直立上拉--发达三角肌群
本帖最后由 梁祝 于 2010-6-17 15:21 编辑直立上拉--发达三角肌群
直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。
上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。
预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。
在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 The upright row - 直立划船
这个动作主要训练三角肌（前束和中束），斜方肌。肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。
为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉，激烈的等长收缩。
动作的类型有：站姿杠铃直立划船和哑铃直立划船，绳索直立划船，史密斯器直立划船。
正确做法
● 你可以选择窄握（双手距离10－20厘米）或与肩同宽握。
● 膝盖微微弯曲，上身前倾5－10度。
● 训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体－甚至能碰到你的T恤
● 把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高。
● 向上拉起时吸气，重量下落时呼气。
● 当重量下落的时候不要放松和垂肩——肘部伸展到170－175度。
● 用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部
回复是种美德 这是谁练的好认真 这是谁练的好认真:lol
万宝路 发表于 2009-9-28 15:20 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
立正划船 目标锻炼部位：三角肌前束
（其他锻炼部位：斜方肌、其次是肱二头肌和前臂）
动作要领：
1.开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
2.动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
注意事项：
每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
本帖最后由 梁祝 于 2010-9-10 08:04 编辑
怎么说的都是三角肌前束中束 三角肌后束到底怎么练最有效果
攻克三角肌后束（精彩健身，快乐分享） 看帖要回帖 对，要回！ 楼主加油！