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这是我自己的一个星期的计划，拿出来晒晒，大家可以给些指教
' ^- {5 H% p' L8 B3 |第一天
& j5 @, y* o, V+ _背部:
- x; ^9 S1 }1 l硬拉4X（6-12） 4 D; b7 j. c: q& {6 m
杠铃划船4X（10-12）2 t( X& z b+ S: u! ]$ J
T形杠划船4X（10-12） 单臂哑铃划船4X（10-12）8 Z+ t0 Q) X) b ~/ Z! i/ O# s9 h
肱二头肌:
% J) _' W1 F: i( L杠铃弯举
% h1 ~" f) p& H+ |" Q. E' J9 l2 D坐姿交替哑铃弯举 1 X! ?! y/ t' A: j
曲柄杠铃斜托弯举
w& N1 D+ e. `: i. G# H0 y站姿后拉弯举 7 g' q/ g- _8 I4 ?
0 L( c' U$ ^& W: C b0 ?. s* S肩部: 8 M, e2 M4 `. R6 {& `) m
站姿推举4X12 ( {6 v6 a+ R- `
坐姿哑铃推举 5 F/ ~3 B! H3 D. } a+ q; d
哑铃前平举（超级组）
: J5 k4 ]. p f7 C9 U: l* }
, x/ n5 r( u, ^& N% P- d
9 _5 `* p! g( k第二天 8 b% c5 G" f' y- R$ t1 ~
腿部: 1 ~& ]$ i( I# _0 `* f' S, `
深蹲5—6X12
. D$ M$ Y0 ~: R腿举4X12 # [. A, h" _& B8 M, C
负重快跑430米
# W. F i, S% C+ W. V直腿硬拉4X12 2 C. W" O: w3 w% u: S! |
驴式提踵4X12
8 Y( Z. V( j j w P, _坐式提踵4X12
4 W( A4 U9 U9 V1 U9 N: s; v
6 b% H, ^5 g- N/ p- n 0 i- t8 U* E8 y
第三天
* s5 l t! M& Y, r. {胸部:
, T6 `/ S p4 R平板卧推5X12 7 S$ ?3 H$ @0 T
上斜哑铃卧推3X12 ; m; ^7 _* G$ z) q# Q0 b: Q
平板哑铃卧推4X12
# ?$ d6 ]& G3 W- Y$ [ R* V8 U5 X1 h9 z平板哑铃飞鸟4X12 8 L# x2 @7 U& j p4 V; c% ~
/ l2 a1 X) e1 f5 v) n肱三头肌: 1 }3 O2 M2 `3 O; e1 a
坐姿曲柄杠铃颈后臂屈臂3X12-150 Z' Z1 O5 Q# @
坐姿哑铃臂屈申4X12-1
6 x) r$ `8 Q' Q O1 a, t; ]( x窄握卧推4X12-15 2 _: ~( l, b: k* f8 C. S h( i
, F5 T- p- f b
第四天
3 ^9 P# ~5 U* j1 w5 t! A背部: 杠铃划船5X10-12
. S: b+ ?' e+ z9 u/ ^5 T; F, q+ F; x拉力器划船4X10-12
* ^4 q% b/ m/ x1 X L: D. i器械下拉3X10-12
2 A( }% E3 \8 s& [) b! i: I. n肱二头肌:
$ Y. m. e. W3 x2 Z/ z斜板交替哑铃弯举4X12 + D, T( t! C0 R% C( j0 D% O; f* N+ v
器械弯举 $ ^9 n5 b+ [0 r Y$ t! p! o* S
杠铃弯举 9 W! m1 V' Z& [, D7 v3 C6 k& e6 `
站姿曲柄杠铃弯举 . c1 R/ ]. r) p
( o: W2 }% `; y8 o, _$ i
肩部:
0 L, z* y# O+ H9 A! n- x3 c2 [坐姿哑铃推举4X12
2 C" ]- p+ [/ n0 c1 c2 c$ X哑铃前平举3X8-25（递减） f ^- c2 M5 l; o+ d) g; v/ N4 ~
器械推举3X8-25
& U- l8 M8 P# ^$ o( @! e4 o+ x
+ q: Q5 O1 i/ i" n$ _ Q8 ~
' }& n5 O2 ~9 u& p) V第五天 腿部:
0 Y7 F( ~( O4 l8 ~, _( a6 q伸腿练习4X12 + U) |) V/ a+ m, x& U: v0 a* w
前深蹲
+ |: U4 ? ?2 O/ k5 B, U; |4 o箭步蹲 5 w' E) x0 s# U8 w4 ]
站姿腿弯举
" N% D( b. M4 |* S9 ?. c俯卧腿弯举
+ l; N5 a9 E8 q5 t驴式提踵
: J# n+ L8 i; ^4 r) a0 p坐式提踵
9 r+ M V* D _( _5 C % \& q& F3 V" `3 A @
第六天 " x. ?- b4 ^, r2 f3 T" U" G, x
胸部:! h& I" S6 [% o
上斜哑铃卧推4X12
+ J4 k0 O. }/ T# N下斜哑铃卧推: J7 e. c$ y& Y, v
上斜仰卧飞鸟
9 O- b6 W$ C' S0 K' Y下斜哑铃卧推 . a: A0 J! o1 R0 K: ~
肱三头肌:
: H% ?: j! p9 q) c9 w" S仰卧曲柄杠铃臂屈伸器械臂屈伸 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸
0 K( P8 H z$ t% T
& L2 r* s+ W. ~: w: `) B9 b6 P1 s5 r" i( t! h$ g7 T
之后进行45分钟的有氧跑步，可以慢跑或大步走，关键是持续消耗脂肪，当然，若是运动强度较大，20到30分钟也可以，可以根据实际情况调节。 |
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