受伤怎么办
四大健美巨星的伤病经验专家们常说运动员最怕的就是受伤。这样说起来，健美运动员算得上“高危职业”了，几乎每个健美训练动作都可能造成受伤。不仅业余运动员经常受伤，就是职业高手也很难幸免。不过，再严酷的环境也总有人能生存下来，最重要的是你要随时总结经验，做个聪明人。要做到这一点，职业高手的伤病经历算得上你最好的学习教材了。
凯文·莱弗隆：要注意细微的疼痛
凯文是未获得过“奥林匹亚先生”的运动员中最受欢迎的人之一，发达的胸肌是他最大的亮点之一。他也是卧推最强的健美运动员之一，能卧推495磅4次。不过，大重量卧推险些害了凯文。在1993年的“奥林匹亚先生”赛上，他的名次从上一年的亚军一下子滑到第5名。胸肌不仅大幅缩水，而且左右不对称。赛后凯文透露，这副狼狈相正是大重量卧推惹的祸。
在1993年“奥林匹亚先生”赛前，凯文一直坚持大重量训练。每次胸肌训练开始的时候都会有轻微的疼痛，几组训练后疼痛会消失，但肌肉很难达到泵感，而且容易疲劳。凯文逐渐对这种情况变得熟视无睹，终于有一天，他在增加重量后感到胸肌有一种蜂蜇般的刺痛。现在别说495磅，就是45磅也举不起来了。这是典型的胸大肌撕裂，原因是肌肉长期慢性疲劳未能恢复，以及小规模的损伤不断累积。
现代运动科学证明，肌肉的发达程度主要不是取决于所受刺激的强烈程度，而是取决于受刺激后的恢复程度。肌肉在严重受伤前，通常都会发出种种“警报”，最常见的就是训练开始时的轻微疼痛。在几组训练后由于逐渐适应，疼痛会慢慢消失，但肌纤维的损伤却在不断积累。因此有这种感觉的时候应该立刻停止训练，并降低训练频率，直到这种疼痛感完全消失。
保罗·迪雷特： 大重量颈后推举易受伤
保罗是个著名的大块头，人们对此津津乐道，肩部是他最强的部位之一。你可能不知道，保罗的肩部比一般人少好几根软骨，这些软骨可不是拿去造女人了，而是在做肩部手术的时候被医生切除了。这次伤病的罪魁祸首是大重量颈后推举。在最佳时期，保罗能用310磅的重量做颈后推。虽然做这个动作的时候他感觉不太舒服，经常需要低头，甚至略弯背部，但三角肌的感觉却很强烈。他曾经有几次扭到脖子，但并没引起多大重视。
1998年的一天，保罗正在练习颈后推，突然感觉三角肌像被电击了一下。在扔掉杠铃之后，情况也没有好转，很快他就连手臂都抬不起来了。你很难想象一个体重接近300磅的大汉连塑料盆都端不起来，但这就是保罗当时的情况。医生给出的建议是手术，术后6个月完全停止三角肌训练，并永远停止颈后推训练。
保罗的伤病证明了的确有些训练动作是在“轨迹上”不合理的，颈后推就是典型的例子。肩关节是个活动范围很大的关节，但颈后推仍然超出了它正常的活动范围。正常情况下，肩关节的活动范围是在身体纵向平面的前侧。颈后推带来的不适会通过以下方式表现出来：第一，你会经常扭到脖子，这是因为压力从三角肌转移到斜方肌，进而转移到颈部。第二，你在训练时经常不得不向前低头，这样能使三角肌处于一个相对舒服的位置。这里我们也能得出一个结论，任何处于身体纵向平面后侧，并促使你低头的动作在“轨迹上”都是不合理的，会对肩关节产生极大的剪切力。长期练习这类动作，包括颈后推、颈后下拉、俯身侧平举，结果只能是伤害肩关节。
埃迪·罗宾逊： 坚持使用护具
埃迪是个非常强壮的健美运动员，但他有过一次非常糟糕的伤病经历。在俯身划船时，他严重拉伤了腰部，以至于很长时间都不能做大重量深蹲和硬拉。埃迪从未想过自己会在练习划船时拉伤腰部，但它的确发生了。伤愈后运动专家给了他一个简单的解决方案：在练习划船时使用举重腰带。
有很多人轻视护具的作用。他们觉得自己的腰部足够强壮，不需要使用举重腰带，前臂足够强壮，不需要使用护腕。他们认为使用护具是一种欺骗，当看到有人使用护具时，他们最常见的反应是：为什么不降低训练重量？
事情远没有这样简单，在一些“长链条”的训练动作中，即使很小的训练重量也会产生很大的剪切力。以俯身划船为例，身体的倾斜角度使体重的一部分也增加到负重上来，杠铃轨迹并非直上直下，而是沿倾斜曲线向上，这也增大了对腰部的剪切力。400磅俯身划船对腰部的剪切力相当于700磅硬拉，或者800磅深蹲。
