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最初的旅行 发表于 2011-1-12 15:53

最初的旅行的健身日记

本帖最后由 最初的旅行 于 2011-1-13 19:49 编辑

http://photo20.hexun.com/p/2011/0113/427135/b_BFA988EB5E1C25770D52764796FF4585.jpg
加入精彩健身网近两个月来，第一次写健身日记。以此来跟论坛健友的交流，以及对自己的勉励。
首先要感谢Jerry，很热心的一个人，把健身的相关知识跟我这个初练者做了交流，使我对健身有了一定的了解，同时又为我制定了详细的训练计划、饮食方案等。
一、训练计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次: 胸部 臂部腹部
目标肌肉        动作        RM        组数
胸大肌        1. 俯卧撑        做到力竭        3组
        2. 仰卧哑铃推举        8RM——15RM        4组
肱三头肌        1. 哑铃坐姿臂屈伸        8RM----12RM        3组
肱二头肌        1. 哑铃弯举        8RM----15RM        3组
        2. 哑铃集中弯举        8RM----15RM        3组
腹部        1. 仰卧卷腹        做到力竭        3组

第二次: 背部肩部腹部
目标肌肉        动作        RM        组数
背部        1. 哑铃耸肩        8RM----12RM        4组
        2. 单手哑铃划船        8RM——12RM        3组
肩部        1．哑铃推举        8RM----12RM        3组
        2．哑铃侧平举        8RM----12RM        3组
腹部        1．仰卧卷腹        做到力竭        3组
『问题』为什么第二次又练腹肌？
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。

第三次：腿部臀部
目标肌肉        动作        RM        组数
股四头肌、臀大肌        1．哑铃箭步蹲        8RM----12RM        3组
小腿肌肉        1．站姿提踵        8RM----12RM        4组
臀部肌肉        1．跪撑屈膝抬腿        8RM----12RM        3组
        2．仰卧臀上挺         8RM----12RM        3组
        3．侧卧直腿侧平举        8RM----12RM        3组

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

二、饮食方案
早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食4两
中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜，足量的鱼或精肉
晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜
夜宵:无

营养餐：在上午可以喝一勺蛋白粉加香蕉等水果，下午或者晚上训练后立即喝2勺蛋白粉加面包和香蕉等。

注意：
避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。无特殊情况，不能停止训练。

按照这份健身计划，我首先调整了饮食结构和习惯，调整也是有个过程的，从开始间隔按照饮食方案到现在的基本每天按照饮食方案进食，有时会增加夜宵。购买了PF乳清蛋白粉和水果，健身后及时补充营养。
本人是家庭徒手健身，对jerry制定的健身方案根据个人情况适当作了一些变动。几套动作隔天锻炼，腹肌天天锻炼。一个多月下来，效果明显（因某些原因，就暂不发肉照上来了:) ）。如果手上有器械或者在健身房的话，按照这个方案锻炼下去的效果将更加好。
这个月已经开始增加组数锻炼，下个月根据情况，将加大重量锻炼（使用哑铃）。
个人心得：color]从这段时间健身的经历来看，个人认为制定有针对性的健身计划、科学的营养配餐、正确的锻炼姿势以及不断补充健身知识，都显得非常的重要。持之以恒，这个就不要说了，健身是个持续的过程，有汗水才会有收获，大家都懂的。另外，可以选择一个参照物（你想要的身材），比如你喜欢的好身板的明星，或者网上看见的型男图片等，这样的话能让自己有一个现实的目标，对加强自己的健身动力非常的有效。

筋肉少年 发表于 2011-1-12 16:31

:sleepy:...好复杂，我写不出来这样的日记
因为我的时间不是我自己来安排的，好乱的...

aboluo 发表于 2011-1-12 16:42

本帖最后由 aboluo 于 2011-1-12 16:43 编辑

臂部和肩部交换一下是不是更好呢:lol做个超级组（胸背合练）男人

aboluo 发表于 2011-1-12 16:50

我的目标是做个三有男人-有肌肉、有腹肌、有线条~

筋肉少年 发表于 2011-1-12 17:15

图片挂了。

jerry 发表于 2011-1-12 17:43

最终还是大家都学会自己给自己定制计划，加勒个油~

最初的旅行 发表于 2011-1-13 08:40

本帖最后由 最初的旅行 于 2011-1-13 08:41 编辑

前两天手臂受伤，有点小拉伤。这几天只做腹部和下身肌肉锻炼。
卷腹3组，一组25左右；屈体车轮跑3组，一组50；半蹲（听说半蹲比深蹲更能锻炼臀部肌肉）3组，一组30—35.

蓝色火熖 发表于 2011-1-13 11:12

雷锋做了好事不留名，但是每一件事情都记到日记里面。成功的路总是在施工中，健身也是如此～～～

最初的旅行 发表于 2011-1-13 11:22

蓝色火熖 发表于 2011-1-13 11:12 static/image/common/back.gif
雷锋做了好事不留名，但是每一件事情都记到日记里面。成功的路总是在施工中，健身也是如此～～～

因为有了日记，我们知道了雷锋一直在做好事；因为有了日记，你们知道了最初的旅行在健身。

levapa 发表于 2011-1-13 15:59

最初的旅行 发表于 2011-1-13 11:22 static/image/common/back.gif
因为有了日记，我们知道了雷锋一直在做好事；因为有了日记，你们知道了最初的旅行在健身。

:lol为人民服务，为健美健身

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