科学减肥 就这么简单
本帖最后由 levapa 于 2010-12-7 17:10 编辑科学减肥，就这么简单
我们都知道，减肥要少动嘴，多动腿。的确通过运动可以有效地减去人体内多余的脂肪，同时改善人体构成成分，达到健康健美的目的。可是有些朋友爬楼梯、跳绳坚持不了多长时间，感觉也比较累，效果也不好，再加上不控制饮食，经常下馆子，甚至越减越肥。这是为什么呢？
因为他们不真正了解科学减肥有法则：有氧运动+合理营养膳食。
》有氧运动
根据不同的运动目的制定的运动方案才能称为科学运动。针对于减脂运动，我们要选择长时间的中低等强度的有氧运动。因为运动强度较小，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高，这样有利于促进脂肪分解。那么什么样的运动属于中低强度的有氧运动呢？一般是在运动中表现为略感疲劳，适量出汗，无不适感，可以坚持运动30~90分钟的运动。但是对于不同人群减脂运动方式也有不同选择，比如一个比较胖、不经常运动的人和经常健身的人他们减脂运动的方式肯定是有区别的。另外还要针对年龄和健康情况加以区分，以下是按照肥胖程度和运动习惯分成的两类人群。
1、超重、肥胖人群
推荐运动方式：快走、慢跑、骑自行车和有氧健身操。运动强度：一般可达本人最高心率的50~70%（最大心率＝220-年龄）。运动频率：为提高减肥效果，运动频率可因人而异，一般每周锻炼3~5次为宜。运动时间：每次运动时间不少于30分钟，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。需注意运动要循序渐进，贵在坚持。运动前要做好准备活动，运动中感到身体不知适要立即停止运动，运动后做一些静力性拉伸，放松肌肉。对于过于肥胖的人来说，长时间跑步和大力量训练并不适合，少于常人的肌肉和体重过重对膝盖的摧残可能让他们容易在运动中受伤，所以有氧健身操就成了他们不错的选择，不仅能起到锻炼肌肉和伸展肌肉的作用，而且对心肺能力的提升也不错。
2、塑身人群
此类人群，一般有运动习惯，体能较好。他们控制体脂的理想运动方式是有氧运动和力量练习相结合，并且有氧运动强度达到最大心率的60%为佳。有研究表明，有氧运动能消耗热量，但不能长时间提高新陈代谢率。力量练习虽然其本身消耗的热量有限，但可增加肌肉总量，提高基础代谢率，使人体在休息时也能消耗更多的热量，这样便于长期减肥，往往不易反弹。一般推荐先做力量训练再接着做有氧练习，可根据个人需求安排二者训练比例。但针对减脂两者加起来训练时间不宜过长（以减肥为目的的建议运动总时间为60~90分钟，运动强度不宜过大），如果感觉运动方式太单调，可以做一下有氧搏击操，也是一个时尚的选择。
》减脂合理营养膳食
什么叫“合理的营养膳食”呢？好多减脂的朋友认为，减肥就是少吃，就是节食，这样不仅会对身体造成危害，如虚弱、免疫力低下等，而且也影响运动减脂效果，更容易反弹，百害无一利。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想配合运动减去多余脂肪，达到减脂目的，膳食更要合理，既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。
1、合理摄入碳水化合物
