锻炼的时候组数的多少重要ma ?
我在做仰卧起坐、俯卧撑、臂弯举、哑铃飞鸟等运动的时候基本上都是6或8组？组数的多少有什么讲究吗、？ 最佳训练量
训练量不足,肌肉无法得到足够的刺激,训练练量过大,肌肉过于疲劳,肌肉生长就会滞后于力量的增长。只有接近或达到最佳训练量,肌肉才能以最快的速度生长 。
训练量(主要是训练组数)是影响训练效果的重要因素之一。
不幸的是,很多人都没有认真考虑过这个问题。长期以来,健美界已经习惯了随心所欲的训练计划,即被称为“本能训练”。在“本能训练”的掩盖下,许多选手离科学训练越来越远。在这种情况下,确定各个肌肉部位的最佳训练量就很有必要了。
哈特菲尔德运动研究所从2003年开始了对健美最佳训练量的研究,他们把力量举最佳训练量的研究方法移植到健美最佳训练量的研究上来。与研究力量举最佳训练量时相似,他们研究健美最佳训练量时也采用了实例统计+运动生理学的方法,不同的是,使用运动生理学方法时,研究目标从力量的最快增长变成了肌肉围度的最快增长。
2004年12月,研究所结束了实例统计和运动生理学的研究,得出了最佳训练量的一个初步结果。他们针对这个结果作了两种应用实验。他们寻找到200名志愿者,分为两个小组。其中一个小组采用研究所给出的建议训练量,另一个小组则自由选择训练量。一年以后,在其他因素基本相同的情况下,第一个小组成员的肌肉围度增长量平均比第二个小组大42%。
另一方面,研究所也联系了50名参加过州以上等级健美比赛、并且愿意实验最佳训练量的运动员,他们中的42人坚持实践了半年以上,其中38人反映良好并一直采用这个训练量,其中最著名的一位就是2005年“进步最快的健美运动员”布兰奇·沃伦。
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以训练刻苦著称的布兰奇·沃伦招牌动作：重铁链双杠臂屈伸
哈特菲尔德运动研究所2005年12月正式发布了如下的最佳训练量:
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哈特菲尔德运动研究所对他们的研究成果作了如下说明:
运动员个体之间的差异不像人们想像的那样大,训练的主要差别在训练质量和强度上,而非在最佳训练量上。
这里给出的组数范围对于大多数人来说都是适用的。每个人可根据自己的训练感觉确定最适合自己的训练量,这可看作是一个标准框架下的“本能”选择。
http://www.yingk.com/forum/attachments/month_1008/1008240928b56930586a261756.jpg 变化带来效果
许多健美运动员长期进行大运动量的训练，但却收效甚微。其实，做20组20次深蹲并不见得是好事。如果你练完之后，一个星期走路都不利索，甚至把自己弄伤了，那就太不值了。所以说，蛮干不如巧干。练得多不一定是好事，如果恢复跟不上的话，练得再多也白搭。
采用周期性训练模式，也就是在一年的不同时间，采用不同的负重量、组数、每组重复次数，以及组间休息时间，可以避免身体对训练刺激产生适应。
比如，一段时间采用高强度低量训练模式，另一段时间采用低强度高量训练模式，使运动员两次训练之间，身体得到更充分的恢复，还能使运动员在低强度训练日为预定的高强度训练日做好充分准备。
最理想的办法是：根据自己的训练目标和能力，安排合适的训练模式。即要确保刻苦训练，又要确保充分恢复。
一直没看明白上面的，比如按照上面表格所示，胸部练习，基本动作至少10组（卧推），然后飞鸟至少8组，这样不会训练过度吗？ 本帖最后由 梁祝 于 2010-11-23 15:22 编辑
一直没看明白上面的，比如按照上面表格所示，胸部练习，基本动作至少10组（卧推），然后飞鸟至少8组，这样不会训练过度吗？
zhousheng1985 发表于 2010-11-22 19:42 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
分别指的是基本动作或者孤立动作总组数，比如胸部练习基本动作（如卧推）10~15组，孤立动作（如飞鸟）8~10组，如果胸部训练计划有4~5个动作组成（三个基本动作+一到两个孤立动作），那每个动作就做3~5组，或者最后一个动作运用七重筋膜拉伸训练法（一个动作练七组，给肌肉以更好的生长空间）！
七重筋膜拉伸训练是一种高效的训练模式，是由今年奥赛亚军菲尔.希斯的教练兼营养师哈尼雷蒙博德发明的一种高效训练模式。
具体做法是：在做每个部位的最后一个训练动作时，连续做7组，组间休息时间尽可能短。这样可以使肌肉极度充血，从而迫使包裹在肌肉纤维外面的筋膜扩张，为肌肉增长创造更多的空间。
