仰涡奇 发表于 2010-7-5 10:10

挑战暑假30天

一个学期终于结束了，漫长的暑假即将来临，平时由于学习的缘故，健身总是断断续续，不过会经常来论坛学习，这个健身论坛让我受益匪浅，非常感谢各位健友的分享，为了让这个暑假过的更有意义，我定了一个   “挑战暑假30天训练计划“现将运动健身部分详细计划安排如下：（希望各位多多给予意见哈，本人有一定的健身基础，不过依然是初学者）
时间        项目        锻炼肌群
周一       
俯卧撑   3组/25   （胸外侧）
仰卧飞鸟 3组/10次    （内侧胸肌）
哑铃卧推 3组/10次   （ 胸部、三角肌）               

哑铃肩上推举3组/10次
哑铃侧平举 3组/10次
哑铃前平举 3组/10次
哑铃耸肩 最大负重       
       
背部肌肉哑铃俯身划船3组/12次
          引体向上3组/R次

肱二头肌哑铃臂弯举3组/12次
肱三头肌窄握哑铃卧推3组/12次
       
周二大腿下蹲3组/20次
      哑铃负重下蹲 3组/15次
小腿   跑步
腹肌坐姿抬腿3组/15次
仰卧起坐3组/20次
坐姿收腹3组/10次        下身

周三        休息       
周四        同周一       
周五        同周二       
周六        公路跑       
周日        登山跑       
                     
天气炎热，但是健身的热情不减，为了把自己打造成真正的男子汉，奋斗不止，各位健友一起努力哈！
最后:祝大家都能度过一个快乐的暑假！:) :) :)

梁祝 发表于 2010-7-5 10:53

挑战无处不在 变身快乐型男精彩健身 快乐一夏 各位健友一起努力加油哈！

恋恋风尘 发表于 2010-7-5 12:33

本帖最后由 恋恋风尘 于 2010-7-5 12:39 编辑

加油！
这个计划里，你肩膀的训练量偏大！手臂貌似不够！建议所适当调整！

仰涡奇 发表于 2010-7-5 16:25

3# 恋恋风尘
多谢教练赐教，我会做出调整！

凯文 发表于 2010-7-6 08:42

本帖最后由 凯文 于 2010-7-6 08:43 编辑

http://player.ku6.com/refer/8l7r0lc2QD7tcX6V/v.swf
http://player.ku6.com/refer/ctDvSrffM4IOfxhL/v.swf

凯文 发表于 2010-7-6 08:51

窄臂俯卧撑可锻炼肱三头肌

http://player.ku6.com/refer/24Hp-Rd8IF_PAJyp/v.swf

xx394964862 发表于 2011-3-6 14:33

这个计划挺详细的哦
页: [1]
查看完整版本: 挑战暑假30天