我的健身减肥训练内容，请指正。
首先声明，俺是一个体重230斤的大胖子，身高172CM，目前根据下面的健身减肥训练安排练了将近4个月，减重32斤，期间4月和5月份，只是各自断断续续的练了半个月，真正开始认真练是在6月份开始之后，而且我晚上不忌口，只是较以前的饭量减少了2成，估计随着减肥的进步，节食的程度会逐渐的加大的。下面是我近期一直在按部就班实施的计划内容，晒出来，请大家指正，请行家们赐教。谢谢！周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4（配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4（配重40公斤）
C：上斜哑铃推举胸大肌 15次/组*4（配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4（配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4（配重35公斤）
F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组*4（配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组*4（配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4（配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4（配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4（配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4（配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4（配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4（配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4（配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4（配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4（配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4（配重50公斤）
G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：游泳，放松休息 沙发给额自己坐了。 恭喜取得这么好的健身效果。只要效果好，就继续原有的计划。
如果碰到平台期，再变化。
祝你取得更大的减肥效果。为你高兴~ 加油,兄弟.
建议,才开始一周六练量可能有点大.一开始一周三或者四练可能会比较好,大运动量可能会影响上班时的精力,个人感觉还是循序渐进的好,也不会因为疲劳而失去锻炼的信心.当然身体恢复的快,年轻,体质好的朋友量大点也可以.漫漫体会,建立适合自己的方法,改变使自己肥胖的生活方式. 3# jerry
谢谢鼓励。 呵呵，坚持就是胜利，坚持下去，相信你能成为健康、阳刚、肌肉的美男 谢谢楼主，坚持锻炼，不达目的，誓不罢休。 :victory: 加油，努力
2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html
减脂的30种妙招
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201104/14/07472199gtek9nepgpdqte.bmp
减肥总纲
如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。
无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！
不错，这个机会应该比较适合你，加油！
页:
[1]