初学者每周只能对一个部位采取七重筋膜拉伸训练模式，通常应该选择自己最薄弱的部位采用七重筋膜训练模式。以胸部为例，可以先做上斜哑铃卧推和平板哑铃卧推，最后对哑铃飞鸟采用七重筋膜拉伸训练模式。
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中级水平的训练者应该先做3个基本训练动作，然后选择一个孤立训练动作，采用七重筋膜拉伸训练模式。而且每周采用此训练模式的部位不要超过两个。
高级水平运动员可以对每一个部位都采用此训练模式，此外，他们不仅仅是孤立动作，还可以对复合训练动作采用此模式。 我也感觉这个训练量有点多，尤其是腿部 组数和次数——怎样正确地选择
人们常常会提出这样的问题：如何确定练习的组数和次数。甚至一流水平的健美运动员也常陷入这样的苦恼。那么究竟应该选择多少训练组数和次数才合适呢？
一般来说，训练组数和次数的选择可根据三个方面来确定：（1）锻炼时间的长短；（2）身体承受负荷的能力；（3）恢复能力。
体质十分强壮的人可采用不同的强度、改变练习中的组数和次数的方法来安排训练，最大限度地使肌肉发达起来。但有几条基本原则是必须遵循的。
一、 以高次数练习发达小腿和前臂肌
由于小腿和前臂肌分成很多束，所以我们称之为“高次数”肌群，当然这也不是绝对的。一般来说，发达小腿和前臂肌用15——25次为一组比6——12次标准次数为一组能更快地刺激肌肉，使之发达起来。腹肌、腰肌、大腿肌虽然与小腿、前臂肌不同，但练习次数多些，效果会更好。
二、 效果最佳的8×8练习组合
我在训练中常用的是8×8的组数和次数的组合方法。这样的组合能确确实实地使肌纤维受到刺激，所以我把着组合方式称为“实在练习法”。在训练中持续采用8×8的组合形式，肌纤维将会丰满起来，整块肌肉将变得坚硬有力，但肌肉中毛细血管的粗细变化不会很大。当然，初练者是不能按此法锻炼的。8×8的练习组合只使用于训练水平很高的运动员。训练年限少于两年的健美运动员不宜采用此练习方法。
三、练习次数的确定
练习次数多于8——12次对肌肉的刺激将交小，但练习次数增至16次时，会触发一些其他促使肌肉发达的因素。因为练习次数达16次时，神经系统的负担减少，并得到滋养。而血管和毛细血管的负担增加，出现血管扩张，但是否因此而使肌肉额外地增粗10%，还有争议。
对各种练习动作我曾试过采用一组做到500次和500次以上的各种方法。次数在8次以下时，我从没有过“肌肉烧灼感”。当次数增加到12次时，肌肉产生了上面所说的“烧灼感”，有时还伴随着麻痛感。这种麻痛感几乎使我要叫出声来。做卧推时，有时痛得受不了，我就用两脚跺地板。这时如再叫或多做一两次，胸部就会疼痛得好象被人用锯子锯、用火烧着了似的。练小腿时也有同样的感觉。做完一组双人提踵练习后，我恨不能把同伴从背上摔下来，自己马上躺在练习凳上。确实高次数练习会使肌肉疼痛，但如果采用的时机得当、方法正确，效果还是十分明显的。我不是说12次练习次数任何时候都是正确的，偶尔也应采用一下次数更多的锻炼方法。
由于年龄增大而使你犹豫不决是选择大重量、低次数，还是小重量、高次数的方法时，最理想的回答是应该选择大重量、高次数的方法。谁做到了大重量、高次数，谁就能获得健美强壮的肌肉。汤姆·普拉茨的大腿之所以如此粗壮，是因他能负重184公斤联系蹲起28次，或者负重160公斤连续蹲起52次。凯西·维特常用150公斤负重，做20次斜板卧推。因此，他的胸大肌和三角肌十分惊人。
四、 训练组数的确定
组数的多少取决于训练课的次数多少和休息时间的长短。要记住训练强度在85%（最大重量的85%）以上才能最有效地刺激肌肉生长。为了使肌肉获得最大刺激，所采用的练习组数与训练强度密切相关。我个人认为，除了初练者，做任何练习，组数都不能少于三组，即使训练强度达到95%，也应如此。当然，训练强度要达到100%，是不可能的，但在训练中尽100%的努力挖掘自己承受大强度的潜在能力是可能的。这样能使强度达到93——97%左右。
组数的最高限度为15组。超过此数，训练效果将适得其反。一般讲，对身体某一部位的练习组数我倾向于限制在15组之内，但不排除特殊情况，不要时是可以调整的。
要用你的智慧把训练组数和次数限定在你的恢复能力范围之间，同时还要不断地提高训练负荷，促使肌肉发达。为了避免训练枯燥乏味，可以经常变换一下具体训练手段。只要按上述几个方面进行健美训练，便可使肌纤维增粗40%。毛细血管扩张后，还可进一步提高5——8%。 我感觉还是安全第一啊！不能什么动作都做到力竭，如果在健身的时候有个伴那就好了！ http://player.youku.com/player.php/sid/XMjExMzY3NjQ0/v.swf
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