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基础代谢——减脂增肌的核心概念

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恋恋风尘 发表于 2010-5-23 14:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 恋恋风尘 于 2010-5-23 15:43 编辑
: s+ x  ?0 C- u3 b' H- c3 @4 i6 A
/ |5 t- s* j+ L7 ]" w: z3 m# {一下这是教练培训核心的内容，是减脂增肌的核心资料，我将用通俗的语言，和大家分享这些重要的资料，大家在认真看完后，相信你的健身水平上升了一个台阶！5 D% O9 I; m8 d# }9 j8 ]
1．什么叫基础代谢率（BMR）：
, X* t+ R1 a5 v, C　　　　basal metabolic rate! j7 ?5 S% Y! b) S8 o
　　　　体内执行不自主活动时所需要的能量
5 \' C& q7 L' V$ c, t　　　　维持生命、执行生理机能所需的最小能量1 `; y2 b% U/ ]- T+ [
注：基础带代谢是一个热量值，人体跟汽车一样，排量是不一样的，不同的人体需求的热量是不同的，热量同过食物获得，同时每种食物的热量值也是不同的！( m% D8 E& b: y7 s7 x
２．基础代谢计算方式: K2 Y. g' R! z) S5 j; ^8 u
    依体重计5 i  h0 F2 R* ]5 J( W" K8 f
　　男性BMR：体重(公斤)×24(hr)×1大卡
- d: l# W% N  a+ m% _ 　 女性BMR：体重(公斤)×24(hr)×0.9大卡
' Z' b- W9 V$ e3 N, P3 n注：以我自己为例，我体重７２公斤，男性，那么基础代谢是：
0 I" ]' P8 O" z$ @　　７２×２４×１＝１７２８ＫＣＡＬ（千卡）
  u: V: Q" I5 [: J4 P8 M% C３．基础代谢率消耗比率% f; X; U: b1 R* h$ d
　中枢神经系统18%. }: X5 W+ X+ f; M( c" l, t3 P
　消化排泄系统27%
$ p, u/ p, W) T- p3 q6 G- o　呼吸循环系统16%
, y2 o3 D0 V. B) Q9 W$ b　肌肉组织活动39%
9 Z! {: A9 Y% A    注:基础代谢有四部分组成，前3相通过体育锻炼,，有不同程度的提升；而第四项，肌肉组织占39%，可见肌肉消耗的热量是很高的。对增肌的人来说，一个人增加了1公斤的肌肉，那么他平时吃饭的时候也多摄入相应一部分热量，才能保证体重保持，想增加的体重的话，必须再增加热量的摄入。基础代谢高的人，每天的热量消耗比基础代谢低的人多，更加适应目前这种物质丰盛的生活，相对基础代谢低的人容易肥胖！: |* @$ b3 R) \  v5 n7 v6 W$ O9 E4 d
: Z! U$ M5 I* S) h
４．基础代谢率测量条件4 i7 H6 J! q; U$ v; n
1.早晨空腹
% _3 b/ G5 Y: ~% J( f1 M+ q2.舒适的温度（20-25℃）
) s% X3 d* {/ j: Z! A) Y3.静卧（30-60分）: y* w$ G1 k- n6 c( K& ~
4.清醒
- r; ]* x2 m/ `' _' B$ Q    注：健身俱乐部通常都有仪器，可以精确测量基础代谢的值。在次强调在俱乐部锻炼的朋友，关注下俱乐部的体适能报告，这对健身有很大的帮助！
! j; x  i# m" t# M５．影响基础代谢率的因素# r; @: r) R# M0 x0 H
1.体表面积：体热排出85%→皮肤，表面积大，散热越多。
) [. B4 _2 j+ h7 s0 O4 _0 [, r' ]3 |            体表面积＝[H(cm)]0.725×[W(kg)]0.425×71.84
7 {4 H, U% q7 Z8 B' q% P$ ^; ~2.性别：女性体脂肪较高、女性素，低6-10%
8 l% Q# E. k8 L1 u; J3.年龄：2-4岁，细胞生长代谢最高峰，随年龄增加而下降，成人10年降2％BMR
5 H7 H+ g% d( K, g/ c. }2 `1 e$ Q4.气候：夏天低于平时5%，冬天高5%
. |" K& m) v3 l( A, P( l3 L  w5.种族：亚洲人较低: i9 k1 I$ A0 @
6.睡眠：睡眠比清醒少10%8 ]& Z' e2 j# @; w, F0 {7 z2 g
7.肌肉量：肌肉组织多，BMR较高
5 C5 m! c* F8 \  N7 R" |8.体温：超过正常体温，1℃→12-13%
8 z7 G# B( r) I3 K7 m9 Y  B9.营养狀态：禁食、影养不良MBR↓3 @+ h% k# H* d2 }( d/ `8 c
10.怀孕：最后三个月. {- E! z1 ~& F# W$ H: W# r
11.内分泌：甲狀腺素、生长激素
+ I" c: c6 l  S8 }" e. n, r1 s６．人体热量需求（就是说人体每天所有的热量需求）: \" o$ g- R1 I& x
1）．基础代谢率（BMR）：65-70％
2 a. O5 a  s: I: A$ D0 j6 [) c# p２）．生理活动：20-30%
# ^, C# t; B% V３）．食物热效应：10%
1 G( V( M" |! b1.提供营养素在体内消化吸收的能源
# w4 C- H5 {# |2 D" p/ n. i( e2.饭后会有体温略高现象
$ V$ S+ H- o2 o3 P6 E3.约3500kcal 增加脂肪0.45公斤，长一公斤体重需要7700千卡的热量！
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健身 发表于 2010-5-23 16:31 | 显示全部楼层
好。。。。。。。。。。。。。。。。
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levapa 发表于 2010-5-25 13:18 | 显示全部楼层
间歇性高强度有氧运动可有效提高基础代谢率
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欧阳彦 发表于 2010-5-27 13:25 | 显示全部楼层
无氧运动加大基础代谢哦
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梁祝 发表于 2010-6-24 09:38 | 显示全部楼层
activities-weight-training.jpg
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菜鸟也健身 发表于 2010-8-21 22:55 | 显示全部楼层
顶顶更健康
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ninghd616 发表于 2010-9-20 11:33 | 显示全部楼层
坚持锻炼健身
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梁祝 发表于 2011-4-14 09:40 | 显示全部楼层
2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看: f1 S5 U! v+ a6 V  u% n
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html
. l3 F0 M' }& z4 b9 Q) O/ i8 n9 v* G7 A# p3 T
减脂的30种妙招

( R7 F% x* k/ ~1 A

: _: }6 K4 l: T: S( X* |$ `/ {
减肥总纲
6 t, K$ C4 M' O8 r7 r. F5 j, m* D

) ?& r( _* @9 p. r8 H      如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。% W8 h  H0 ]/ H& }6 b, J; q1 O$ |

$ k$ h" ]4 v" |6 h5 l/ d9 N7 j9 j2 d      无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！4 c. W  p6 T! b2 u, ?3 t: k
0 v( k; [  _  z
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孺子牛 发表于 2015-3-26 10:58 | 显示全部楼层
掌握健身新知识，科学健身有保正，事半功倍求高效，费省效宏塑形像。
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孺子牛 发表于 2015-3-26 11:00 | 显示全部楼层
掌握健身新知识，科学健身有保正，事半功倍求高效，费省效宏塑形像。
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