在训练中使用护具，任何情况下都是有益无害的做法。在大重量或者“长链条”的训练动作中，使用护具更加必要。“长链条”的训练动作指身体承受重量范围较大的动作，包括俯身划船、硬拉、推举等。
多里安·耶茨： 大重量训练的“肌肉危机”
多里安是公认最伟大的健美巨星之一，就在他准备第7次获得“奥林匹亚先生”的时候，他撕裂了肱三头肌，再度卫冕的希望成了泡影。这不是多里安的第一次“肌肉危机”了，此前他还严重撕裂过肱二头肌。但他又是最注重安全训练的运动员之一，从不带伤训练，不碰“危险动作”，总是使用护具，他为什么会接连受伤呢？
答案在于多里安独特的训练策略。多里安的训练以组数少、每组次数少、重量大而著称，他的很多训练动作都只有1个正式组。当然，他会认真地进行热身。但在热身之后训练重量还是会有一个大幅度的跃升。多里安小心地进行训练，以求在有限的训练组内对肌肉进行最大的刺激。这种方法对他十分有效，但也埋下了隐患。肌肉对于刺激总是需要逐渐适应，热身并不能解决所有的问题。即使已经完全动员起来的肌肉面对大幅度跃升的重量也会难以招架。
例如，一个60磅热身3组，80磅、100磅、120磅的训练计划是典型的金字塔式增重，如果将它变更为60磅热身4组，然后重量直接升到120磅，会发生什么情况呢？毫无疑问，你的训练时间缩短了。对于训练有素的人来说，训练强度也提高了。但实验证明，受伤的概率也提高了3倍。
循序渐进的原理不仅存在于整个训练周期中，也存在于单次训练中。你应该尽量将训练重量流线化，而不是使它呈现出一次次跃升。简单地说，即使你有举起健身房中最大哑铃的力量，也应该从较小的一个开始举起，并逐渐增加重量。很多人觉得组数太多浪费时间，并且担心在小重量上消耗太多体力会影响自己举大重量，这些想法都是错误的。你知道世界头号大力士、能深蹲1250磅的阿尔哈佐夫每次训练从多大重量蹲起吗？是405磅。
循序渐进未雨绸缪 肌肉的发达程度主要不是取决于所受刺激的强烈程度，而是取决于受刺激后的恢复程度。 非健身职业运动员，没有必要超负荷训练，很容易受伤。
我们健身的目的是健康和快乐，天长日久，必然会有一个健美的身躯。 伤病的快速复原
1．复原要点
以下几步是关于恢复受伤部位的主要训练。
第一步：找出运动时疼痛的部位。
第二步：做30-40次的缓慢热身，以不感到疼痛为适，使用的重量大约低于通常重量的20%。
第三步：在同等重量下再做一组30-40次的缓慢热身。要活动开所有部位。在第一轮训练中只做一组，第二轮做两组，第三轮做三组。然后进行以下的4-6步。（可参照"卧推恢复计划表"）
第四步：加快运动速度。首先做30-40次的动作活动全身，在下一组的训练时做50-60次。此后一直保持在60次。每组训练都要试着加快动作速度。
第五步：增加10%的重量，减缓运动速度，做1-2组。（参照"卧推恢复计划表"的3、4栏）
第六步：返回轻量级和快速动作。做1-2组。
每周训练2-3次，在较少次数的训练组中不断增加重量，直到重新恢复80%的力量。此后再开始常规训练，但是应注意每月要进行这种速度训练计划1-2次。
2．警惕药物的副作用
据研究表明，有氧运动也许会影响到处方药物对身体的作用。药学博士、卡罗莱纳州大学医疗中心药学副教授汤姆·莱兹建议：服用药物并参加训练计划的病人应该清楚药物的副作用。运动能改变血液从心脏到肌肉和皮肤的流动速度，降低肠胃消化功能，延长肠胃消化吸收时间，还会影响肝和肾分解物质的速度。所有这些因素都会影响处方药的效用。"肝功能或肾功能的变化，甚至身体某一部位的变化都会使身体做出相应的调解。" 卡罗莱纳州大学药学学院临床医学副教授亚当·博斯克博士说。两位研究人员都提醒已开始训练计划或服用新药物来控制身体的人们要特别注意。"如果有不正常的迹象或症状出现，这就有可能是运动药物相结合的结果。"莱兹说道。
3．卧推恢复计划
下面这一卧推计划表适合于受伤前能卧推165公斤并重复一次的健身者。并且要在完成左面前三步的前提下实行。
组数 方案 重量（公斤）
1 15秒=30次快速动作 60
2 30秒=60次快速动作 60
3 15次，2秒每次 65
4 10次，2秒每次 70
5 45秒=70次快速动作 60
6 60秒=100次快速动作 60
4．迅速恢复
