得了腰椎间盘突出怎么办?
得了腰椎间盘突出怎么办? 有什么康复治疗吗 腰椎间盘突出症是一种骨科常见病，曾经有此经历的患者，都会提之色变。我国体力劳动者中有15%-20%的人患有此病，本病多发於２５～５０岁的人群，占整个发病人数的７５％以上，对於我们读者来说并不陌生。椎间盘突出症不仅让您身体饱受痛楚，而且较难完全治癒，平日生活中一个小小的喷嚏、开车时的一个急刹车都很容易复发，使您长期生活在其挥之不去的阴影中，给您的工作和生活带来极大不便。本文主要从椎间盘突出症的成因、常见的处理方法和康复训练的误区等方面让您对椎间盘突出症有个清晰的瞭解，在康复过程中去正确面对它，帮助您战胜它。椎间盘的结构分析
人体脊柱的结构非常複杂， 脊柱的椎骨共有32块。因寰椎与枢椎之间，骶椎尾椎之间不存在椎间盘，所以全身的椎间盘只有23个。它们均位於两个椎体之间。腰部的椎间盘最厚，约为9毫米。
它主要起到：
1）联结椎间盘上下两椎体，并使椎体间有一定活动度。
2）缓衝作用，保护脊髓及脑部重要神经作用。
3）维持脊柱的曲度。不同部位的椎间盘厚度不一，在同一腰椎间盘其前方厚，後方薄，使腰椎出现生理性前凸曲线。
4）保持椎间孔的大小，正常情况下椎间孔的大小是神经根直径的3～10倍。
腰椎是人体受力最多的椎骨，因此腰椎间盘承受的压力也是所有椎间盘中最多的。椎间盘由内、外两部构成，外部为纤维环，由多层呈环状排列的纤维软骨环组成，围绕在髓核的周围，可防止髓核向外突出，纤维坚韧而有弹性；内部为髓核，是一种富有弹性的胶状物质，有缓和衝击的作用。成人椎间盘组织无血液供应，靠淋巴的渗透维持营养，仅纤维环表层有少量血液供应。因此，成人20岁以後，椎间盘开始发生退行性改变，髓核含水量逐步减少，胶原纤维增多，髓核失去弹性；纤维环中的纤维变粗，发生玻璃变性，使椎间盘失去原有的弹性，不能担负原来承担的压力。在过度劳损，体位骤变，猛力动作或暴力撞击下，纤维环即可向外膨出，从而髓核也可经过破裂的纤维环的裂隙向外突出，由於腰椎间盘後侧厚度较薄，髓核易向後方突出，压迫脊椎两旁神经，引起坐骨神经痛（牵涉痛）、腿臀麻痹无力、肌力下降、甚至大小便失禁等一系列症状，这就是所谓的椎间盘突出症。
图1：椎间盘结构 图2椎间盘突出的过程
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椎体及椎间盘的结构
导致椎间盘突出的常见原因：
导致腰椎间盘突出的原因， 有内因也有外因，内因主是腰椎退行性改变；外因则有外伤，劳损或过劳，受寒受湿等。
一、椎间盘的退行性改变
椎间盘缺乏血液供给，修复能量较弱，日常生活中椎间盘受到各方面的挤压，牵拉和扭转作用，易使椎间盘髓核、纤维环、软骨板逐渐老化，导致纤维环易於破裂，而致椎间盘突出。
二、外伤
由於腰椎排列呈生理前凸，椎间盘前厚後薄，突然负重或闪腰，突然的腰部负荷增加，尤其是快速弯腰、侧屈或旋转，，椎间盘髓核向後移动，而致椎间盘向後突出。
三、过度负荷
当腰部负荷过重，长期从事弯腰工作，如：煤矿工人、建築工人、健身房器械教练，需长期弯腰取重物，如果姿势不正确，也很容易导致椎间盘突出症。
四、长期震动
汽车和拖拉机驾驶员在驾驶过程中，长期处於坐位及颠簸状态时，腰椎间盘承受的压力过大，可导致椎间盘退变和突出。同时震动亦影响椎间盘营养，对微血管的影响均可加速椎间盘退行性改变。
五、一些常见高危的训练动作
1.负重躯幹旋转（图3-4）
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负重转体
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2.硬拉
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谁是高危一族？
1.腰椎间盘突出症多见於男性。这是由於男性在社会工作中从事体力劳动的比例大於女性，腰椎负荷亦长期大於女性，从而导致诱发腰椎间盘突出症的机会也较多。
2.长期处於坐位工作的人员亦有相当大的比例患病。如：司机、办公室工作人员等。
3.长期工作或居住於潮湿及寒冷环境中的人，比较容易发生腰椎间盘突出症。据统计长年从事矿井井下作业的人，患病的比例较高。
4.某些腰椎先天性发育不良的人，如患脊椎侧弯、先天性脊椎裂等疾病的人，同时併发腰椎间盘突出症的机会也较多。此外，如孕期妇女，由於特殊的生理原因，导致体重突然增长，加之肌肉相对乏力及韧带松弛，亦是诱发本病的危险时期。
