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健身新手10条营养准则 [复制链接]
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梁祝 发表于 2011-09-13 08:40:52 |显示全部楼层 |倒序浏览
10周突破增肌瓶颈
千万不要忽视营养在实现超棒身材中的重要性。这里的10条营养准则将为初学者的肌肉增长打下扎实基础。十条缜密的计划将指导你如何正确饮食、刻苦训练并增加12磅纯肌肉。
对着你所有的朋友，大声说出你要在接下来的10周时间里增加至少12磅的瘦体重。等到他们笑声平息了，你更加坚毅地背起健身包去赴钢铁器械的约会。不必觉得尴尬，更不必说“等着睢吧”，只是径直去健身房，这是践行你承诺的唯一途径。通过以下的科学全面的方案，以及你的毅力，这让你会笑到最后。在接下来的10周里，你会比以往训练更努力，饮食更合理。
过去你一直在努力地消耗着自己的蛋白粉和辛苦得来的肌肉，在健身房里一组接一组地努力训练，然而收效甚微。但是，你已经夸下海口，通常只有内行在准备比赛或那些需要医生治疗的人才会说的话，也许你只有等着别人对自己的嘲笑吧。
这次《精彩健身论坛》将帮助你改变这种状况。这里我们提供的是不容错过的增肌计划，能使你增加至少12磅的新鲜肌肉，也可能会更多。在这几周内，按照以往的训练计划，同时也按照“科学训练增加肌肉”那一项中的指示做些调整。另外，每周增加一种新的营养技巧来刺激特定的同化代谢反应。这些渐进的计划能够使你的身体适应这10周的训练并快速增肌。按照本文推荐的方法，你可以带着得意的微笑，去回击你朋友的嘲笑。
一、合成代谢的美味：
乳清蛋白和亮氨酸
目标：1磅
使你的身体保持同化代谢（增加肌肉的合成）的状态是你必须要做的事，因为这样才会增长肌肉。这种状态很容易保持营养，使体内保持的蛋白质比燃烧、排泄和分解的多。因为抗阻训练通过异化代谢分解蛋白质，所以缩短这个差距是很重要的。
在训练前和训练后立即吃掉20~40克易消化的乳清蛋白，防止蛋白质流失，能够使身体维持并保留住蛋白质。意义：在这个紧要关头，使你肌肉中的蛋白质达到饱和，这不仅能帮助你保持肌肉，而且对于恢复和增长也打下良好的基础。
在训练后也要吃5~8克的亮氨酸。这种氨基酸能够给肌肉加注燃料，经终止蛋白质分解流失。增加分泌胰岛素，开始关键的塑造肌肉过程。胰岛素是一种同化代谢的激素，训练后增加胰岛素能够减少蛋白质的分解，从而加速同化代谢。
二、营养突袭战
目标：1~2磅
在增肌之前，给身体加注燃料。保持同化代谢状态，你就不得不认真对待热量的摄入量。要多认真？一天进餐8~9次每隔两个小时进餐如何？为什么？因这实际上这能保证你保留蛋白质，增长肌肉。新陈代谢时，身体里增加的脂肪量较低。不停的营养输送能使肌肉增长和恢复所需要的氨基酸（蛋白质结构）和碳水化合物达到饱和。
一天中，用含有蛋白质和碳水化合物的蛋白粉充当一下固定的上餐，在晚上睡醒后，快速食用。
然而，这种营养丰富的饮食也不能给你老是吃快餐的理由。把高蛋白、优质碳水化合物和有益健康的脂肪作为你的饮食来源。例如，早餐可以是两片全谷物加果酱的烤面包，7~8个鸡蛋白，再加上3~4个蛋黄。第二餐可以是包含20克乳清蛋白的奶昔。第三餐是鸡胸肉和半熟的烤马铃薯。第四餐则可是奶昔，等等。
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三、强加碳水化合物
目标：1~2磅