碳水化合物是人体内主要的营养物质，足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。如果缺少必要的碳水化合物，脂肪代谢不完全，导致体内酮体堆积，体液酸性增强，影响运动时正常生理功能。补充一定量的碳水化合物是维持脂肪正常代谢的需要。减脂运动一般持续时间长，在运动中补充碳水化合物（比如通过运动饮料的形式）能预防和后延中枢神经疲劳，提高运动效果；运动后补充碳水化合物有利于缓解疲劳和体力恢复。过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质和利用，造成肌肉无力，运动训练状态低迷。碳水化合物一般人每公斤体重每天摄入量为3~5克，增肌减脂者为每公斤2~3克，不低于2克。一般正常主食即可满足减脂运动碳水化合物需要，过量的碳水化合物容易转化成脂肪和氨基酸，因此要注意少吃甜腻的零食、饮料和含碳水化合物量的水果，可以搭配吃一些粗粮如糙米、燕麦、玉米等，对于那些“大胃王”，可以适量食用魔芋类食物，它是缓解饥饿的低热量食物。
2、合理摄入脂肪
虽然减少脂肪是运动减脂的目的，但人体内的必需脂肪酸只能从食物中得到，所以应在膳食中摄入一定量含有必需脂肪酸的植物油。另外，为了获得必须的脂深性维生素（A、D、E和K）及脂类溶剂，也应摄入适量含脂溶性的运动脂肪，一般应控制在食量的5~15%以内。摄入一定量的脂肪和钙能够影响人体内的氢平衡，从而有利于肌肉的增长，这对消耗脂肪非常有效。但脂肪的总摄入量应在每日需要总热量的30%以内。
3、合理摄入蛋白质
蛋白质是一切细胞组织结构的重要成分，是生命的物质基础，具有多种生理功能。在长时间的减肥运动中，碳水化合物被大量消耗，脂肪动用和利用加速，能量需求平衡有可能受到破坏。此时，蛋白质和氨基酸分解代谢增加，易生出碳水化合物补充到肌肉和大脑内，维持正常的生理活动。蛋白质和合成代谢可引起肌肉增大。如蛋白质摄入不足，既影响运动效果又可能发生运动性贫血，所以要根据人体生理善和运动消耗的热量，适量补充优质蛋白质，正常膳食中鸡蛋、鸡胸肉、牛肉和牛奶等都是优质蛋白质的来源。在膳食中摄入高蛋白，还可增加基础代谢率，增加减脂效果。同时适量补充蛋白，还可防止减脂后皮肤松弛。一般减肥运动中蛋白质的摄入量为：1.8~2克/公斤体重/天。
4、合理补水和电解质
由于在长时间的减肥运动中大量出汗，造成体内水分和无机盐以及维生素（特别是水溶性B族维生素）的丢失，严重影响运动能力。为了保证运动减脂的效果，必须在身体达到失水的应激之前适量补充水分，以便提高运动能力，可适量在运动前、中、后少量多次补充糖盐水。有条件的可选择补充运动饮料。运动饮料特点：合理的糖组合（含有低聚糖等复合糖成分，胰岛素反应小、供能持久）；适量的电解质；较低的渗透压；无碳酸气、无咖啡因、无酒精。一些伏兵的运动饮料还会添加维生素B族和牛磺酸，能够提高运动能力，缓解运动疲劳。运动前补充运动饮料可提高机体的能量储备，于运动前补充250~500毫升。云台 补充运动饮料可及时补充消耗的能量及体液、延缓疲劳的发生，每隔15~20分钟补充120~250毫升。运动后补充运动饮料可促进糖原的填充，补充机体损失的能量、体液及电解质，根据体重下降情况，补充500毫升以上的运动饮料。有条件的还可以选择补充维生素制品。
》特殊减脂运动营养品
除了以上所说的科学运动、合理膳食，我们还可以结合减肥运动使用一些针对性的运动营养品，以帮助减肥事半功倍。目前，风头最劲的左旋肉碱就是众多减肥营养品中的佼佼者。其实，左旋肉碱并不是新鲜事物，早在上世纪70年代，国外就有左旋肉碱用于治疗肥胖症的专利报道。在人体内，左旋肉碱可自身合成，也可从膳食中摄取（红肉中含量居高）。肥胖、素食人群一般缺乏左旋肉碱。
左旋肉碱的减肥原理
左旋肉碱作为肉碱酰基转移的辅酶，在脂肪酸分解过程中起着关键性的作用。从本质上讲左旋肉碱只是作为脂肪酸的搬运工具来参与脂肪代谢，因此要想最大的发挥左旋肉碱的效果，最好的办法是时行有氧运动，提高体内脂肪酸动用，同时配以左旋肉碱，增加“搬运工”，达到更好的减脂目的。左旋肉碱作为一种安全的食品添加剂广泛被添加在婴幼儿奶粉、运动饮料和减脂食品中。