5.专业运动员，如：排球运动员、举重运动员、高尔夫运动员、网球运动员等。
6.长期使用高危训练动作和不正确动作姿势练习的运动员或健身爱好者。
出现椎间盘突出如何处理：
1.突发腰椎间盘突出症时，特别伴有大小便失禁或大腿与臀部之间的感觉减弱时，应该及时去医院进行诊断和治疗。如：静态牵引、超声波治疗、在医生的指引下服用一些消炎药、止痛药。急性期以卧床休息为主，床应是硬板床；可带腰封等支撑作用的护具；避免使疼痛加剧的活动，比如：向前弯腰。
2.进入慢性期後，可以开始热敷、推拿按摩，长期的卧床休息不是最理想的方法。适当做一些躯幹伸展运动和自我康复运动，恢复得更快，但要注意有针对性。
1.躯幹伸展活动：
背部伸展：应该借助手臂的力量慢慢推起上身，竖棘肌完全放松。
2.自我牵引：椅子牵引(图6) 、健身球背伸展（图7）
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3.伸展相关肌肉：竖棘肌、膕绳肌、股四头肌、髂腰肌、髂胫束
4.需要强化的肌肉：
腹横肌：
平板支撑：头、肩、臀、脚跟保持在一条直线，收紧腹横肌。
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骨盆捲动：膝盖之间保持一拳的距离，腰椎一节一节的离开地面，一节一节的还原。最高点时肩、臀、膝盖保持一条直线即可。
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臀部肌肉：
蚌式练习：在练习时髋关节要稳定好，不要前後晃动。
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竖棘肌：
球上背伸展
球上泳式
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训练误区：
1.有些人认为腰椎间盘突出是身体负重向前弯曲时造成的，主要因为竖棘肌软弱无力，需要强化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。虽然两个练习都能训练到竖棘肌，但都不是最有效、最安全的练习方式，而且硬拉是个危险较高的动作，如果训练是背部未挺直，反而更容易导致腰椎间盘突出症。改良的垫上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的选择。
2.一些曾经得过腰椎间盘突出症的患者，他们在康复後为防止复发，无论是训练还是平时生活，长期带著腰带或护腰。看起来这是个很好的方法，但并不能治本。由於长期使用腰带，腰腹部的肌肉反而会更加松弛无力，原本脆弱的腰部会变的更加弱不禁风，最好的方法是进行康复训练强化核心部位力量，训练时儘量不要使用腰带，动作由易而难，逐渐进阶。
预防椎间盘突出的TIPS：
1.注意日常生活姿势：
坐姿：坐椅子时，应注意儘量将腰背部贴紧椅背，椅子儘量拉向桌子，缩短桌椅间的距离；高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好，靠背向後倾斜120度时，椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰後垫一个腰垫来减少腰椎的压力。。
站姿：要注意保持脊柱的正常弧度，养成收腹挺胸的习惯。
2.正确的运动技巧和搬重物的姿势。
当进行负重训练时，应先稳定好我们的身体，下颌微收，沉肩挺胸，腹部收紧，这样才能使我们的训练更安全、更有效。另外，在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势，不要直腿弯腰，而应直背下蹲，将重物儘量靠近身体，用腿部的力量抬起它；如需将重物放於身後，一定先转过身来，再放下，而不要图省事抬著重物旋转躯幹。
3.平日力量训练时，要注意腰、腹部肌肉的均衡发展，强化核心部位的力量，从而保护我们的腰椎。
康复训练FITT原则：
频率Frequency：
每週训练3次，隔天训练一次。训练时以腰部没有任何疼痛为原则。
训练动作：
热身： 椭圆仪或固定自行车低衝击的有氧运动热身，10-15分钟
伸展 ：下背部、腿部相关肌肉
腰腹部力量训练：
1.平板支撑
2.骨盆捲动
3.蚌式练习
