询问减肥
我身高172，体重75kg，很肥，特别是肚子上和胸部肉很多，想减肥。不知道跑步要跑多久啊，有人说跑太多了减肥效果也不好，还把肌肉都跑没了。我想问问应该跑多久，一般用多少的速度啊？是不是还要不间断力量练习，并注意补充蛋白质。提前谢谢大家！ 增肌减脂计划：热身，5分钟
器械训练，30分钟
有氧训练，1个小时以上
拉伸放松，20分钟
营养方案：每顿一小碗饭，少量精肉，鱼。可以多吃些富含蛋白质的食物，鸡蛋白等。
少油少盐少脂肪。记住 消耗>摄入=减脂
营养品参考：训练前吃2粒左旋，训练后一勺蛋白粉。
如果想在增肌为主，可以吧有氧部分放在第二天进行。和器械训练交叉进行。 2011年02月21日签到帖 - 签到交流高积分奖励 - 精彩健身网
男性、减肥、有氧、初中级训练者
塑形8窍门
要想在减少体脂的同时，保护来之不易的肌肉块，除了调整饮食之外，你还需要设计一个科学的有氧训练计划。下面8个技巧能帮你获得好身材。
1、把有氧训练安排在力量训练后进行
在力量训练前进行有氧训练对很多人来说一种诱惑。毕竟，既然已经在有氧设备进行了几分钟的热身，为什么不继续在上面进行30分钟的有氧训练呢？
这是因为，在力量训练前进行高强度的有氧训练，会导致体内的糖原储备水平下降，使力量训练时的体能水平大幅降低。在力量训练前进行有氧训练，还会影响生长激素的分泌。日本的研究人员发现，在力量训练前进行有氧训练的受试者，生长激素的水平只相当于那些在力量训练前不进行有氧训练的受试者的1/3。
而那些在力量训练后再进行有氧训练的受试者，燃烧的脂肪显著多于那些在力量训练前进行有氧训练的人。这是因为，当你在力量训练后，立即进行有氧训练的时候，由于身体的大部分糖原储备已经在力量训练中被消耗掉了，此时，身体将被迫使用体脂来提供能量。此外，把有氧训练安排在力量训练之后进行，还能促进生长激素分泌，从而进一步促进体脂燃烧和肌肉增长。
2、必须控制有氧训练的时间
在力量训练后，应及时补充碳水化合物。由于恢复肌肉糖原储备的黄金时间比较短，如果把力量训练后的有氧训练时间控制在30分钟，你就不会错过补充碳水化合物的最佳时机，从而避免身体进入分解代谢状态。
有氧训练的持续时间较短，并不意味着你训练起来很轻松，尤其是采用高强度的间歇性有氧训练模式的时候。研究已经表明，短时间高强度的间歇性有氧训练模式，减脂效果比持续时间更长、强度衡定有氧训练模式更好。
3、训练前要合理安排饮食
如果你把力量训练和有氧训练联合在一起进行，那就不要空腹进行。在训练前30分钟内，你应该摄入20～40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，以及20克能被身体快速消化吸收 蛋白质。这样可以使你在训练中拥有更好的体能水平，从而避免身体分解肌肉组织来提供能量。
4、户外有氧运动的饮食安排
你有周末进行户外徒步旅行，或者骑越野自行车的习惯吗？这类有氧运动的持续时间通常会超过两个小时，远远超过我们推荐的有氧训练时间。这就需要你在运动之前摄入适当的饮食。另外，在运动过程中，每隔60～90分钟，摄入20～50克碳水化合物食品，其中，既要有消化吸收速度较快的，又要有消化吸收较慢的，如水果和运动饮料，或者全麦面包加果冻；你还需要补充10～20克消化吸收速度较快的蛋白质，比如分离式乳清蛋白。以确保身体不会在运动过程中分解肌肉组织来提供能量。
5、促进合成代谢激素分泌的有氧训练模式
充足的睾丸酮激素和生长激素，对促使身体进入合成代谢状态很重要。这些合成代谢激素还能促进体脂燃烧。发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一篇研究报道表明，那些在跑步机上，采用高强度间歇性有氧训练模式练到力竭的受试者，训练后睾丸酮激素的水平升高了38%，生长激素的水平升高了200%。你不妨尝试一下下面的高强度间歇性有氧训练计划。
1、热身：5分钟（中等强度）
2、最快速度骑行：（30秒钟）
3、把速度减半骑行：（90秒钟）
4、重复2、3循环过程10次，总共持续20分钟。
5、放松：5分钟（中等强度）
1、热身：5分钟（中等强度）
2、最快速度步行：（30秒钟）
3、以中等速度步行：（90秒钟）
4、重复2、3循环过程10次，总共持续20分钟。
5、放松：5分钟（中等强度）
6、早晨进行有氧训练前应该补充营养
早晨起床后的有氧训练，应该在相对空腹的情况下进行。由于一个晚上没有吃东西，体内的糖原储备处于非常低的水平，因此，身体将被迫燃烧体脂来提供能量。但是，为了避免身体在有氧训练期间分解肌肉组织来提供能量，在有氧训练之前，你需要摄入一些营养补剂。你可以摄入5～10克支链氨基酸，或者半勺乳清蛋白粉。支链氨基酸不仅能提高训练时的耐力水平，还能促进训练后的肌肉蛋白质合成。
7、如果你想增加有氧训练的量，可以分两次进行
8、训练结束之后，一定要及时补充营养
2011年2月23日签到贴
回复 guozebang 的帖子
上论坛先签到签到交流贴里有非常多的精彩健身知识给你学 看来我的减肥健身计划要重新修改啦
回复 zgfszhj001 的帖子
正是好时机。定个魔鬼训练计划吧
回复 jerry 的帖子
健身3个月后的新计划：
1.登山机上25分钟。
2.仰卧起坐4组，每组30个。
3.无氧运动30分钟：星期一：三角肌 星期二：肱三星期三：胸部星期四：背部星期 五：肱二
4.跑步机，40分钟约5公里。
2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html
减脂的30种妙招
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201104/14/07472199gtek9nepgpdqte.bmp
减肥总纲
如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。
无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！
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