碳水化合物确实具有两面性。它们是增长肌肉所必需的，但如果过度摄入会导致脂肪积累增加。其中的关键就是摄取的时间要正确，这样它就能够帮助增加肌肉，而不会引起身体堆积脂肪。
科学证明：你在训练之后，摄取的碳水化合物的数量可能或应该比一天中其他时间都要多。在艰苦的训练之后，增加碳水化合物的摄入能够阻止蛋白质的流失，防止睾丸激素下降，使荷尔蒙氢化可的松的异化（它可损害肌肉）速度变慢。
如果想要增长肌肉，在训练后，每磅体重要摄入至少0.5~0.8克碳水化合物。对于一个体重82公斤的训练者来说，就要摄取90~144克碳水化合物，或者粗略计算是2~3两熟米饭或意大利面条。不全吃这些行吗？你当然可以选择一杯碳酸饮料。
四、摄取氨基酸
目标：2磅
现在我们通过增加肌氨酸进入关键阶段，红肉类都含有这种营养，它在肌肉内起到一种火花塞的作用，能使能量爆发出来。这种突然的爆发能够戏剧性地增加能量和力量，直接促进增长肌肉。肌氨酸也能限制肌肉内的水分。水能促进同化代谢，肌肉内水分越多，肌肉的增长就越好。
在这个阶段摄入肌氨酸是很有益处的，因为在你已经艰苦训练了3~4周之后，它会对你很有帮助，它能高度膨胀你训练消耗的肌氨酸存储量，立即增加肌肉的氨肌酸。
在训练之前和之后，摄取3~5克肌氨酸，使你余下的训练保持在同化代谢状态。
五、科学训练增加肌肉
目标：1~2磅
在接下来的10周里，你要像注意补充营养一样，也要注意在健身房里的训练方法。
选用综合器械：你并不想把自己锻炼成弱不禁风的样子，所以也不要使用那些柔弱的器械。这一计划中，你要轻裘缓带着那些大重量的复合动作进行训练，比如卧推、划船、硬拉、深蹲和引体向上等。记住，每5公斤精肉大概相当于大臂增加2.54厘米。
逐渐增加组数：这10周内大多数时间你训练的总组数和正常训练不会有太大差异，除了第8周。对于身体相对大块的肌肉，比如胸部、股四头肌、背部和肩部可以做12~16组，相对于小的肌肉，比如肱二头肌和肱三头肌、前臂和小腿可以做9~12组。
多训练少休息：你的训练强度越大，你消耗的卡路里也就越多，所以要慢下来。你训练的目的就是希望通过6~8次重复的高负重训练来尽可能地增加肌肉块，并且在组与组之间有充足的恢复时间。在做高负重训练时，最好有3分钟左右的休息时间来恢复体能，以便能够做完后面的训练。
伴随有氧健身操：在任何增肌训练计划中，你都要限制做健身操的时间。每周做三次健身操，每次时间不要超过20分钟。
六、谷氨酸盐和氨基乙磺酸
目标：1~2磅
疯狂的训练肯定会消耗体力。高强度的训练会消耗身体里大多数的可用能量，这是自然反应。然而，谷氨本盐通过干扰氢化可的松的吸收，可以帮助阻止蛋白质流失和肌肉损伤。氢化可的松是一种异化代谢的激素，会损伤肌肉，并使你疲倦而且骨瘦如柴。谷氨酸盐还可以减少亮氨酸的消耗（见第一周），并且在训练后和碳水化合物一起输送水分给肌肉，因而提高蛋白质的保留量。早晨吃5克，训练前后再吃5克。
氨基乙磺酸是另一种提高肌肉水分的氨基酸，使你身体处于同化代谢状态，从而增加肌肉量。在训练前后，摄入1~2克的氨基乙磺酸。
七、大量摄取碳水化合物
目标：1磅
当你真的增加碳水化合物的摄入量时，每餐碳水化合物增加1倍，结果会怎样呢？你会变得庞大，这是很好的办法。如果摄取的碳水化合物比身体需要的多，身体就会把多余的部分作为糖原储存在肌肉里。原因在于接下来的训练里，这些储存的糖原会转化成脂肪帮助你完成训练。每天，每磅体重要摄取2.5~3克碳水化合物，如果担心长脂肪，那么摄取2.5克就可以了。大多数人进餐时，选择消化较慢的缓释碳水化合物，比如红薯、麦片和全谷物面包，当然这除了训练后，训练后要摄入一些速燃碳水化合物，来阻止肌肉的分解。
