我的健身日记

hlbab 发表于 2011-3-4 18:54

本帖最后由 hlbab 于 2011-3-11 18:03 编辑

3.1 健身日记目的：重点练胸肌及腹肌和小腿肌肉
1.跑步10分钟速度9
2.哑铃上斜推举 4组10次/组 25KG30KG 30KG35KG最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(25KG)
3.杠铃平板推举 4组10次/组 20KG25KG 25KG25KG最后组后马上仰卧起坐至力竭(8次)
4.杠铃上斜推举 3组10次/组 20KG20KG 20KG 最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(25KG)
5.杠铃下斜推举 4组10次/组 20KG25KG 25KG25KG最后组后马上仰卧起坐至力竭(9次)
6.哑铃上斜飞鸟1组/25次25KG
7.仰卧起坐
8.单腿站立提踵

3.1 健身日记目的：重点练手臂肌肉及大腿肌肉
跑步5分钟速度11
坐姿哑铃颈后臂曲伸3组10次/组25KG30KG35KG
站姿正握下拉3组10次/组 30KG35KG40KG
俯立臂曲伸3组10次/组 30KG35KG40KG
哑铃集中弯举3组15次15次20次各一组
杠铃弯举3组10次/组 15KG15KG25KG(8次)
低位拉力器臂弯举3组10次/组10KG10KG15KG
杠铃正握腕弯举3组30次/组 5KG10KG10KG
杠铃反握腕弯举3组30次/组 10KG15KG15KG
史密斯机深蹲3组12次/组 30KG 30KG 30KG

3.5 健身日记目的：重点练肩部肌肉及小腿肌肉
跑步5分钟速度11

站姿杠铃肩上推举5组10次/组10KG10KG10KG10KG10KG
哑铃侧平举5组10次/组 10KG10KG10KG10KG10KG
哑铃前平举5组10次/组 15KG15KG 15KG 15KG15KG
俯身哑铃飞鸟3组    10KG10KG10KG
飞鸟机反向飞鸟3组10次/组 25KG 20KG 20KG

加坐姿杠铃肩上推举3组10次/组10KG10KG10KG

仰卧起坐3组30次/组

杠铃深蹲3组12次/组 20KG 20KG 20KG

3.8 健身日记目的：重点练胸肌及腹肌和小腿肌肉
1.跑步10分钟速度9
2.哑铃上斜推举 4组10次/组 35KG35KG 35KG30KG最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(15KG)
3.杠铃平板推举 4组10次/组 30KG30KG 25KG25KG最后组后马上仰卧起坐至力竭(8次)
4.杠铃上斜推举 3组8次/组 25KG25KG 25KG 最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(25KG)
5.杠铃下斜推举 4组10次/组 30KG30KG 30KG30KG最后组后马上仰卧起坐至力竭(9次)
6.哑铃上斜飞鸟1组/20次15KG
7.站姿拉力器夹胸3组15KG/10次20KG/20次25KG/15次
时间差不多就没练腹肌和小腿

3.9健身日记目的：重点练手臂肌肉及大腿肌肉
1.坐姿哑铃颈后臂曲伸3组10次/组35KG35KG35KG
2.站姿正握下拉3组10次/组 35KG40KG40KG
3.俯立臂曲伸3组10次/组 30KG30KG30KG
4.哑铃集中弯举3组10次/组 25KG15KG15KG
5.杠铃弯举3组10次/组 15KG15KG15KG
6.低位拉力器臂弯举3组10次/组15KG10KG10KG
7.锤击式臂弯举3组/8次/组 25KG 25KG 25KG
8.杠铃正握腕弯举3组30次/组 15KG115KG15KG
9.杠铃反握腕弯举3组30次/组 15KG15KG15KG                10.史密斯机深蹲3组12次/组 35KG 35KG 35KG

3.10 健身日记目的：重点练背部肌肉及小腿肌肉
跑步5分钟速度11
引体向上3组5次6次6次
俯身杠铃划船（宽握距）4组10次/组 30KG 30KG30KG 30KG
反握高位下拉5组10次/组 30KG35KG30KG30KG30KG
单臂哑铃划船5组    30KG 30KG 30KG 30KG 30KG 加绳索划船2组 45KG(10次)40KG(15次)
硬拉5组10次/组 25KG
坐姿收腹下拉3组20 1617
单腿站立提踵3组30次/组

xx394964862 发表于 2011-3-4 20:00

强度好大哦！

yeshilin 发表于 2011-3-4 21:24

偶像啊。...

大浪淘沙 发表于 2011-3-5 07:28

感觉楼主练习的总量很大。

l962281180 发表于 2011-3-5 09:32

力量很足啊，不错。就算肌肉不出来也很有力了

hlbab 发表于 2011-3-5 17:52