背部塑形策略

mixli · 发表于 2009-7-10 16:24

背部塑形策略

　　对于背阔肌，大部分人只是一味追求宽大，很少考虑塑形。其实，与正面肌群一样，背阔肌也需精雕细琢，从而成为“抢眼”的风景。

　　当今奥林匹亚先生罗尼·库尔曼的背阔肌就是“完美”的代名词：脊沟如峡谷般深陷，两边肌肉“翻”起，上背超级宽大，下背仿佛与腰部相连，肌肉突出，线条优美。

　　不少人尽管训练年限不短，但只练出了一个大大的平板型背部，既无力度，又无线条，谈不上美。究其原因，主要是对背部认识不够，练得多想得少，尤其是塑型。本文即想从背部塑形方面谈谈训练的注意事项与相关技巧。

　　背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观；2、背阔肌位置偏上，显得腰长；3、平板背；4、背中肌不够发达（近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等）；5、力度与厚度较差；6、下背肌欠发达。

　　改善办法：

　　1、肩宽不够以大重量（每组6～8次或更低）的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量，身体就不得不拓宽肩部，增加背部厚度，以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部，但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。

　　2、背阔肌位置篇上一是训练原因，二是先天条件所致。前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态，后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样，目的是尽可能发展背阔肌中下部，尤其是下缘。

　　训练方法：1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线，而是划向臀部后上方，重量不要过大，保持每组8～10次，这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度，背部应保持自然状态，不要刻意挺直。还原时将哑铃放远，拉起时幅度尽可能大，腰部随动作自然转动，注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8～10次，最后1～2次为力竭状态，过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直，但我认为这会对动作幅度造成很大限制，难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感，练出的背部过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸，同时后展肩部，绷紧背部1～2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激，促其生长。每组6～10次，6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩，拉起即可，以免受伤。

　　3、平板背动作幅度是关键，幅度越大，背阔肌越易“隆起”，力度也更佳。

　　改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到，可在训练中同步进行。比如，练胸时用哑铃做窄凳卧推，双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等，以进一步拉伸肩部韧带。

　　训练动作：1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态，大幅度拉起。要点是有意识放远，划向臀后上方。2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉，动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借，负荷稍大就会不自觉地移动身体，使动作的有效过程缩短，影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性，因无需考虑平衡问题，注意力更容易集中于目标肌。3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置，然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片，以竭力撑起8～10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上，撑至顶部时略停顿，做顶峰收缩。

　　4、背中肌不够发达背中肌包括斜方肌肩下部分，菱形肌及骶棘肌。这些肌肉的特点是位于脊柱附近，如果动作不到位，则很难充分发展。

　　一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达，但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因，一是动作配比不当，宽握划船动作多，窄握划船动作很少；二是缺乏相关训练技巧，难以给背中肌以强刺激。

　　每次背肌训练都应安排窄握划船，具体动作有：1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是：第一次动作还原后，不要急于进行下次动作，而是尽可能绷紧背肌，让其充分对抗负荷，使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上，且始终能以背肌的收缩来控制动作，锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近（斜方肌下部），以此部肌群发力带动动作进行。

　　下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身（俯卧凳上，上半身悬空，双脚固定，抱头做挺身动作）进行训练。如无人摁住双脚，可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外，深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。

　　5、力度与厚度较差背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练，仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。可像罗尼·库尔曼那样，将训练分成两个对等部分，第一次以大重量为主，第二次“忘掉”重量，以肌肉的充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩，动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体，又能拥有优美的块形和清晰的线条。

　　增强力度与厚度的主要动作有：大重量杠铃平卧推举、直立杠（哑）铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是，必须充分活动开，注意力要完全集中，准备活动采用逐渐重量练法（不少于3组）。

　　6、下背肌欠发达这是一个普通问题，也是一个需要“谋定而后动”的问题。如果你是一个普通健身者，只想拥有传统的“V”形背部，那就无需将下背练得过于发达，身材也不错。如果你是健美迷，想拥有职业明星的超级背部，那么硬拉就必须安排过训练计划，并保证不折不扣地完成。

　　应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12～15次。然后加重，做3组，分别为10、8、6次。最后做1～2组极限重量（1～3次）结束。下一次则采用中等次数（6～8次，不少于6次）训练。这样既保证了训练频率，又使身体有缓冲机会，更利于肌肉增长。

　　以上几方面你可以根据自己的实际情况酌情采用。只要开动脑筋，费点力气，背部风景就一定会绮丽夺目，成为你的骄傲！

双子剑 · 发表于 2009-10-13 10:13

准确轰击背部每一块肌肉的方法之二

动作二：杠铃俯立划船

& O6 C) I- t- d' P( ]) h
      重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
      自由器械：直杠杠铃
      开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。（图三）
      动作过程：使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。（图四）
      训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

batmf528 · 发表于 2009-11-19 21:56

练背部肌肉太讲研技巧了..

