餐5 |: Y. f4 y3 U+ V1 d2 `
晚饭：学生餐(增加高蛋白的食物)9 L+ g+ h) q* w3 `9 R" a
夜宵：4个蛋清+适量主食或水果.4 B' V4 |) {2 f8 c: u
注意事项：控制饮酒，避免高油高盐食物，平时保持充足的睡眠即可。其热量仅次与脂类,无特殊情况，不能停止训练 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
