jashchen 发表于 2010-12-9 21:45

今天被教练说练习的时间太长了····求助···

本帖最后由 jashchen 于 2010-12-9 22:23 编辑

本人26岁，身高183cm，体重75kg，胸围大概在98左右（目标突破100以上）
                                 手臂弯举时36cm（目标突破40）
6年前有锻炼过两年，中间停了4年，现在刚开始去健身房差不多1个月。
主要想把，胸 背，肩，手臂的维度增大！
今天晚上在健身房锻炼的时候被教练说我锻炼的时间太长了···想请各位帮忙参考一下，
像我现在这样的锻炼安排，要怎么样做调整好？？怎样可以有效的增大维度！！！

练3休1 循环
第一天，背部：引体向上 ×3组×8个左右（靠助力器）
            颈后下拉 ×3组×8~12个
            颈前下拉 ×3组×8~12个
            划船器划船 ×3组×8~12个
            硬拉 40kg ×2组×8个，50kg×2组×5~6个
            杠铃划船 ×3组×8个（15kg）
            哑铃单臂划船 ×3组×12个
            深蹲 15kg×2组×8个，20kg×2组×5~6个
            腹肌
一般晚上7点半开始练，9点左右结束

第二天，胸 ：平板推胸 50kg×3组×6~7个，40kg×2组×8~10个
             上斜哑铃推举 ×3组×10~12个
             平板哑铃飞鸟 ×3组×10~12个
             绳索拉力器夹胸 ×3组×10~12个
       三头：平卧杠铃弯举 20kg×2组×6个，10kg×3组×8~10个
             坐姿哑铃单臂推举 ×3组×10~12个
             俯身单臂哑铃屈伸 ×3组×10~12个
             正手下压 ×3组×10~12个
             反手下压 ×3组×10~12个
             腹肌
晚上7点半开始练，9点40多结束···

第三天，三角肌：颈后推举 20kg×3组×8个
                颈前推举 30kg×2组×6个，20kg×3组×8个
                坐姿哑铃推举 ×3组×8个
                哑铃侧平举 ×3组×10~12个
                俯身侧平举 ×3组×10~12个
                哑铃前平举 ×3组×10~12个
      二头肌：曲杠弯举 30kg×2组×5个，20kg×3组×8~10个
                曲杠斜拖弯举 10kg×3组×6个
                坐姿哑铃交替弯举 ×3组×10个
                重锤弯举 ×3组×10个
                腹肌
晚上7点半开始练，9点40多结束···

偶叶 发表于 2010-12-9 22:27

时间的确太长了 应该控制在一小时左右啊！

jashchen 发表于 2010-12-9 22:59

额····那我这样的话，是应该减少间歇休息时间，还是要调整锻炼内容呢·····

梁祝 发表于 2010-12-10 16:39

罗尼说过训练质量永远比训练重量重要，以背部为例，你可以交替使用两种不同的背部训练动作，第一次着重增加宽度，                如引体向上 ×3组×8个左右（靠助力器）
               颈前下拉 ×3组×8~12个
               反握颈前下拉 ×3组×8~12个
                直臂下压×7组×8~12个（练至力竭）

                第二次着重增加厚度                划船器划船 ×3组×8~12个
            硬拉 40kg ×2组×8个，50kg×2组×5~6个
            杠铃划船 ×3组×8个（15kg）
            哑铃单臂划船 ×7组×12个

               

飞云淡雪 发表于 2010-12-12 18:45

没有恢复就没有增长，要看各人的恢复能力怎么样。人各有不同，关键是摧毁和恢复协调后能达到一个好的增长速度。。。。。

寂寞如刀 发表于 2010-12-13 23:08

减少间歇休息时间
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