mixli 发表于 2009-7-10 17:03

让你的臀部“翘“起来

让你的臀部“翘“起来



　　锻炼能让你的臀部变得更紧绷，要坚实，更少脂肪。臀肌的改善不像传统的观念认为只需练臀肌一处，而必须同时加强另两个肌群，它们是股二头肌与腰背肌。只有这三个肌群共同发展才能使臀部看上去更棒。任何一环过于薄弱还有可能引起伤病。

　　以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效运动。专家倾向于使用轻重量，做高次数。这样可以产生坚实而又不过分发达的效果。臀肌强壮有力，能承受高次数练习。这些练习最好按顺序做每星期2—3次。

　　1、史密斯器械下蹲



　　一双脚站距比臀稍宽，膝关节不要紧绷，把横杠在肩上调整好，脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重复。

　　锻炼肌肉：臀肌，股二头肌，股四头肌。

　　2、立下压腿

　　侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡；支撑脚微屈。收腹，上身正直。用力向下后方压腿垫，直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转动。重复后换做另一腿。

　　锻炼肌肉:臀肌，股二头肌。

　　3、双腿后上举

　　俯卧在健身球上，手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直，脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起，同时并拢，直至与身体成一直线。放下后重复。

　　锻炼肌肉:臀肌、腰背肌

　锻炼计划　　　　　 重量　　　　　　　次数　　　　　　组数

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（组间休1分钟）

　史密斯下蹲　　　　　20公斤　　　　　 12—2　　　　　　 2—4
　站立腿下压　　　　 10一40公斤　　　　12—25　　　　　　2—4
　双腿后上举　　　　　10公斤　　　　　 15—30　　　　　　 3

277163916 发表于 2009-8-23 00:05

消除0回复.........
大家都来顶顶啊！！！！
有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
我们及时使修改，回复您的问题！

vip021cn 发表于 2010-2-28 20:56

深蹲很有帮助，我已经开始在连了，可以促进荷尔蒙的分泌，好像吃了伟哥

xx394964862 发表于 2011-2-12 13:19

楼上的意思是练屁股连能力也练了

蓝色火熖 发表于 2011-3-9 10:03

臀部是腰与腿的结合部。臀部是人体背面审美的焦点，是展示女性魅力最生动、最丰满的部位。

lk5507 发表于 2011-3-9 11:06

好贴   顶起来！！

健身缘 发表于 2011-11-3 11:33



箭步蹲锻炼臀中肌及臀小肌的效果却是无可匹敌。所以如果你想使自己的臀部强壮性感，最好把深蹲和箭步蹲结合起来。


wvtmk 发表于 2011-11-8 16:59

健身快乐 发表于 2011-11-9 16:20

http://player.youku.com/player.php/sid/XMTQ2NjUxOTgw/v.swf

gf7899 发表于 2011-11-24 18:22

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