如果你仍旧进行大运动量的刻苦训练，就很难从受伤中恢复。也要注意随着不断的恢复训练，身体越来越健壮，就很可能会在训练时超出身体的界限，而再次拉伤肌肉或肌肉腱。肌腱的拉伤很常见而且很容易复发。复发症状常包括：肌腱炎、腱鞘炎、半脱位、牙周炎、脱臼、。不管你有什么症状，当你恢复后就又可以推举了。但是从哪开始？怎样恢复呢？按照"快速复原"步骤就可以安全地恢复到原来的推举重量。
男人护腰椎从20岁开始
椎间盘最主要的成分是水，这种物质从20岁就开始减少，负责维持椎间盘弹性的“蛋白多糖”开始减少的时间下限是30岁。这意味着，从30岁以后椎间盘就走上了逐渐退化的道路。调查统计显示，中国30~40岁的人群中59.1%人患有颈腰椎病。
椎间盘突出是怎么回事
椎间盘是脊椎骨骼间负责减震的装置，所以有弹性是它的最大特色。椎间盘包括三种结构：上下软骨、作为围墙的纤维环和胶状的髓核。在这三种成分中，软骨最坚固，弹性效果最强的是髓核，最容易磨损的是纤维环。当纤维环受到磨损后，胶状的髓核就会溢出，并挤占神经的居住空间。随着神经被侵占地盘的多少，又分为膨出、突出以及椎管狭窄。
保卫腰椎行动起来
晨起活动腰部：洗手盆不要过低。熟睡一夜后，肌肉 、关节都会因没有运动而不太灵活，腰椎间盘也因为一晚上的放松，吸收了水分而膨胀僵硬。此时，如果弯腰比较低会对腰椎间盘产生较大的压力，让神经受到挤压。晨起最好活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。
倒退，换一种方式行走
倒退的行进方式是腰椎最欣赏的。倒步走时，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，这让腰部韧带的弹性增强，就像自备了腰椎保护带。骨骼、肌肉、韧带的功能恢复，不但可以让腰椎的稳定性增强，还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒退行走时，最好每分钟走60步~100步，每次10分钟。
锻炼下身肌肉群
强健的腿部能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要练习这些肌肉群。此外游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应，维持它的弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。
控制体重，保护腰椎
统计表明，正常人的腰椎每天前屈的次数会高达3000~5000次。如果有个显着的啤酒肚，这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包，会让身体的重心更加向前，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼。
山羊挺身 提高腰部力量最佳练习
提高腰部力量的目的是提高核心部位的力量，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。在练习腰部的动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，那么什么动作对提高腰部的力量最有效呢？
初学者在练习腰部力量的时候可以选择罗马椅，动作名称叫“山羊挺身”。这个器械简单实用。一般款式的罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面：
1.动作要领：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。
2.频率和时间：注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3.强度和组数：山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。