PF集团是北欧规模最大的，集研发和销售为一体的运动营养食品高科技生产企业。PF成为进驻2010年上海世博会的唯一运动营养食品。PF左旋肉碱（新品上市~），选择适合自己的运动营养品能让运动减脂的效果加倍，但减脂更需要的是坚持：坚持运动、坚持科学膳食，改变不良生活习惯。你会发现你得到的不仅仅是好身材，更多是健康和快乐！ 运动不等于减重
健美新手营养入门
运动减脂 左旋相助燃烧脂肪 更上层楼
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减肥营养素有很多种，如蛋白质、膳食纤维、魔芋等等都对减肥有帮助，但是都排不上最好的减肥营养素，减肥营养素中的“明星”要数-左旋肉碱。
左旋肉碱应用于什么领域
目前左旋肉碱已应用于医药、保健和食品等领域，并已被瑞士、法国、美国和世界卫生组织规定为法定的多用途营养剂。我国食品添加剂卫生标准规定了左旋肉碱石酸盐为食品营养强化剂，可应用于咀嚼片、饮液、乳粉及乳饮料等。作为一个多功能、安全无副作用营养补充品，在运动界主要用于减脂、增加耐力和抗疲劳，在大众市场，左旋肉碱则是许多减肥产品和抗疲劳产品的主要成分。
什么人容易缺乏左旋肉碱
禁食、素食、剧烈运动、肥胖、怀孕、男性不育、吃未强化肉碱的配方食品的婴儿等人群容易缺乏左旋肉碱。膳食中赖氨酸、维生素及铁摄入低也会导致左旋肉碱的缺乏。许多病人，如心脏病、高血脂症、痛风、肾病、肝硬化、营养不良、甲状腺功能低下以及某些肌肉和神经性疾病等，其左旋肉碱水平普遍低下。左旋肉碱的补充主要依靠外源性补充，其重要性不亚于维生素和矿物质。
左旋肉碱的作用机理是什么
左旋肉碱是一种促使脂肪转化为能量的类维生素，对人体无毒副作用。左旋肉碱最突出的生理功能就是作为脂肪酸运输的载体，以已酰基左旋肉碱的形式将中长链脂肪酸，从细胞粒体膜外转移到膜内，在线粒体基质中氧化，产生能量。例如，它就像一部铲车，能够铲起脂肪进入燃料炉中燃烧来提供能量。国际上推荐每日食用1~5克左旋肉碱比较适合。在通过有氧运动减脂时，配合使用左旋肉碱，减脂效果明显。左旋肉碱在人体的肝脏和肾脏中产生，并储存在肌肉、精液、大脑和心脏中。
左旋肉碱是从哪里获得的
左旋肉碱是一种类维生素的营养素，来源于牛肉、猪肉等红肉中，人体自身也可合成，所以它不是药物成分。 一般人每日只能从膳食中吸收50毫克，而要使身体达到理想的健康状态，每日膳食应含不少于250~500毫克的肉碱。
左旋肉碱是肌肉的天然成分，可以转运活化的长链脂肪酸进入线粒体内膜，加速脂肪燃烧，促进有氧代谢和无氧代谢，提高人体最大摄氧量(VO2max)，促进身体健康。
运动前服用左旋肉碱，可以促进脂肪燃烧，运动中更多消耗脂肪，提高耐力，使身体能够完成更多的运动量，从而燃烧更多的脂肪。
运动后服用左旋肉碱，可以提高恢复时脂肪的供能比例，促进糖原恢复，促进身体恢复。同时还可以消除乳酸，减少肌肉酸疼。
安静时服用左旋肉碱，可以促进脂肪燃烧，因为安静的时候人体主要利用脂肪氧化功能。不过安静时燃烧脂肪的量小于运动时燃烧脂肪的量。
常见食物中左旋肉碱含量
人体内的左旋肉碱主要是通过食物中摄取，肉类食品是人体左旋肉碱的主要来源。蔬菜类中仅含有痕量的或根本就没有左旋肉碱。在肉类当中，以羊肉的左旋肉碱含量最为丰富。以下是一些主要食物中左旋肉碱的含量统计：
食物种类左旋肉碱含量（mg/100g食物）羊肉210--牛奶2.0--羊羔肉78--鸡蛋0.8--牛肉64---花生0.1--猪肉30--甘兰，橘汁0--兔肉21--大麦种子，菠菜叶0--鸡肉7.5--土豆，茄子0
由上述有限的统计就足以可以看出，素食者的食谱中左旋肉碱的含量通常都很低。赖氨酸和蛋氨酸是人体内生物合成左旋肉碱的原料，素食谱中的含量同样很低。