4.球上泳式
自我牵引：椅子牵引或健身球背伸掌（根据自己情况选择）
强度Intensity ：
康复训练以不负重练习为主，最大重複次数应控制在15-20RM，组数约12组。训练一个月後可尝试提高一下腰腹部力量训练的难度，在原有基础动作上进阶即可。
时间Time ：
每次训练时间不宜超过45分钟。
训练形式Type训练时应遵循抗阻力训练的全面性原则，均衡训练腰腹部肌肉。 小燕飞是什么姿势 谢谢，学习学习:victory: 好好吸取经验 :dizzy:又是腰间盘突出 :(我来说说吧！我也是腰间盘突出，不知道你是什么状况啊，当时反正我疼的特别厉害，我是腰四五突出，腰椎管狭窄，走路根本走不远，疼的都站不住，最后连带坐骨神经痛，疼的跟刀剐的一样！在网上看了很多的资料，所以手术疗法根本就不考虑了，后来是朋友介绍，找了一位正骨师，给正的骨，就是正脊椎，非常痛苦，但是正了六次大概，腰就好了！并非是腰突好了，因为腰突一旦发生了，是不会再回去的，但是腰疼很大原因是脊椎压迫了神经导致腰疼，脊椎正了，压迫消失了，腰疼就好了！注意平时的时候不能提重东西！你在你当地找一位手法高明的正骨师，最好别手术！ :(可是最近我生了宝宝，十多斤重的小家伙总得抱着，现在感觉腰又有点小问题了，所以正好了之后千万要好好养，不能提重东西，不能睡软床！ 本帖最后由 梁祝 于 2010-12-26 12:59 编辑
如何锻炼缓解腰椎间盘突出？
你要加强竖脊肌、腹横肌的训练来增加腰椎的稳定性，另外还要养成良好的坐姿和站姿。
锻炼竖脊肌可以采用旱地游泳的动作，即俯卧于垫上或硬床上，采用抬腿和抬手臂的动作，亦可做对侧腿和手臂同时抬起并交替进行的训练。每天做3〜5组，每组15〜30次。
跪姿平板支撑 平板支撑
练腹横肌可以采用跪姿平板支撑的动作，即类似于俯卧撑的姿势，不同的是用前臂和膝关节支撑身体；也可以增加强度用前臂和脚来支撑身体，让头部、背部、腰部、臀部及腿部保持一条直线，静止不动就可以了。每次训练时间可以根据个人的能力来定，做到无法坚持就停下来休息一下，可以在每天睡觉前做3〜5次，每次20〜60秒。需要注意的是，腰椎部分既不能下榻，也不能弓起，过程中不要憋气。
至于身体姿态方面，平时要注意保持沉肩、挺胸、收腹的姿势，即无论坐和站立时，都尽可能地要保持腰背挺直。
练“核心”打造你的天然护腰
日常生活中，腰疼背疼很常见，但如果你不时就腰酸背痛，有没有想到是你的“核心”出了问题，这个核心就是“核心肌肉群”和“核心稳定性”。宝力豪健身俱乐部的许德职教练提醒，腰酸背痛找上门时，有些人会穿护腰、护背等辅具支撑身体，减轻疼痛负担，其实我们自身就有一圈功能精良的“天然护腰”，这就是”核心肌群”，锻炼好你的核心肌肉群，是稳定身体协调和稳定性的基础。
核心肌肉群保护脊椎
核心肌肉群位于身体躯干的中心，横膈膜到骨盆腔底之间，这一群肌肉牢牢包围住身体的中央，最重要的任务是支撑，保护我们上半身最重要的脊椎。许德职教练解释，人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，就可能会导致上下半身协调出现问题，因此当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。
核心稳定性对于保持身姿也十分重要，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋时，核心肌肉群起到身体的平衡作用，预防腰背扭伤。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，这样，腰背痛是很难找上身的。
锻炼你的核心肌肉
通过不稳定性训练可以锻炼你的核心肌肉，稳定你的核心。比如单腿运动、单侧运动、利用不稳定表面的运动（如健身球、平衡垫、泡沫滚轴）、闭眼运动等。在此向大家介绍了几种简单易行的锻炼方式：
平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫，由于里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
球撑箭步蹲
将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。
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