塑造马蹄形肱三头肌
塑造马蹄形肱三头肌理论上说肱三头肌要比肱二头肌大，实际上许多健美爱好者的肱三头肌远不及肱二头肌。许多健美爱好者都梦想有马蹄形的肱三头肌，常问做到这一点有没有捷径？我们说，肌肉生长没有捷径！惟一的做法就是： 如果你想某块肌肉生长得快一点，那你就必须优待它——用大强度进行艰苦的训练！如果你想让肱三头肌在现有的基础上有所突破，那就应把它放在一次训练的开始阶段，而不是作为胸肌或背肌训练的陪衬。此外，不要把肱二和肱三分开训练，而是在一次训练中交替进行：做一组肱二头肌的训练动作， 然后换成肱三头肌的训练动作，组间充分休息。每个动作的最后都要有停顿，以充分收缩目标肌肉。平时不要忽视前臂和三角肌的训练，他们能在你训练上臂时帮助控制杠铃、哑铃，并能增加训练重量。
肱三头肌的最佳训练动作是：下斜杠铃臂屈伸、双杠双臂屈伸、下斜窄握推举（角度10度）、坐姿半推举（力量架）。
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绳索下压
直柄下压
经典，对我有帮助 感谢配上图片更容易理解 负重双杠臂屈伸
适当运用退让性负重臂屈伸，这个传统练法的新创意能够帮助你打造超级的“巨炮”。
无论何时在健美训练中你都会碰到有人向你强调常规的主动训练，但是这个月我们将向你推荐一种完完全全的退让性训练：负重双杠臂屈伸。
我们大家都知道，在特定的重量下，肌肉在退让训练中要比一般训练强壮得多。但更多的时候我们不能充分挖掘退让训练中的力量，这是由于我们在一开始的主动动作中就消耗了很多的力量。这里我们只做退让练习，充分发挥它的作用，通过以下简单几步就能达到此目的。
训前准备
准备一宽度适宜的双杠，下面有踏板或侧面有蹬起支架，这样有助于训练时撑起身体。
将哑铃或杠铃盘片等重物缚在腰带上，平衡的悬于两腿间。
站在踏板或支架上，如果没有上述物体，可用木箱或平凳来代替。
双手握紧双杠，宽度约为肩宽。
双脚用力将身体蹬起，直到双肘完全伸直。
小腿弯曲，尽量与身体成90度。双脚交叉叠于脚踝处，以保持平衡。这就是训前的初始姿势。
动作要领
双肘弯曲，缓慢降低身体，保持两肘紧贴身体，不要向两侧外张。
尽量以胸部和胳膊的力量支撑身体，保持头部处于自然位置，但切勿强迫抬头以免拉伤颈部。目视前方，缓慢下降，至上臂与地面平行。
在动作最低点，站在脚蹬上放松胸部和胳膊，然后用腿将身体支起，直到胳膊完全伸直。而不是用肱三头肌和胸肌的力量。
重复数次，直到三头肌完全疲劳。
要点提示
使用大重量，使肌肉在高强度的退让训练中达到力竭。降低身体时要尽可能得缓慢，可默念记数来控制速度。
记住，关键是要耗尽退让的力量。如果用胳膊的力量撑起身体就与此次训练目的相反了。一定要用腿的力量蹬起身体。
当重物太沉或下降速度太快时，可卸下重物，但要继续完成剩余次数。你可以运用欺骗性原则达到这一组的力竭，适当休息后减轻重量再进行退让练习。
最好将此作为在肱三头肌训练的最后一套动作。
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