从碳水化合物中增加的卡路里，通过增强同化代谢机制和提高肌肉组织中的水分可以帮助增加肌肉块，因为这样有助于保留蛋白质。额外储存的糖原在肌肉里通过杠杆作用还可以增加体能，可以让你增加训练负荷。
警告提示：摄取高碳水化合物的时间不要超过一周。在你体内的糖原储存量达到最高点时，身体就会把多余的碳水化合物转化成脂肪储存起来。所以第八周一开始，碳水化合物的摄取量要转为正常。
八、增加雄性激素
目标：1磅
负重训练能增加睾丸激素水平，使肌肉里睾丸激素受体的密度变大，这样可以让更多的睾丸激素在肌肉里发挥作用。
身每天摄入两次500~1000毫克的香草蒺藜，其中有一次要在训练前一小时左右食用。这会增加促黄体生成激素，它能增加身体里的睾酮水平。另外，在训练后摄取1000毫克的维他命C。
九、增加特殊脂肪
目标：小于1磅
目前为止，即使你还没有达到或超过12磅的目标，那你也和目标十分接近了。增加的肌肉块使你的新陈代谢稳定，所以你会发觉身体脂肪已经适当地下降了。而你可能会猜想为什么在这个时候要增加摄入脂肪呢？请允许我解释一下。
中链甘油三酸酯是从叶子中提取的脂肪，它和其他脂肪相比在身体中的储存量相对较少，中链甘油三酸酯通过阻止亮氨本和谷氨酸盐的消耗来帮助合成代谢过程 。它也有助于身体里酮（脂肪分解的副产品，能保护蛋白质）的形成。简而言之，中链甘油三酸酯能够阻碍蛋白质流失，这对于达到广受欢迎的同化代谢状态是很重要的。在训练前野餐时，吃一大匙的中链甘油三酸酯，每天4次。
同时，在训练前吃2~6克鱼油，它能提供欧米茄—3脂肪酸来压制过量的肌肉发炎，并保证肌肉增长。如果对发炎不加以抵制，那就是别指望你会长出新的了。
十、充分恢复
目标：2~3磅
还没达到12磅的目标吗？这周就可以了。有什么比在健身房里训练更重要的事，那就是在家休息。不要推到以后，我们想让你这一周就开始休息。因为你的身体已经承受9暖风机的艰苦训练，还是坚持你的养生法吧，在每天的同一时间消化同等数量的食物。
身体能够承受巨大压力的时间是7~10周。之后就需要休息来恢复体力并保持同化代谢状态。因此，此后的训练要减小训练强度，做相同数量的训练组数，但负重量减为之前的75%，并且拉长组与组之间的休息时间。饮食计划不变，这样保持一周体重就会突升。而且值得高兴的是增加的体重都是肌肉。身体处于肌肉恢复的最好阶段，身体内由于训练消耗的同化代谢激素效果也大量恢复，这能够增加你的瘦体重。
打破常规要你增加12磅的精肉不是个小事情。随着时间的推移，按照一个固定的计划训练就会有一个肌肉发达的体格。肯定比那些没有训练过的人要好很多。但是，要想提前达到目标你就必须挑战自己，你要在健身房里加倍努力，再加上合理的饮食。
等到夏天来临，当你换上凸显身材的T恤时，看看还有谁敢嘲笑你！
周 饮食计划 肌肉增加量
1 训练前和训练后20~40克乳清蛋白；训练后5~8克亮氨酸 1磅
2 每天进餐8~9次 1~2磅
3 训练后每磅体重至少0.5~0.8克碳水化合物 1~2磅
4 训练前和训练后3~5克肌氨酸 2磅
5 早晨、训练前和训练后各5克谷氨酸盐；训练前和训练后1~2克氨基乙磺酸 1~2磅
6 每天每磅体重2.5~3克碳水化合物（限本周） 1磅
7 500~1000毫克香草蒺藜，每天2次（有一次要在训练前一小时左右）；训练后1000毫克维他命C 1磅
8 训练前30~45分钟和睡前30分钟5~6克精氨酸 2磅
9 训练前进餐时吃1汤匙的中链甘油三酸酯，每天4次；训练前2~6克鱼油 小于1磅
10 积极的休息；降低训练强度，饮食和补充营养计划不变 2~3磅
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