初练者 发表于 2010-12-12 16:03

初练者的健身计划请大家指点和提出改进措施

我是一个新健身者，在家锻练已二个多月了，有一20KG的哑铃和一个曲柄杆。现把我的训练计划晒晒，请前辈们指正。谢谢！哑铃训练计划如下：星期一、四：《胸部、肩部（前束、中束）、肱三头肌、腹肌》       胸部 动作：平卧推举4x15、平卧飞鸟4x15、 上斜推举4x15、上斜飞鸟4x15、平卧直臂上提4x15 。肩部动作：站姿交替前平举4x15、坐姿推举4x15。肱三头肌：单臂颈后屈伸4x15、单臂哑铃后举4x15。腹肌：仰卧起坐4x15。   星期二、五：《背部、肩部（后束）、肱三头肌、腹肌》背部动作：哑铃耸肩4x15、双手哑铃划船4x15、单手哑铃划船4x15、肩部动作：俯身哑铃侧平举4x12、肱二头肌：杠铃弯举4x15、外旋哑铃弯举4x15、锤式哑铃弯举4x15。腹肌：仰卧起坐4x15。 星期三、六、日休息                                                

jerry 发表于 2010-12-12 16:47

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我是一个新健身者，在家锻练已二个多月了，有一20KG的哑铃和一个曲柄杆。现把我的训练计划晒晒，请前辈们指正。谢谢！

哑铃训练计划如下：
星期一、四：《胸部、肩部（前束、中束）、肱三头肌、腹肌》
   胸部 动作：平卧推举4x15、平卧飞鸟4x15、 上斜推举4x15、上斜飞鸟4x15、平卧直臂上提4x15 。
   肩部动作：站姿交替前平举4x15、坐姿推举4x15。肱三头肌：单臂颈后屈伸4x15、单臂哑铃后举4x15。腹肌：仰卧起坐4x15。   

星期二、五：《背部、肩部（后束）、肱三头肌、腹肌》背部动作：哑铃耸肩4x15、双手哑铃划船4x15、单手哑铃划船4x15、肩部动作：俯身哑铃侧平举4x12、肱二头肌：杠铃弯举4x15、外旋哑铃弯举4x15、锤式哑铃弯举4x15。腹肌：仰卧起坐4x15。

星期三、六、日休息         

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星期二 肱三头肌可能是键误，应该是二头肌。:)

我觉的计划适合自己的就是最好。在实践中不断调整完善。

有一点，这计划是你一定要完成的，还是放那有个目标。如果是前者，你成功的可能就很大。



加勒个油，希望能看到你后续的情况。发照片，发训练视频。

初练者 发表于 2010-12-12 18:45

jerry:谢谢你的指点和鼓励。我是按这个计划进行的，就是有时因肌肉受伤会打点折扣，但基本上是能够完成的。

jerry 发表于 2010-12-12 21:22

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我们要健康，我们要快乐；
精彩健身，远离运动损伤~

yeshilin 发表于 2010-12-12 21:57

周一的肩部训练那里好像缺了“三头肌后束”，听说这个肌肉群决定了你的肩膀从侧面看起来是否一个马蹄形。

softlover 发表于 2010-12-13 12:42

    新手不练腿不应该啊！肩不该太多练习，因为别的动作很多练到肩！:)

初练者 发表于 2010-12-13 13:10

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谢谢你的指正。

初练者 发表于 2010-12-13 13:22

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yeshilin:谢谢你的提议，三角肌后束我放在周二、五练了，就是练背的时候接着练后束了，你看是放在周一、四，还是放在周二、五呢？

gz045314 发表于 2010-12-14 15:16

坚持就是好计划，加油！

陈功 发表于 2010-12-14 21:59

坚持就是好计划，加油！
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