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2014年6月28开始减脂训练' `8 S# N5 z# J$ e( D
2014年7月13日，减脂15天的照片在376楼# L* ?+ @/ f. P5 A8 b! m
2014年7月19日，减脂22天的照片在390楼0 J5 f8 I8 b( A( r7 Q1 Y7 k# ^$ s" h
8 c- i4 \! e" Q9 R3 X# e7 d* V0 L
* `8 l, O- B$ p
Jerry 的健身计划
/ V5 \( v! ]; W, @2009-10-26
( S% n$ Z* c" H6 b一、健身目的：健康，增强心肺功能。
- n$ u* f( J* d' O
2 O& b+ ^5 j# U5 ?二、简单训练计划
( A4 J* W% y/ P: r" K) [6 F
) V3 k5 s; ^5 b/ t4 ~! ^) s8 G" E#无氧训练
( p3 N8 E+ T) I8 D
0 E, A4 a2 E. \% F: I7 `% ?4 }训练前热身，训练后拉伸
, j) f5 v+ W2 U5 X
/ q; c5 ?1 `/ z+ Q+ x4 B5 v- j采用15RM) `3 b& F, q" {. H
$ `7 w" p9 i* Z" V$ j- r$ q
第1次：胸、腹4 ~( m1 S, R: n0 Z/ n
胸：俯卧撑２组、哑铃卧推４组、哑铃飞鸟４组、下斜俯卧撑４组（窄握）
6 X( N9 s D0 @9 X0 V+ X 腹：坐姿缩腿２组、悬垂举腿４组、仰卧起坐４组$ u/ s/ @& d, D. ~; F4 g: f/ A
- o! e" j! N) ]5 ]8 t
第2次：肩、背、臂+ a9 w. E; j- u8 _8 H! D l
肩：哑铃耸肩４组、哑铃侧平举４组、哑铃前平举４组、俯身侧平举４组
; D2 g5 J i7 C$ o1 ` 背：单臂划船４组
; {* r8 ]' R' h' Q s# x 臂：坐姿反握腕弯举４组、单臂弯举４组. t* [% U6 `( w5 b% \9 z/ X1 A
) S6 B) O' z+ d& c8 ~* h
第3次：背、腹、腿4 e! Z5 |4 O0 \
背：直腿硬拉４组7 m2 Q, ?: M1 T6 u7 k2 H& N
腹：哑铃侧屈４组4 }5 S% M3 D w' w) F, h
腿：单腿站立提踵４组、哑铃深蹲４组
4 r& O6 ~' w" K, B3 @8 d ^ g4 b7 ^0 N
#有氧运动
. U s; F T4 H; h$ s% V每天早晚散步15分钟以上6 W; _* U T9 E
一周跑步一次2公里
$ ]% ~) _- f0 H6 i. I/ K一个月爬一次山
& @3 x9 P2 N0 e) E5 L! d4 i" a. ~. c# [' k9 ?' i- g7 e" U
本计划４周后调整
* P! e# P# p( C5 H
- r- L2 h9 d8 s( \% o$ t2 H三、饮食计划：每天５餐，增加水果和蛋白质摄入。
* l$ x) l$ y3 M! Q
" |& E5 }: i, E6 p# E7 C四、休息计划：正常9小时睡眠外，增加2-3次15分钟的打盹。
/ L9 q; i% Z, n1 T! f, m8 M# a- ~. Y; d( A+ l4 ?1 B* t
哈哈 ， 花了10分钟为自己大概设立了一个计划。小步前进。希望大家和我一样，先做个不太成功的人，反而最终能成功。8 s! d4 b% f/ V; T) z; Y
# h+ W5 z% B' Y口号：积跬步，至千里！ 循序渐进！5 H& ]. S2 u- G0 z3 y) @9 N
, r2 g( @8 i8 n" c( r B |
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