肌肉训练究竟是整体还是孤立的好？

比方说胸肌锻炼，我是做俯卧撑的，其实除了胸肌，三头肌也在一起用力，所以一般胸肌和三头是在同一天进行的，先做俯卧撑的话，后面的三头训练就变得很吃力，先做三头的话，后面的俯卧撑也做不了几下，那究竟是先做那个的好？

      传统的力量训练通常是先做大重量的复合训练动作，再做轻重量的预立训练动作。因为大重量的复合训练动作对增大肌肉块的贡献最大，并且可以使用最大的重量。
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      比如，在胸部训练中，你通常以卧推动作开始。这个动作不仅能刺激胸肌，而且会使三角肌前束、肱三头肌协助用力。典型的胸部训练课程通常会采用不同角度的卧推，充分刺激胸部肌肉。与复合训练动作相比，课程最后的单关节孤立训练动作，无法使用非常大的重量，因为没有其他肌肉群（如肱三头肌）可以协助用力。

      与胸肌相比，肱三头肌通常相对较弱，当你按照传统方式先做卧推动作时，你的肱三头肌将在胸部力竭之前首先力竭。而肱三头肌的提前力竭，将迫使你在胸肌没有得到最佳刺激之前结束训练。在这种情况下，你的肱三头肌已经成为阻碍胸部肌肉发展的薄弱环节。

2 D- E  N, _+ F. M! |      实际上，一旦入门阶段结束，你的身体将在大约6周内迅速适应任何训练方式。如果你发现自己付出同样的努力，训练回报却越来越小，就应该及时做出调整了。

      采用预先疲劳训练模式时，通过首先用孤立训练动作训练胸肌，使其预先疲劳。这样，就可以确保做卧推时，肱三头肌不会在胸肌没有得到最佳刺激之前就首先力竭。孤立动作会刺激到大重量复合动作所练习不到的部位，这些不同部位的肌肉得到刺激后，整体力量就会提高，而不是只解决问题部位。

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      预先疲劳这种训练模式，可以应用到所有大肌肉群的训练中去。比如训练大腿时，先做腿屈伸，然后做复合训练动作深蹲和腿举。训练肩膀时，先做孤立训练动作哑铃侧平举，然后再做复合训练动作推举。

      墨守成规却会导致训练效果下降。因为你的身体已经对千篇一律的训练模式麻木不仁了。你可以连续6个星期采用预先疲劳训练模式，然后返回传统的先做复合训练动作的训练模式。也可以在采用传统训练模式的时候，偶尔采用预先疲劳训练模式来增加变化，突破常规的方法，才能让肌肉突破常规地生长。  

用预疲劳突破胸肌增长瓶颈(最新健与美，精彩图与文）

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2 u% a6 d1 R. q! R) b: v肌肉雕塑新知-变化带来效果

对！把二者完美结合起来最好！

上面理论说的很好。
我平时的方法：先练胸，然后练肱三头肌。

2个就像个杠杆，动态平衡，总体都在发展进步。哦也~

这问题好，我也遇到过这个疑惑

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很全面，很详细，很好，很感谢。