新手开练,欢迎指正
本帖最后由 我意逍遥 于 2010-8-17 00:56 编辑本人178cm78kg，上周开练,因为较胖,体质较差,是按照"韦德训练法"初级开练的.
每周一,三,五下午4点到5点力量训练,力量训练结束后跳绳半小时.练前一小时吃2g左旋,一杯燕麦片;练后半小时吃20g蛋白粉.
每天早上6:30起来吃1g左旋,7点开始40分钟跳绳.(跳绳一次只能连续跳2分钟,休息1-2分钟再接着来,要不受不了)
饮食安排:早上2个水煮蛋,一碗燕麦片(加脱脂牛奶);10点一个水果(一般苹果);11:30午餐6:30晚餐少吃饭,多吃蔬菜;晚上8点后除了喝水不吃任何东西.
占个位子先,欢迎大家指正.
力量训练日再写详细训练项目
现在体型太差不好意思上图:lol ,坚持一个月以上再上肉照
附韦德训练法则PDF电子书免费下载地址http://ishare.iask.sina.com.cn/f/6165667.html
和我一样初练健身的朋友可以参考下 健康减脂身体越来越健康
健美增肌身材越变越健美
计划很合理坚持就是胜利 呵呵，加油 感谢支持
先记录一下(8月10日),以做见证,几个月后看成果:
胸围90cm(没什么肌肉)
腹围93cm(脂肪太多)
上臂中段平均围度30cm(没肌肉)
前臂中段平均24cm(...)
大腿中段平均55cm
小腿中段平均39cm 训练日,早上6:30起来,吃了1g左旋，准备半小时后开始跳绳
早餐准备了一个苹果,2个水煮鸡蛋,一碗玉米粥(加了点脱脂奶) 本帖最后由 我意逍遥 于 2010-8-14 11:52 编辑
2点吃了点左旋和燕麦片,3点开练
韦德第一个月第二课表
(杠铃杆8kg，哑铃杆2kg.因为是包胶的哑铃和杠铃片,所以实际重量比标重轻,杠铃片差距不大,哑铃片轻不少没具体测过)
提杠铃至胸:23kg*8次
单手俯立划船:13kg*8次
仰卧屈臂(直臂)上拉:8kg*8次
立正推举:18kg*8次
立正划船:18kg*8次
俯立侧平举:6kg*8次
俯立弯举:15.5kg*8次
反握腕弯举:18kg*8次
站立举踵:38kg*8次
杠铃剪蹲:18kg*8次
(搁腿仰卧起坐:8次
-连-哑铃侧屈:15.5kg*8次
-连-斜板直腿上举:8次
-连-腹部吸真空动作:8次)*2个超级组
跳绳每次2分钟,间隔一分钟,总时间30分钟以上
为了早日练出腹肌,参考论坛梁哥的腹肌训练计划,在身体条件许可的情况下,对课表做了少量修改. 休息日,明天继续 {:2_31:}加勒个油 本帖最后由 我意逍遥 于 2010-8-12 14:49 编辑
什么时候吃的不够了
就到站长那抱桶蛋白粉:lol 本帖最后由 我意逍遥 于 2010-8-16 17:13 编辑
3点吃了点燕麦片,现在开练:
颈后深蹲:38kg*8次
坐姿腿屈伸:30kg*8次
腿弯举:15kg*8次
硬拉:38kg*8次
杠铃俯立划船:28kg*8次
上斜卧推:28kg*8次
窄握推举:18kg*8次
坐姿颈后推举:13kg*8次
杠铃前平举:8kg*8次
哑铃颈后臂屈伸:7kg*8次
坐姿哑铃交替弯举:15.5kg*8次
正手握弯举:18kg*8次
俯立侧平举:6kg*8次
站立举踵:38kg*8次
(搁腿仰卧起坐:8次
-连-侧身卷腹:8次
-连-坐姿负重举腿:11kg*8次
-连-腹部吸真空动作:8次)*2个超级组
跳绳每次2分钟,间隔1-2分钟,总时间30分钟以上