健身缘 · 发表于 2009-12-24 14:24

本帖最后由健身缘于 2009-12-24 14:26 编辑

单臂下拉

用这一经过变化的经典运动来单独训练你的单侧背阔肌

　　我们大家肯定都讨厌在蜿蜒曲折的道路上跋涉，在熟悉的道路上有我们熟悉的风景。但是在曲折的道路上，情况却正好相反。你可能恨不得跳下车来，在车上狠狠地踢一脚。

　　但是有趣的是：有的时候曲折的道路能够迫使我们到达一个我们从未去过的地方，于是你可以看到更多崭新的风景。它或许不是我们到达目的地的标准途径，但是它却有可能是一种更加舒适而高效的途径。

　今天我们希望你能够打破陈规，来尝试一下这种经过改变的拉力器下拉运动。就像许多别的运动一样，单臂运动是刺激肌肉体积增加的一种很好的方法，而单臂下拉则是我们这个月的推荐运动。按照下面的步骤来正确地完成它。

　　开始

　　〉〉将拉力器下拉钢索上的横杠去掉，挂上一个D字形的握把。

　　〉〉选择一个大约是你做拉力器下拉运动时所采用的重量一半的重量。

　　〉〉如果你的手腕和前臂的肌肉在做这一运动的时候感到了疲劳，你可以使用一个缠腕带。

　　〉〉单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，大腿舒适地放在靠垫的下面，就像你做拉力器下拉的时候一样。

　　〉〉空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。

　　〉〉将你的双脚平放在地面上。
　　
   A

   〉〉手臂应该完全伸直，这就是你的开始姿势。

　　动作

　　〉〉将握把垂直往下拉，将手掌转向你，保持肘部紧贴身体。

　　〉〉收缩你的背部肌肉，同时挺胸。不要让你的身体转向一侧或者另一侧，你应该让身体与拉力器架保持平行。
　
　 B

   〉〉在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。

　　〉〉不要在半途停止你的回复运动，直到你所训练的手臂完全伸直。

　　要点

　　〉〉像很多其他的单臂运动一样，你应该充分利用在最高点处的牵拉伸展过程。将这一过程保持片刻，避免使用冲量。

　　〉〉改变你的握把角度。当你疲倦了采用掌心向内的训练之后，你也可以采用掌心向后或者掌心向外的姿势来开始每一次运动。

　　〉〉当你开始一种新的运动方式时，你应该选择一个你能够胜任的重量。因为你不可能拉起你在做直杠拉力器下拉时所能拉起的重量。你在这方面练得越多，你就越能更好地估计在完成特定组数和次数时你应该采用的重量。

zykobe7338 · 发表于 2009-12-24 16:47

背阔肌练了好长时间不过没什么进展哎

jeaky_119 · 发表于 2010-5-3 21:19

杠铃俯立划船不好控制，我每次还没到力竭，腰部姿势就控制不住啦~！

wvtmk · 发表于 2010-5-11 15:45

   俯身杠铃划船[A]

   目标肌群    背阔肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌

   准备：避免抬头看前面的镜子，而是应该保持头部伸直，双眼看身体稍前的位置。
   准备：膝关节微弯，确保身体的平衡，减轻下背部的压力。
   握法：采用正握的手法刚好宽于肩握住杠铃，大拇指环绕握住杠铃确保牢靠。
   提示：如果你的握力较弱，可以使用助力带来帮你完成大重量组。
   姿势：双脚同肩宽站立，双臂完全伸展朝向地面握住杠铃，使杠铃在小腿的前侧。
   注意：腰腹部的紧张可以避免受伤。
   角度：从臀部弯曲身体，直到上身刚好与地面平行，在动作过程中尽量保持这种姿态。

   >>作为可以使用相对较大重量的动作，它可以作为背部训练的第一或第二选择。注意不要忽视热身组，而且在动作掌握之前避免使用大重量。使用6～8次可以到达力竭的重量。这个次数可以帮助你增长力量和体积。
   >>作为一种改变，可以在以后训练时改正握为反握来全面刺激你的背部。标准的形式更多的侧重背阔肌上部，与其相反的反握形式则侧重于背阔肌下部。
   >>通过配合引体向上、高位下拉和下背部练习动作组成背部训练计划。
   动作：避免身体的移动，而只有手臂的引动下，用背部肌肉拉起杠铃。整个过程中都要控制杠铃的速度。
   提示：这种宽握距的握法更多的侧重背阔肌上部。可以通过转手腕或减小握距来侧重锻炼背阔肌下部。
   姿势：在肘部尽可能上提的同时，收缩你的背部肌群。在按原路径慢慢返回前，在顶部保持片刻。

       替换动作

   一般：宽握坐姿划船
   较好：哑铃划船
   最好：史密斯俯身划船

板栗 · 发表于 2010-8-11 18:28

很有用收藏了我的背部就有些偏上

maieuyt · 发表于 2010-9-8 13:40

健身缘 · 发表于 2010-9-9 14:17

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