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1、如果你想增加有氧训练的量，可以分两次进行4 D- j- a9 R, e% \. V
" \! s) T6 V4 [8 l 如果你觉得自己每天的有氧训练量需要超过30分钟，没有问题，但需要确保每次有氧训练的持续时间仍然大约在30分钟左右。这是因为，有氧训练主要使用血液中的葡萄糖以及储存在肌肉中的糖原来提供能量。但是，随着有氧训练的持续时间增加，当这两种能量来源消耗殆尽之后，身体就有可能转而分解肌肉组织来提供能量。把有氧训练的持续时间控制在30分钟左右，可以防止身体分解肌肉组织来提供能量。如果你想增加有氧训练的量，可以在早晨起床之后，立即进行30分钟的有氧训练，然后，在力量训练结束之后，再进行另外30分钟的有氧训练。( C. }7 K; X* E6 S0 G7 `
* G1 y* U6 t: g4 F8 [' s9 d3 I2、把有氧训练安排在力量训练后进行& b9 ~4 R$ A: n f1 i: @
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在力量训练前进行有氧训练对很多人来说一种诱惑。毕竟，既然已经在有氧设备进行了几分钟的热身，为什么不继续在上面进行30分钟的有氧训练呢？, a. L* n# Q* Y% Z, M2 ]8 Z
/ G. l7 E2 e, s3 v- C 这是因为，在力量训练前进行高强度的有氧训练，会导致体内的糖原储备水平下降，使力量训练时的体能水平大幅降低。在力量训练前进行有氧训练，还会影响生长激素的分泌。日本的研究人员发现，在力量训练前进行有氧训练的受试者，生长激素的水平只相当于那些在力量训练前不进行有氧训练的受试者的1/3。
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而那些在力量训练后再进行有氧训练的受试者，燃烧的脂肪显著多于那些在力量训练前进行有氧训练的人。这是因为，当你在力量训练后，立即进行有氧训练的时候，由于身体的大部分糖原储备已经在力量训练中被消耗掉了，此时，身体将被迫使用体脂来提供能量。此外，把有氧训练安排在力量训练之后进行，还能促进生长激素分泌，从而进一步促进体脂燃烧和肌肉增长
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" f( V/ x. V( W3 R0 n3、训练前后要合理安排饮食
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& r! ]8 p" w5 H. ?: A 如果你把力量训练和有氧训练联合在一起进行，那就不要空腹进行。在训练前30分钟内，你应该摄入20～40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，以及20克能被身体快速消化吸收 蛋白质。这样可以使你在训练中拥有更好的体能水平，从而避免身体分解肌肉组织来提供能量。7 L( C; U, m; H
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在力量训练后，应及时补充碳水化合物。由于恢复肌肉糖原储备的黄金时间比较短，如果把力量训练后的有氧训练时间控制在30分钟，你就不会错过补充碳水化合物的最佳时机，从而避免身体进入分解代谢状态。 Z) z9 D" n& l) K5 p1 r
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4、早餐之前有氧是关键! o6 a' b5 H5 f
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空腹有氧可以消耗更多以糖原形式存储在体内的热量，从而帮助你有效地消耗脂肪。所以早起30分钟做空腹有氧，对追求完美身型的你来说还是值得的。加拿大拉瓦尔大学的一项研究显示：在为期20周的有氧训练中，做变速有氧的人比做匀速（中等强度）有氧的人多消耗了9倍体脂。变速有氧的两种速度的用时控制在1：1为最佳，可以做一分钟快速跑，再来一分钟匀速走，这样循环往复，直至到达时限。6 F2 {+ ~" ^, R) h* ?7 r5 p S
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