注意：在进行山羊挺身练习后， 一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒钟。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
每天坐办公室10小时，开车2小时，回家坐沙发半小时，在书房看书或上网工作2小时，有时应酬吃饭桌前坐2小时……久坐伤腰哪……
本帖最后由 o'Hearn 于 2010-12-31 11:17 编辑
“腰不好”等于“肾不好”
腰对男性而言，有着异乎寻常的意义。它不仅是承受上半身重量的支点、连接下半身的中轴，也是中医理念所认为的传宗接代的本源。
然而，现代社会快节奏的生活方式、过大的压力和缺乏运动等不良生活习惯，使男人的腰负担越来越重，男性应该给腰“减负”了。
男人40，一半以上腰有问题
我们常说的腰，主要指的是腰椎结构，即从第一腰椎到第五腰椎之间这一段，以及周围的一些组织结构。从解剖学层面来看，腰这个部位，只有腰椎是骨性结构，上半身运动传导的力量只能通过腰椎进行，因此腰椎承载了上半身所有的体重，其负荷相当大。通常情况下，当我们坐下时，双腿已经休息了，但腰还在支撑着体重。只有在平躺时，腰承载的压力最小。还有些人坐姿不对，习惯前倾坐着，此时腰椎间盘承载的压力最大。
“从社会角色的角度看，男性的腰部要比女性‘累’多了，无论在工作和生活上，要承担更大的重担。重体力劳动大多是由男人来做，家里的体力活也主要是男人承担。因此男性腰肌劳损等疾病发生率要高于女性，男性腰部外伤也较常见。一方面，从事危险工作的男性比女性多，再加上男人天性爱冒险，参加的运动也多以对抗性强、运动量大的项目为主，所以受伤几率更高。”
近年来，男性因腰部疾病就医的比率日益增加，最多见的是腰椎间盘突出、腰肌劳损，腰椎退行性改变等。“尤其是腰椎间盘出现问题的，以青壮年男性居多。”随着年龄的增长，椎间盘确实会发生退行性改变，慢慢失去正常的弹性和张力。但现代人长时间伏案工作，在办公室一坐近10小时，开车回家要一两小时，到家又是一屁股坐进沙发，长期单一动作会导致腰部肌肉痉挛，腰部受力均衡性受到破坏，力学结构上也会出问题，极易导致肌肉韧带疲劳，并加速椎间盘的衰老。时间久了，腰部就会还以颜色，出现各种酸疼、弯腰困难等症状。据国家骨科疾病防治权威机构的调查统计，在30-40岁的男性人群中，有59.1%患有颈、腰椎病。
坐相有学问
俗语云“站有站相，坐有坐相”。正确的坐相是：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。一般坐1～2个小时，应站起活动一下腰部。
坚持正确的坐相，对于脊柱尤其是腰椎健康非常重要。道理很简单，在站、坐、躺等三种姿势中，最不利于腰椎健康的就是坐，错误坐姿加上过度工作，会大大增加腰椎屈曲的程度与时间。有人做过统计，腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3000～5000次。这种过多的、反复的屈曲是造成腰椎病变最常见的病因，务必防范才是。
“腰不好”等于“肾不好”
中医认为“腰为肾之府”，“腰不好”等同于“肾不好”。按西医解剖学的理论，肾在腰的两侧，在这一位置出现腰酸等症状，首先就是考虑肾虚、肾气不足。只是中医的肾是一个比较大的功能群体，包括西医的内分泌、泌尿、生殖系统，甚至还有一部分血管神经系统功能，因此其生理作用相当广泛，可谓牵一发而动全身。
中医讲“肾藏精生髓，髓聚而为脑”，所以肾虚可致髓海不足，脑失所养，出现头晕、耳鸣。肾藏精，肾精化生出肾阴和肾阳，相互依存、相互制约，对五脏六腑起到滋养和温煦的作用。如果这一平衡遭到破坏或某一方衰退，就会发生病变，男性会出现性功能问题，如早泄、滑精等，严重者甚至会影响生育。因此，对男性来说，护腰就是保护男性的根本。
此外，肾脏和骨骼的关系很明显，很多激素都需要通过肾脏合成。临床上，就有一些男性因为腰部外伤，而影响到性功能和生育能力。“男性生育是两个问题，一方面要有性生活，腰部有很多交感神经和副交感神经，一旦出现劳损或受伤，疼痛感都可能阻碍男性过性生活。另一方面，生育需要排精，腰椎受伤严重，或者是从腰椎前部进行手术，可能会伤害到一些关键神经，从而导致男性性功能障碍、排精障碍等。”
