弯举--肱二头肌训练
本帖最后由 梁祝 于 2010-9-16 10:17 编辑弯举--肱二头肌训练
进行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。
首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。
这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。
第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。
当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。
以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。
一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。
对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。
我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。
赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。
在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔.韦德完全赞成我的这种练法。
无论是训练还是挣钱，都必须用心去做。一次我问一个练了四年的运动员是否有夺取宇宙先生称号的想法。他的回答是：“噢，我恐怕永远也不行。”
得了，用这种态度训练他永远也不会取得什么实质性的进步。
健美训练，意志力起着关键作用。如果你下定决心要达到某一目标，那么，你只要刻苦动力，就一定能成功。 学习了，谢谢 方法我试过
没效呀
:'( 5# wanghaifeng
再试：如做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
本帖最后由 梁祝 于 2010-11-23 08:12 编辑
极度弯举——澎湃“肱二头肌”
施瓦辛格和戴夫·德雷珀曾是一对训练上的伙伴。两人曾搭档强化上臂。
要激活肱二头肌吗？下面我就介绍一种方法，它能促使顽固的上臂肌群快速增长。
记得当年互相竞争、互相比赛的日子，我和戴夫·德雷珀都非常重视肱二头肌的训练。凡是能想到的方法，我们俩都要尝试一下。练习得多了，方法也就多了，你就不难理解我们是如何发现这个最有效的“壮臂” 途径的。过去我也常用此法来增加肱二头肌，先生们快来分享吧：
极度弯举
你肯定会问：什么叫“极度弯举”？起初，我也曾这样问我的同伴戴夫·德雷珀。“极度弯举” 最初是一个冲浪运动术语，用以描述冲浪运动中最高难的技巧---在冲浪板的末端紧紧收缩十个脚趾，这就是HANG TEN。但是现在HANG TEN被用来表示健美运动中的一项训练技术。”
激活你的肱二头肌
极度弯举是一种简单的合伙训练。它需要两个训练伙伴，其中一人完成训练次数后马上把杠铃或哑铃传递给对方。每个人的休息时间只够对方完成一组训练的时间。当然这就需要你精力完全集中，因为两人之间要不断地互相传递杠铃或哑铃。不妨教你一招，那就是我们曾经做这项训练时的一个具体例子：
坐姿哑铃弯举
我们的第一个训练动作是坐姿哑铃弯举。打比方说我首先开始。我坐在平凳上，德夫用双手按住我的双膝以保持我下身不动，这一点很重要。只有这样，力量才能完全集中在肱二头肌上。保持上身直立姿势也非常关键，不训练的一方应始终做好保护工作。
每次弯举时，双臂同时进行，所用的负重是刚能够做起8次弯举的重量。我做弯举时德夫会为我计数，德夫做时，我来计数——做极度弯举训练时你不必自行计数，只需把全部注意力放在所训练的肌肉上即可。在每组训练中，德夫·德雷珀还会随着次数变得艰难而提高声调鼓励我，催我坚持下去。前8次弯举由我自己独立完成，然后他将帮助我完成两个额外的次数。
做完一组10次后，然后该轮到他了。我们将快速交换位置，前8次由他自己完成，然后在我的帮助下再做两次额外次数，同时我会为他计数，盯紧他的动作姿势，并在必要时为他大喊加油。在这一训练中我们总共做6组，然后进行下一训练动作。
上斜哑铃弯举
它常常是第二个训练动作。德夫紧抓我的双腿向下压，帮助我竭尽全力去“干”，直到每组做够8次，最后两次也是在别人帮助下完成的。做够6组以后，我们的肱二头肌就已经处于燃烧状态了。燃烧、燃烧、燃烧就意味着壮臂！
集中弯举
最好再做一种额外训练——集中弯举。我们又接着完成了又一个6组。我们的双臂燃烧着，鼓胀着！没错儿，这一训练方法的强度极大，做完极度弯举后，双臂恢复需要的时间是通常恢复所需时间的两倍。
想给自己的肱二头肌一个增长的动力吗？那不妨试试极度弯举。也许做足18组对你来说强度太大，你也可以降到10组左右。不用担心，即使这样，你仍可以感觉到它的强大动力。 直杆杠铃弯举——效果更佳
一根直杠和一根曲杠,你会选择哪一根来训练肱二头肌呢?
大多数健美爱好者会选择曲杠,因它对前臂施加的压力要小一点,握起来更舒服。而使用直杠者会有这样的体会大重量的杠铃弯举后,前臂尺、桡骨会有一种撕裂的感觉,甚至手掌无法迅速松开杠铃!
杜鲁门大学的研究者对肱二头肌和前臂相关肌肉进行了肌电图(肌电图越活跃,说明肌纤维受到的刺激越大,产生的生物电越强)测试,结果发现:两种杠对前臂肌肉都有一定的额外刺激,但直杠对肱二头肌的刺激更大。如果你的前臂受过伤,无法承受过大的重量,建议你还是使用曲杠。