尽管肉类食物中含有相对较多的左旋肉碱，成人的日摄取量也仅为30-50毫克左右。同时，通过肉类摄入左旋肉碱，会同时摄入较多的脂肪。即使瘦肉，肌肉纤维中也含有脂肪。研究结果表明，能使心脏功能得到加强的左旋肉碱日摄入量至少达到500-750毫克的水平。要达到这个摄取量就必须单独补充左旋肉碱。
左旋肉碱只有减肥的作用吗？
左旋肉碱不止用于减肥，它的作用还有很多：
增强耐力，提高运动成绩：促进脂肪酸穿过线料体膜进行氧化供能，提高能量生长，提高耐力水平，从而提高运动成绩；
有利于心脏和血管的保健：能提高血液中的高密度脂蛋白水平，有助于清除体内的胆固醇，保护血管，降低血脂；
有利于消除脂肪肝：调节脂肪代谢，促进脂肪氧化，从根本上消除脏器内多余脂肪；
促进疲劳恢复：促进细胞内丙酮酸脱氢酶的活性，从而促进葡萄糖的氧化利用，延缓运动时的疲劳发生；
延缓衰老过程：能够提供足够的能量，而且能保持免疫系统的强壮；
有利于婴儿健康：维持婴儿生命及促进婴幼儿发育的某些重量过程，如生酮作用、氮代谢等方面。
食用左旋肉碱应注意的问题？
1、在品质有保证的前提下尽可能选择有效成分含量高的产品，有效成分含量越高，其促进脂肪燃烧的效果就会越好。
2、服用左旋肉碱时不要同时服用大量氨基酸，以免影响左旋肉碱的吸收。
3、左旋肉碱在食用后0.5~6小时发挥作用。因此对于需要减肥的人来说，食用半小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。
4、服用左旋肉碱可能会影响睡眠质量，因此在晚上临睡前尽量不要服用，以免精力太旺盛影响睡眠。
左旋肉碱食用方法及健康知识
减脂阶段建议食用量食用时间 食用后的表现 注意事项 初期餐前：一次2粒，每天3次，
或运动前：一次5粒，每天1次
早中晚餐前半个小时或运动前半小时 食用后身体的反应因人而异，多数人会身体发热，出汗量增多，还有的人运动时不感到累了不要在太晚的时间食用左旋肉碱，以避免晚上精力太旺盛，影响睡眠 平台期餐前：一次2粒，每天3次，
运动前：加强一次5粒，每天1交
早中晚餐前半个小时或运动前半小时 后期餐前：一次2粒，每天3次
或运动前：一次5粒，每天一次
早中晚餐前半个小时或运动前半小时
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肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素b和c的食物。维生素b有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素c有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
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以后要多多练习:o:funk: 2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html
减脂的30种妙招
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201104/14/07472199gtek9nepgpdqte.bmp
减肥总纲
如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。
无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！
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