一旦发现持续性腰疼；一切使腹压升高的动作，如咳嗽、喷嚏和排便等，都可能加重腰痛和腿的放射痛；或者活动时疼痛加剧，休息后减轻，都可能提示“腰出了问题”，男性应该加以重视。
生活细节决定男人健康
护腰首先要调整生活方式，注意预防肾脏亏虚，比如不能熬夜、避免久坐。其次，要注意合理饮食。“男性可以根据自己的体质状况，选择一些补益肾脏的饮食。如多吃一些黏滑的食品，如海参、墨鱼、雪蛤、泥鳅等。”
最后是要加强锻炼。在此，推荐一个锻炼姿势——转腰远眺。双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微屈腿。上身以腰为轴，用头带动整个颈部及上肢，慢慢转动直到最大角度，再转到前面。整个过程中腰尽量做到直立，左右各做10—20次。这个动作可以减轻单一姿势导致的腰痛，有效锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量，同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用。此外，发达的腰肌和腹肌像夹板一样，能很好地保持脊柱的动态稳定性，保护腰背部不受伤害。而游泳，尤其是蛙泳，不仅可以锻炼到腰腹肌，还能够保障脊椎间组织的营养供应，维持它的弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。
控制体重也能有效保护腰部。有啤酒肚的男性，就像在腰上挂了一个大沙包，使得身体的重心向前倾，大幅增加了腰部的负担。所以，减掉啤酒肚也是保护腰的重要内容。
健身训练动作保护的技巧
春暖花开，气温回升，健身的热潮也逐渐升温。在健身房里健身的人多了，可是受伤的人也多了。在受伤的人里90％以上是初来健身房里健身的人，而另外的一部分则是自己训练的人。受伤是健身过程中最大的“敌人”。所以，应该在健身过程中高度重视安全的问题。为了能使健身安全、有效的进行，希望大家在健身的时候不要独自进行，应该找一个和自己水平相当或者比自己水平略高的训练伙伴，有了训练伙伴以后，可以相互保护，减少运动损伤的风险。同时，还会提高训练效果的有效性。
在执行健身计划的时候，我再次强调一下，“循序渐进原则”是初期训练者包括间断训练再进行恢复的训练者都必须遵守的一条训练法则。否则训练中受伤是必然的事情。为了避免受伤，找一个训练搭档和自己一起锻炼是再好不过的事情了，通过训练中的保护可以大大提高训练中的安全系数，同时还能很大程度的提高锻炼效果。今天我就详细介绍一下在健身过程中进行保护时需要注意的一些相关事项。
1.保护动作的要领：
做任何一个动作都有一个对应的保护动作。在进行保护之前应该认真的学习每一个保护动作。这样在保护起来才会起到安全、有效的效果。
2.保护的时机：
可以询问训练者需要在做第几个动作的时候进行保护。对于初级训练者来讲，可以从第一个动作就开始保护，帮助训练者随时调整动作的偏离幅度。
3.保护时的节奏：
在动作还原的时候，保护者尽量不要参与用力，等锻炼者发力的时候再进行发力保护。这样可以增加锻炼的效果。
4.保护时的用力方向：
保护者在做保护的时候很容易向自己的方向用力，这样会改变锻炼者正确的动作路线，从而影响锻炼效果。所以，保护者应该时刻注意训练者动作运动的路线，不要限制锻炼者发力的方向。
5.保护时的动作提示：
特别是刚开始健身的朋友在动作练习的不是很熟练的情况下，会造成动作变形，而且有些动作锻炼者观察不到自己的姿势，不能自己调整动作。所以要求保护者时刻提醒锻炼者动作的标准性。
6.保护时的激励：
对于中、高级健身者来讲，训练伙伴的激励会让他们本不能做到的次数而最终做到。这就是激励的力量。保护者可以用“加油”、“坚持最后一个”、“全力……坚持住”等语言进行激励。
大家了解了健身过程中保护的作用以及一些相关事项以后，赶紧找一个训练伙伴吧。希望下次健身的时候你们可以一起向着各自的锻炼目标挥汗如雨！ 训练没有伙伴。:Q 精彩每一日，快乐每一天，和大家一起分享健身的精彩和生活的快乐！
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