粗壮的胳膊，梁祝请指教！

粗壮的胳膊可以撑爆袖筒，也是练胸背的辅助肌肉，想问下三头的动作有哪些，能有效的刺激到每个头，还有二头的动作！

肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头。

*当你采用掌心朝下拳眼相对握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉动作就是如此。

*当你采用掌心朝上握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的内侧头就会得到更多的刺激。

*当肘关节移动到身体前方或者头顶的时候，训练重点就会转移到肱三头肌的长头上。
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答案在贴中，学而时习之～肱三头肌训练5大错误（图文并茂，精彩共赏http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-5572-fromuid-13.html
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更多精彩点击观看-全面训练肱二头肌的七种利器http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10284-fromuid-13.html

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利器二：充分照顾到内侧和外侧头  
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      肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头)，这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头，在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。
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  X1 q: R0 e: m利器三：充分照顾到上部和下部  
　　  
! s/ k8 Y, p. O( ?      如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
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* n) a. ~$ A. g) e全面打造完美手臂之肱二头肌训练技巧http://www.yingk.com/thread-8575-1-1.html

      做肱二头肌训练动作的时候，只需改变一下手腕的旋转角度，就能改变重点刺激的部位。比如，做哑铃弯举的时候，只需稍稍调整手腕的方向，就能使训练动作千变万化。掌心朝上，就是常规的弯举；掌心相对，就是直握弯举；掌心朝下，就是反握弯举。
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, ]% R) r7 B" w/ C      要想使肱二头肌的训练效果最好，你每次训练的时候，都应该从这三个角度，全面刺激肱二头肌。你可以先做掌心朝上的弯举，再做掌心相对的弯举，最后再做掌心朝下的弯举。从不同的角度全面训练，可以使你的肱二头肌变得更结实、更饱满、更圆润。

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推荐的好贴 好好学习 学而时习之 温故能知新

撑爆袖筒http://www.yingk.com/forum-viewt ... AC%D0%E4%CD%B2.html

大家都想撑爆袖筒，哈哈

学以致用，练多了动作和要领就会牢记心中了

学而时习之 温故能知新

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$ n5 a! ^+ s+ f, S5 L" N  f非常感谢！！又学到知识了！