为了打造健美的胸肌，很多人倾向于增加训练频率。其实，只要方法得当，每周只练一次胸肌就能获得很好的效果，关键是保持肌肉对训练的新鲜感。尝试过后，你将发现，细微的变化都可以带来很大的回报。
史密斯机宽握距平板卧推
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预备姿势：把平凳放在史密斯机下方。确保你仰卧在凳子上时，杠铃杆正好位于下胸部上方，与乳头齐平。掌心朝外握住杠铃杆，大拇指也环绕在杠铃杆上。双手间距稍比肩宽。把杠铃推起来。 运动过程：缓慢地下放杠铃，整个过程大约持续5秒钟。然后呼气的同时把杠铃推起来。最高点时保持肘关节稍微弯曲，使压力始终施加在胸肌上，并对胸肌进行顶峰收缩。
平板哑铃飞鸟
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预备姿势：双手各握住一个哑铃，仰卧在长凳上。双脚平踏在地板上，双手在胸部上方伸直。掌心相对，保持肘关节微弯。 动作过程：以弧形路线缓慢地把哑铃向身体两侧下放。整个下放过程大约持续3秒钟，直到感觉胸部肌肉被极度拉伸。然后以同样的弧形路线把哑铃快速上举到起始公交车，同时呼气，并强烈地收紧胸部肌肉。
低位滑轮拉索夹胸
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预备姿势：把大飞鸟机的滑轮调到最低位置，换上D字型手柄。双脚一前一后站在大飞鸟机中间，膝关节稍弯，双臂与躯干呈一定夹角。深吸一口气，挺胸收腹。 动作过程：一边向外呼气一边以弧形路线把手柄向斜上方拉起。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌肉进行顶峰收缩。此时手柄位于身体前方和下巴平齐的公交车。然后保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
双杠臂屈伸
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预备姿势：掌心朝向身体握住双杠末端，手臂完全伸直，把身体支撑起来。弯曲膝关节，两小腿叠加，使整个身体悬空。身体稍微前倾，下巴内收。 动作过程：弯曲肘关节，身体向前下方（而不是正下方）下放。使肘关节向身体外侧移动，一直下降到上臂几乎与地面平行，并且感到胸部肌肉被拉伸。然后，用胸部肌肉的力量，把身体推起到起始位置。
“增肌困难户”的胸部训练计划
训练动作次数 目标肌肉群 史密斯机宽握距平板卧推6~8上胸部和胸肌外缘、肱三头肌平板哑铃飞鸟12~15整个胸部肌肉低们滑轮拉索夹胸8~12三角肌、胸肌下部双杠臂屈伸做到力竭胸肌中部和下部、肱三头肌、三角肌 说实话看了回帖还是有一些失望，都是大段大段的复制粘贴，没有人认真回答我的问题和给出有针对性的建议
当然，大家都没有这个义务。
还是谢谢大家的回帖！ 12# yangcool
点开看看，自然会收获多多~
练腹五宗错完全腹肌档案-高效腹肌训练计划 理论指导实践，贵在活学活用，你有一个矛盾的地方：体重太轻，想增重，但同时，腰腹部赘肉明显，减脂愿望也同样强烈，我应该怎样来练？求助减肥和增肌 想在增肌的同时减脂贴子里就有你想要的答案
你每天都做仰卧起坐，每次3组，每组30次，但好像效果并不明显，腹部脂肪还是很多。练腹五宗错会给你很多正确的建议告诉你该如何做，不单调才精彩，更健康才快乐，适合的就是最好的，理论联系实践，听从身体感受，就能打造出属于自己的健康身体和健美身材~
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